Es gibt eine beeindruckende Menge an Beweisen, die die Wirksamkeit einer vegetarischen Ernährung in Bezug auf Gewichtsmanagement, A1C-Verbesserung, erhöhte Insulinsensitivität und kardiovaskuläre Gesundheitsindikatoren belegen. Aber kann man wirklich eine ausreichende Ernährung von Pflanzen erhalten?
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics ist „eine angemessen geplante vegetarische Ernährung, einschließlich einer vollständigen vegetarischen oder veganen Ernährung, gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und kann gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten“.
Die Definition eines Vegetariers hängt in gewissem Maße davon ab, wen Sie fragen. Ein pollopescetarischer Vegetarier zum Beispiel isst Geflügel und Meeresfrüchte.
Viele Menschen auf der ganzen Welt fallen jedoch unter die akzeptierteren Variationen des Vegetarismus, und es ist vernünftig, die Frage des Diabetes-Managements zu behandeln, da sie sich auf verschiedene Ansichten zu pflanzlicher Ernährung bezieht.
Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen es ertragen könnten, sich mehr vegetarisch zu ernähren, mehr Gemüse hinzuzufügen und rotes Fleisch zu reduzieren. Aber es gibt einen überraschenden Nährstoff, von dem die meisten Amerikaner etwas mehr gebrauchen könnten, und genug davon aus Pflanzen zu bekommen, während man den Blutzuckerspiegel kontrolliert, erfordert ein wenig Überlegung.
Eine Herausforderung bei einer pflanzlichen Ernährung besteht darin, Nährstoffe, einschließlich Protein, zu finden, um den Verlust von Fleisch und anderen tierischen Produkten zu ersetzen.
Im Abspann von Filmen steht oft der Haftungsausschluss, „während der Dreharbeiten dieses Films wurden keine Tiere verletzt“. Ovo-Lacto-Vegetarier sehen das ähnlich und nehmen Eier und Milchprodukte in ihre hauptsächlich pflanzliche Ernährung auf, da bei der Herstellung dieser Lebensmittel keine Tiere zu Schaden kommen.
Die Zugabe von Eiern und Milchprodukten bietet zusätzliche Optionen für Nahrungsprotein, die beste Nahrungsquelle für Kalzium aus Milchprodukten und einen besseren Zugang zu Vitamin B12 (mehr dazu als nächstes). Aber es ist nicht so, dass diese Nährstoffe nicht aus pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar sind.
Beim Essen von Protein geht es darum, die Aminosäuren zu bekommen. Protein besteht aus Aminosäuren, und Ihr Körper verwendet etwa 20 verschiedene Aminosäuren, um alles aufzubauen, was er für eine gute Gesundheit braucht. Von den 20 werden 9 als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da Ihr Körper sie nicht von Grund auf selbst herstellen kann – diese müssen in Ihrer Ernährung enthalten sein.
Protein ist aus Pflanzen wie Bohnen, Nüssen und Samen sowie Getreide leicht verfügbar, aber während die meisten tierischen Proteinquellen alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, fehlen bei einzelnen pflanzlichen Proteinquellen oft einige wenige. In der Praxis bedeutet das einfach, dass Vegetarier eine große Auswahl an proteinhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen sollten.
Die Zugabe von Eiern und Milchprodukten bietet jedoch einige One-Stop-Shops für essentielle Aminosäuren, aber Sojaprotein ist von gleicher Qualität. Alles in allem sind Bedenken hinsichtlich einer zu geringen Proteinzufuhr bei einer vegetarischen Ernährung irrelevant, solange eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist und eine ausreichende Proteinzufuhr im Fokus steht.
Ausreichend Kalzium ist bei einer vegetarischen Ernährung nur geringfügig problematischer. Kalzium ist in dunklen Grüntönen wie Kohl oder Grünkohl, grünen Sojabohnen (Edamam) und Soja sowie Sesamsamen erhältlich, um nur einige zu nennen, aber Kalzium in Pflanzen kann möglicherweise nicht so gut aufgenommen werden wie Kalzium in Milchprodukten oder Fisch. Und Milchprodukte sind die reichste Kalziumquelle.
Der Verzehr von Milchprodukten als Teil einer pflanzlichen Ernährung bietet daher einen deutlichen Vorteil. Im Großen und Ganzen können Eier und Milchprodukte in der Ernährung von Ovo-Lacto-Vegetariern wertvoll sein, wenn auch nur durch mehr Abwechslung.
Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, müssen Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen, das die Aufnahme von Kalzium in Ihren Darm fördert. Die beste Vitamin-D-Quelle ist definitiv Sonnenlicht, aber es besteht die Befürchtung einer übermäßigen Sonnenexposition, die zu Hautkrebs oder möglicherweise bösartigem Melanom führen könnte.
Und es gibt viele Orte fern des Äquators, an denen die Sonne im Winter so schräg einfällt, dass man durch Sonneneinstrahlung wenig oder kein Vitamin D bekommt. Etwas Vitamin D kann man aus der Nahrung aufnehmen, insbesondere aus Milch und fettem Fisch wie Lachs, aber die einfachste Quelle ist eine kleine Gelkapsel, die es günstig und in jeder Drogerie gibt.
Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genügend Vitamin D erhalten, bitten Sie Ihren Arzt, einen Bluttest für Ihren Spiegel durchzuführen.
Das Wort Vegan beschreibt eine Person, die nur pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt oder in einigen Fällen auf tierische Produkte wie Leder oder Seide verzichtet. In Bezug auf die Ernährung haben Sie bereits gesehen, wie Pflanzen für eine ausgewogene Ernährung sorgen können.
Pflanzen sind die wichtigste Kohlenhydratquelle in jeder Ernährung, pflanzliches Eiweiß reicht bei abwechslungsreicher Ernährung aus und Pflanzenfette sind größtenteils gesunde ungesättigte Fette. Es gibt einen Nährstoff, den Vegetarier und insbesondere Veganer in einer pflanzlichen Ernährung nicht aufnehmen können, und das ist Vitamin B12.
Eier und Milchprodukte enthalten zwar Vitamin B12, aber es gibt keine verlässlichen Quellen für dieses essentielle Vitamin aus Pflanzen. Vitamin B12 hat einige sehr wichtige Aufgaben, einschließlich der Funktion des Gehirns und des Nervensystems, und ein Mangel an diesem Vitamin kann zu schweren neurologischen Schäden führen.
Veganer müssen entweder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen oder ein Vitaminpräparat einnehmen. Frühstückszerealien werden häufig mit Vitamin B12 angereichert und bieten eine bequeme Quelle für Veganer. Soja- und Nussmilch werden oft angereichert, ebenso wie Fleischersatzstoffe, und Veganer müssen auf den Nährwertangaben nach diesem Nährstoff suchen. Produkte, die sich an Vegetarier und Veganer richten, werden diese wesentliche Tatsache mit Sicherheit auf dem Nährwertetikett aufführen.
Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann mit Diabetes völlig vereinbar sein, insbesondere wenn nicht stärkehaltiges Gemüse reichlich enthalten ist. Die Vorteile dieser Ernährungsstrategie für das Herz liegen auf der Hand, und solange Sie sich daran erinnern, dass Kohlenhydrate in Obst, Getreide, Hülsenfrüchten (Bohnen) und stärkehaltigem Gemüse enthalten sind, können Sie Ihre Gesundheit und Ihren Diabetes ganz gut in den Griff bekommen.
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