Kuscheln Sie sich an Olivenöl.
Studien zeigen, dass Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, dazu beiträgt, das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Krebs, Alzheimer und Bluthochdruck, zu senken, zusätzlich zu anderen Vorteilen.
Daher ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, Olivenöl anstelle anderer Fettquellen zu verwenden.
Teilen Sie Ihren Teller neu auf.
Im Gegensatz zu den typischen Mahlzeiten, die Sie wahrscheinlich gewohnt sind, bei denen Fleisch (normalerweise rot) und eine Stärke (normalerweise eine Kartoffelsorte) den größten Teil, wenn nicht sogar den gesamten Teller einnehmen, wird ein Teller bei einer mediterranen Mahlzeit anders aufgeteilt: die Hälfte, wenn nicht mehr, wird für Obst und Gemüse verwendet, ein weiteres Viertel für die Stärke (normalerweise ein Vollkorn) und das letzte Viertel für eine Proteinquelle (normalerweise Meeresfrüchte oder mageres Fleisch).
Selbst wenn Sie nicht ändern, was Sie essen, können Sie einen großen, gesunden Unterschied machen, indem Sie einfach Ihren Teller so aussehen lassen, wie Sie ihn an einem mediterranen Tisch finden würden.
Portionsgrößen reduzieren.
Neben der Änderung der Aufteilung der verschiedenen Lebensmittelgruppen können Sie Ihre Ernährung auch gesünder gestalten, indem Sie einfach auf die Portionsgrößen achten. Achten Sie besonders auf die weniger gesunden Dinge auf Ihrem Teller, wie zum Beispiel Fleisch.
Portionsgrößen reduzieren.
Neben der Änderung der Aufteilung der verschiedenen Lebensmittelgruppen können Sie Ihre Ernährung auch gesünder gestalten, indem Sie einfach auf die Portionsgrößen achten. Achten Sie besonders auf die weniger gesunden Dinge auf Ihrem Teller, wie zum Beispiel Fleisch.
Entscheiden Sie sich für Vollkorn statt raffiniert.
Wann immer Sie Getreide essen – Brot, Reis, Müsli und so weiter – entscheiden Sie sich für die Vollkornsorte. Wählen Sie anstelle von weißem Reis braun. Versuchen Sie statt verarbeitetem Getreide Haferflocken. Und heutzutage können Sie mit all den Vollkornbrot-Optionen fast jede Art von Brot bekommen – Pita, Hamburgerbrötchen, Hoagie-Brötchen, Tortilla, Abendessenbrötchen und so weiter – in einer Vollkornsorte.
Halten Sie Obst und Gemüse griffbereit.
Sieben bis zehn Portionen Obst und Gemüse am Tag – das verlangt die mediterrane Ernährung. Selbst wenn Sie sich voll und ganz der Diät verschrieben haben, werden Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, so viele Portionen zu sich zu nehmen, besonders wenn Ihre Ernährung bisher vielleicht eine oder zwei Portionen umfasste – an einem guten Tag.
Eine einfache Möglichkeit, Ihren Konsum der Obst- und Gemüsegruppe zu steigern, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie frisches Obst und Gemüse (Karotten, Paprika usw.) griffbereit und verzehrfertig haben.
Werfen Sie Nüsse in alles.
Gut, nicht alles. Schließlich sind diese nahrhaften Nuggets kalorienreich, was bedeutet, dass es leicht ist, sich zu viel zu gönnen und mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie benötigen. Aber Sie können die Vorteile von Nüssen nutzen, indem Sie sie in Ihren Speiseplan aufnehmen: Streuen Sie sie auf Salate. Fügen Sie sie mit einer Prise Zimt zu Haferflocken hinzu. Genießen Sie einen Esslöffel Nussbutter (z. B. Erdnussbutter, Mandelbutter oder Cashewbutter) mit frischen Früchten.
Werfen Sie Nüsse in alles.
Gut, nicht alles. Schließlich sind diese nahrhaften Nuggets kalorienreich, was bedeutet, dass es leicht ist, sich zu viel zu gönnen und mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie benötigen. Aber Sie können die Vorteile von Nüssen nutzen, indem Sie sie in Ihren Speiseplan aufnehmen: Streuen Sie sie auf Salate. Fügen Sie sie mit einer Prise Zimt zu Haferflocken hinzu. Genießen Sie einen Esslöffel Nussbutter (z. B. Erdnussbutter, Mandelbutter oder Cashewbutter) mit frischen Früchten.
Verpflichten Sie sich, mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen.
Das Küstenleben im Mittelmeer bringt eine reiche Auswahl an köstlichen, frischen Meeresfrüchten mit sich, und Sie sehen keinen Mangel an Fisch- und Schalentiervorspeisen und Beilagen in der mediterranen Ernährung.
Obwohl fetter Fisch wie Lachs einige der größten gesundheitlichen Vorteile bietet, ist jeder Fisch oder jede Meeresfrüchte eine gute Wahl. Auch die Zubereitung kann ein Kinderspiel sein: Einfach mit Olivenöl bestreichen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und fertig backen für eine schnelle und einfache Mahlzeit.
Bewege deine Knochen.
Bei der mediterranen Ernährung geht es um mehr als nur um Nahrung. Es geht auch darum, das Leben in vollen Zügen zu genießen: Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, in Trainingsgeräte investieren oder Ihre gesamte Freizeit Crunches und Squats widmen. Du musst nur aufstehen und dich bewegen! Spazieren gehen. Garten. Helfen Sie Ihrem Kind, Rollschuhlaufen zu lernen. Sogar die Hausreinigung zählt.
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Lachen Sie tief, einmal am Tag.
Lachen bekommt nicht die Aufmerksamkeit, die es verdient. Aber Studien haben gezeigt, dass Lächeln – sogar falsches Lächeln – die Stimmung heben kann. Stellen Sie sich also vor, was ein gutes Lachen bewirken kann.
Lachen gibt Ihrem Körper auch ein Training. Forscher der University of Michigan haben berechnet, dass 20 Minuten Lachen für die Lunge genauso gut sind wie 3 Minuten auf einem Rudergerät. Finden Sie also etwas, worüber Sie lachen können, und denken Sie beim Lachen an all das Gute, das Sie Ihrem Körper tun.
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Lachen Sie tief, einmal am Tag.
Lachen bekommt nicht die Aufmerksamkeit, die es verdient. Aber Studien haben gezeigt, dass Lächeln – sogar falsches Lächeln – die Stimmung heben kann. Stellen Sie sich also vor, was ein gutes Lachen bewirken kann.
Lachen gibt Ihrem Körper auch ein Training. Forscher der University of Michigan haben berechnet, dass 20 Minuten Lachen für die Lunge genauso gut sind wie 3 Minuten auf einem Rudergerät. Finden Sie also etwas, worüber Sie lachen können, und denken Sie beim Lachen an all das Gute, das Sie Ihrem Körper tun.
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Essen Sie zuerst Ihr Gemüse.
Unabhängig davon, wie Sie die Lebensmittelgruppen auf Ihrem Teller verteilen – ob der Großteil auf Gemüse oder Obst entfällt, wie die mediterrane Ernährung fördert, oder Ihr Gemüse noch ein kleines Nebengericht ist, wie es für die westliche Ernährung typisch ist – essen Sie zuerst das Gemüse .
Wenn Sie jemand sind, der sein Gemüse liebt, können Sie mit dieser Strategie auf Anhieb einen Favoriten genießen, und wenn Sie kein großer Gemüsefan sind, stellt sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Gemüse zu bieten hat, bevor Sie es füllen mit den anderen Dingen auf deinem Teller.
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Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Obst oder Gemüse hinzu.
Viele Leute, die an die traditionelle westliche Ernährung gewöhnt sind, können Schwierigkeiten haben, die sieben bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Möglichkeit, das Ziel zu erleichtern, besteht darin, zu jeder Mahlzeit und in jedem Snack eine Portion Obst oder Gemüse hinzuzufügen.
Und weil die Portionsgrößen wahrscheinlich kleiner sind, als Sie denken, können Sie Ihr Kontingent leicht ausfüllen. Ein Hauptgericht Salat zum Beispiel kann leicht zwei Portionen ergeben und eine Handvoll Rosinen eine weitere Portion.
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