Die sogenannte Mittelmeerdiät ist ein perfektes Beispiel für eine Diät, mit der man leben kann, nicht für eine Diät, die man fortsetzen wird – die Mittelmeerdiät ist ein allgemeines Ernährungsmuster.
Eine Diät für ein effektives Diabetes-Management kontrolliert den Blutzucker-Durchschnitt, hilft Ihnen, das Körpergewicht zu kontrollieren und reduziert Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Cholesterin und Blutdruck.
Buchstäblich Hunderte von Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen des Essens und/oder des mediterranen Lebensstils untersucht, der körperliche Aktivität und Stressabbau einschließt.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, und die Ballaststoffe kommen zusammen mit Kohlenhydraten und anderen wichtigen Nährstoffen aus unraffiniertem Getreide, Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen), frischem Obst und Gemüse. Ein Vorteil von Ballaststoffen besteht darin, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten früher und über einen längeren Zeitraum satt fühlen. Das nennt man Sättigung .
Hülsenfrüchte – Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen – sind eine wichtige Quelle für fettarmes Protein in einer mediterranen Ernährung und eine reiche Quelle an löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere das (schlechte) LDL-Cholesterin, ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen. Der Verzehr von Vollkorn ist bereits in relativ geringen Mengen mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden.
Bluthochdruck zusammen mit Diabetes ist ein Doppelschlag für Ihre Nieren sowie ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Obst und Gemüse in der mediterranen Ernährung tragen ebenfalls zum Sättigungsgefühl bei und ergänzen die Mischung um eine Reihe von Vitaminen und Nährstoffen. Frisches Obst ist das Dessert der Wahl, und das Obst und Gemüse sollte ohne Zusatz von Zucker, Fett oder Salz (Natrium) genossen werden.
Die Ballaststoffe aus diesem Obst- und Gemüsebestandteil der mediterranen Ernährung sowie aus Hülsenfrüchten und Getreide können Ihrer Gesundheit auf eine andere sehr wichtige Weise zugute kommen – die Blutzuckerkontrolle.
Eine typische mediterrane Ernährung erhält etwa 50 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, und die große Mehrheit der Kohlenhydrate stammt aus Hülsenfrüchten, unraffiniertem Getreide und Obst. Diese Quellen haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index als zugesetzter Zucker oder raffiniertes Getreide, da die Freisetzung von Glukose während der Verdauung langsamer ist.
Das Hauptproblem besteht darin, dass die Wirkung von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index auf den Blutzuckerspiegel allmählich ist. Die Mittelmeerdiät hat sich als angemessen, ja sogar vorteilhaft für die Blutzuckerkontrolle erwiesen.
Und obwohl der glykämische Index der primären Kohlenhydratquellen sicherlich wichtig ist, scheint diese Tatsache allein nicht das Gesamtbild dieses Ernährungsplans und Diabetes zu erklären. Die Mittelmeerdiät reduzierte A1C stärker als jede andere Diät im Vergleich, übrigens auch Diäten mit niedrigem glykämischen Index.
Wenn Ihre Vorstellung von Bohnen und Körnern langweilig und langweilig ist, werden Sie überrascht sein. Die mediterrane Küche belebt die Hauptzutaten mit Essigen, Kapern, Rosmarin, Pilzen, Zitrusfrüchten, Minze, Knoblauch, Honig, Fenchel, Paprika, Kreuzkümmel, Paprika, Zwiebeln, Safran, Thymian, Tomaten, Salbei, Lorbeer, Oregano, Nüssen, Dill , Joghurt – um nur einige zu nennen.
Die vorherrschenden Protein- und Fettquellen in der typischen mediterranen Ernährung unterscheiden diesen Ernährungsplan von anderen Ernährungsgewohnheiten, insbesondere von den in den Vereinigten Staaten typischen Ernährungsgewohnheiten.
Alles in allem ist der Proteinanteil relativ gering (15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorien) und der Fettanteil relativ hoch (35 Prozent der täglichen Kalorien). Aber die spezifischen Lebensmittel, die den Großteil dieser Makronährstoffe liefern, sind für die mediterrane Ernährung etwas einzigartig.
Zunächst einmal ist der Konsum von Milchprodukten, insbesondere Milch, gering. Joghurt und Käse bilden die Milchkomponente dieses Ernährungsplans, und diese Lebensmittel werden, selbst wenn sie täglich verzehrt werden, in Maßen konsumiert. Ebenso liefern Geflügel und Eier einen Teil des Proteins der Nahrung, werden aber auch in Maßen verzehrt. Geflügel oder Eier können mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Das auffälligste Merkmal der mediterranen Ernährung ist, dass rotes Fleisch sehr sparsam und in kleinen Portionen von 2 bis 4 Unzen konsumiert wird. Die Einschränkung des Fleischkonsums führt zu einer allgemeinen Reduzierung ungesünderer gesättigter Fette und verbessert die kardiovaskulären Vorteile einer mediterranen Ernährung.
Fisch, Meeresfrüchte und Nüsse ergänzen nicht nur das bereits von Hülsenfrüchten bereitgestellte Nahrungseiweiß, sondern fügen auch gesunde ungesättigte Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren, hinzu. Ihre mediterrane Ernährung kann jeden Tag eine kleine Portion Nüsse und mehrmals pro Woche eine Portion Fisch oder Meeresfrüchte hinzufügen.
Olivenöl enthält hauptsächlich gesunde einfach ungesättigte Fette (Ölsäure), Vitamin E und natürliche Phenole mit gesunden antioxidativen Eigenschaften.
In Bezug auf Diabetes untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2011 tatsächlich individuelle Variationen in der Zusammensetzung eines Fetts, das Teil der Zellmembranen ist, Phosphat und Dylcholin , und stellte fest, dass die Insulinresistenz niedriger war, wenn Ölsäure ein Bestandteil dieses komplexen Moleküls war. Unter den 360 Teilnehmern in Spanien, von denen keiner an Diabetes litt, bedeutete jede 1-prozentige Zunahme der Ölsäurezusammensetzung von Phosphatidylcholin eine 20-prozentige Verringerung der Insulinresistenz (Prädiabetes).
Olivenöl kann daher klare Vorteile sowohl für die kardiovaskuläre Gesundheit als auch für die Blutzuckerkontrolle bieten.
Schließlich scheint die Fettkombination der mediterranen Ernährung ein vorteilhaftes Gleichgewicht zwischen Omega-3-Fettsäuren und den weniger bekannten Omega-6-Fettsäuren herzustellen. Sie benötigen sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren, und beide sind gesunde Fette. Die typische westliche Ernährung mag Omega-6-Fettsäuren um 20 zu 1 oder mehr begünstigen, aber bei einer typischen mediterranen Ernährung liegt das Gleichgewicht eher bei einem gesunden 4 zu 1.
Ein Glas Rotwein zum Abendessen ist der perfekte Abschluss dieser Diskussion über die mediterrane Ernährung, denn Wein in Maßen ist typisch für die Menschen dieser Region. Moderater Alkoholkonsum, definiert als nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer oder ein Getränk pro Tag für Frauen, hat im Vergleich zu stärkeren Trinkern oder Teetotalern gesundheitliche Vorteile.
Und insbesondere Rotwein enthält Antioxidantien wie das Phenol Resveratrol . Alkoholkonsum wird bei einigen Gesundheitszuständen, die bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig vorkommen, wie Bluthochdruck oder hohe Triglyceridwerte, nicht empfohlen.
Trinken Sie Ihren Alkohol immer zusammen mit einer Mahlzeit, um eine Unterzuckerung zu vermeiden, insbesondere nach dem Abendessen, wenn Sie zu Bett gehen.
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