Heutzutage kursieren viele Mythen über den glykämischen Index. Es scheint, als ob fast jeder etwas darüber weiß und Ihnen gerne sagt, welche Lebensmittel Sie essen und welche hochglykämischen Lebensmittel Sie vermeiden sollten. Die Wahrheit ist, dass die Messung der glykämischen Wirkung von Lebensmitteln ein hochpräziser und wissenschaftlicher Prozess ist, der spezifische Tests erfordert.
Die ursprünglichen Tests mit Karotten zeigten, dass sie einen hohen glykämischen Index (GI) hatten, was zu ihrem Ruf als Gemüse führte, das man meiden sollte. Jüngste Tests haben jedoch gezeigt, dass Karotten tatsächlich einen niedrigen GI von 35 im rohen und 41 im gekochten Zustand haben. Außerdem beträgt ihre glykämische Last nur 4! Karotten sind auch reich an Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen.
Fühlen Sie sich frei, sie zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen oder sie allein als knusprigen Snack zu genießen.
Wassermelone enthält hohe Mengen (hier ist ein Kinderspiel) Wasser, was ihr eine niedrige Energiedichte verleiht, was bedeutet, dass sie dich satt macht und dich über einen längeren Zeitraum zufrieden hält. Wassermelone ist auch eine gute Quelle für Kalium, Vitamin A und Vitamin C.
Wassermelone hat einen höheren GI von 72, aber ihre glykämische Last beträgt nur 4. Das liegt daran, dass eine Portion Wassermelone aufgrund des vielen Wassers und der Ballaststoffe nicht viele Kohlenhydrate enthält. Das Endergebnis? Genießen Sie frische Wassermelone als Teil einer gesunden Mahlzeit oder eines Snacks. Das Ausspucken der Samen ist optional!
Kartoffeln sind hochglykämisch, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie aus Ihrer Ernährung verbannen sollten. Schließlich sind sie eine gute Quelle für Vitamin B6, Kalium und Vitamin C, was sie zu einer gesunden Ergänzung zu Mahlzeiten macht. Statt auf Kartoffeln zu verzichten, streben Sie nach Balance auf Ihrem Teller.
Essen Sie zum Beispiel ein Abendessen mit einer kleinen Portion gebackener oder gekochter Kartoffel plus einem mageren Protein (wie Hühnchen oder Fisch) und 2 Tassen Gemüse mit niedrigem glykämischen Wert (wie grüne Bohnen, Brokkoli oder gemischter Salat); die glykämische Last einer solchen Mahlzeit ist moderat. Kochen Sie diese Kartoffeln mit etwas Säure wie Zitronensaft, um die glykämische Last zu senken).
Zuallererst geht es bei einer niedrig-glykämischen Diät um Mäßigung, also ist es nicht notwendig zu denken, dass Sie niemals den hoch-glykämischen Schokoladenkeks haben können, den Sie lieben. Zweitens ist der glykämische Index nur eine Komponente, die Sie bei der Auswahl der Lebensmittel berücksichtigen sollten, die Sie essen möchten. Sie sollten auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien, Gesamtkohlenhydratmenge, Fettgehalt, Fettart und Natrium berücksichtigen.
Einige Lebensmittel mit höherem glykämischen Wert, wie Popcorn, bestehen aus Vollkornprodukten, die gute Ballaststoffquellen sind. Wenn Sie ein hochglykämisches Lebensmittel essen möchten, gleichen Sie diese Wahl mit einem mageren Protein und anderen niedrigglykämischen Lebensmitteln aus. Gib zum Beispiel eine kleine Handvoll Erdnüsse zu deinem Popcorn für einen mittelglykämischen Snack.
Gewichtszunahme tritt aus einer Vielzahl von Gründen auf, darunter zu viele Kalorien, Insulinresistenz, verminderter Stoffwechsel und gesundheitliche Probleme. Es ist nicht nur eine Sache, also muss man auf das Gesamtbild achten. Obwohl es stimmt, dass einige Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert einen höheren Kaloriengehalt aufweisen (Pommes Frites haben beispielsweise einen höheren GI von 64), ist es auch wahr, dass einige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert einen hohen Kaloriengehalt aufweisen.
Schokoladenkuchen mit Schokoladenglasur, oft eine beliebteste Wahl für Geburtstagskuchen, hat einen GI von nur 38. Dennoch würde er sicherlich nicht auf der Liste der „Lebensmittel, die man täglich essen sollte“ stehen.
Was für eine Welt wäre es, wenn dieser Mythos wahr wäre! Leider ist es nicht. Ja, Sie können alle Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index essen, die Sie möchten – aber Sie müssen trotzdem Kalorien in die Gleichung einbeziehen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Wieso den? Denn einige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert sind kalorienreich.
Nüsse haben beispielsweise einen GI von weniger als 30. Dennoch enthält 1 Unze gemischte Nüsse 166 Kalorien, und die meisten Menschen finden es sehr schwierig, sich auf nur 1 Unze Nüsse zu beschränken. Eine Handvoll Nüsse entspricht mindestens 1/2 Tasse – und diese Menge Nüsse enthält mehr als 400 Kalorien!
Der Verzehr von hochglykämischen Lebensmitteln – oder sogar der Verzehr von Kohlenhydraten – verursacht keinen Typ-2-Diabetes. Typ-2-Diabetes ist das Ergebnis einer komplexen Kombination von Genetik und Umwelteinflüssen wie Fettleibigkeit und Bewegungsmangel. Nachdem bei jemandem Diabetes diagnostiziert wurde, muss er oder sie eine sorgfältige Mahlzeitenplanung durchführen, um Kalorien und Kohlenhydrate zu kontrollieren, da der Verzehr großer Mengen hochglykämischer Lebensmittel die Behandlung der Krankheit erschweren kann.
Damit ein Lebensmittel als nahrhaft gilt, muss es reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, essentiellen Fetten und Proteinen sein. Viele Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert sind wirklich nahrhaft, aber das liegt daran, dass es sich oft um Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte handelt. Einige Lebensmittel mit niedrigerem glykämischem Wert, wie zum Beispiel Snickers Schokoriegel, erfüllen einfach nicht die Anforderungen, um als gesundes Lebensmittel bezeichnet zu werden.
Einige hochglykämische Lebensmittel enthalten gute Mengen an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen; sie können sogar gute Ballaststoffquellen sein. Viele Vollkornprodukte haben beispielsweise einen mittleren bis hohen glykämischen Index. Sie sehen auch Vollkornbrote mit einem höheren GI, aber sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und sind eine gute Quelle für B-Vitamine.
Darüber hinaus sind Kartoffeln hochglykämisch, aber auch ein pflanzliches Lebensmittel, das Vitamin C und andere gesunde Nährstoffe enthält. Scheuen Sie sich nicht, über den glykämischen Index hinauszuschauen, um den wahren Nährwert der Lebensmittel zu entdecken, die Sie essen.
Der glykämische Index hat nichts mit Kalorien zu tun. Zu behaupten, dass alle Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert kalorienarm sind, ist ein bisschen so, als würde man sagen, dass jeder, der eine viertürige Limousine fährt, gelbe Socken trägt. Eiscreme, sogar fettreiche Spezialeiscreme, hat einen niedrigen glykämischen Wert, aber jeder weiß, dass es kalorienreich ist.
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