Hypertonie kann schwerwiegend sein, wenn sie nicht richtig behandelt wird, aber für die meisten Menschen ist sie eine sehr beherrschbare Erkrankung. Der beste Weg, Bluthochdruck zu behandeln, besteht darin, langfristige Ziele zu setzen, anstatt sich auf nicht vorhandene schnelle Lösungen zu konzentrieren. Hier sind die zehn besten Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um eine optimale Gesundheit zu erreichen und Ihren Blutdruck zu senken. Bluthochdruck zu besiegen geschieht nicht über Nacht, aber Sie können Fortschritte erzielen, indem Sie diese Tipps befolgen.
Gewichtsverlust ist die Behandlung Nummer eins bei Bluthochdruck, und selbst ein kleiner Rückgang der Pfunde hilft. Übergewicht belastet Ihren Körper und Ihr Herz, und das Abnehmen führt praktisch garantiert zu einer Verbesserung Ihres Blutdrucks.
Nachdem Sie das Gewicht verloren haben, ist es wichtig, es fernzuhalten. Sie können nicht zu einem ungesunden Lebensstil zurückkehren und erwarten, dieses Idealgewicht zu halten. Um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, müssen Sie die Änderungen Ihres Lebensstils beibehalten, die Sie dorthin gebracht haben: die richtigen Mengen der richtigen Lebensmittel (mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Getreide, weniger Salz und kleinere Portionen Leckereien) essen und vier- bis fünfmal pro Sport treiben Woche.
Neben der richtigen Ernährung hält regelmäßige Bewegung Ihr Gewicht unter Kontrolle, verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und reduziert Ihr Stressniveau, was Ihnen hilft, Bluthochdruck auf lange Sicht zu bekämpfen. Regelmäßig ist hier das Zauberwort.
Planen Sie fünf Tage die Woche einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang ein, um sich regelmäßig zu bewegen. Tun Sie zuerst, was Sie können, und fügen Sie dann jede Woche Minuten hinzu. Nachdem Sie 30 bis 45 Minuten zu Fuß zurückgelegt haben, erhöhen Sie allmählich Ihr Tempo, bis Sie in 15 bis 20 Minuten eine Meile gehen können.
Auch Sport mit Gewichten ist wichtig, insbesondere mit zunehmendem Alter, da der Muskel- und Knochenabbau schneller erfolgt. Zwei- oder dreimal pro Woche Workouts mit Gewichten oder Kraftgeräten zu deiner aeroben Aktivität hinzuzufügen, ist ein großartiger Plan.
Obwohl eines der Ziele der Diät-Ansätze zum Stoppen von Hypertonie (DASH) darin besteht, Natrium, gesättigtes Fett und Cholesterin in der Ernährung zu reduzieren, geht es bei der DASH-Diät mehr darum, was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten , als Sie einschränken sollten . Obst und Gemüse zum Beispiel sind sehr wichtige Quellen für Kalium und Magnesium (die den Blutdruck senken), Antioxidantien (wie Vitamin C und A) und Ballaststoffe (die den Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten).
DASH ermutigt Sie auch, mehr einfach ungesättigte Fette und fettarme Milchprodukte aufzunehmen. Das Befolgen der DASH-Ernährungsrichtlinien senkt nachweislich den Bluthochdruck.
Es hat sich gezeigt, dass eine salzreiche Ernährung bei manchen Menschen den Blutdruck erhöht, daher ist es eine gute Idee, die Aufnahme von natriumreichen Lebensmitteln und die Salzmenge, die Sie beim Kochen verwenden, zu reduzieren (Tagesziel: 1.500 bis 2.300 Milligramm).
Die erste Strategie besteht darin, den Salzstreuer abzustellen oder viel weniger zu schütteln. Da mehr als drei Viertel des Salzes in der Ernährung der meisten Menschen aus zubereiteten Lebensmitteln stammen, besteht der zweite Schritt darin, die Lebensmitteletiketten zu lesen und Ihren Konsum von stark verarbeiteten verpackten Lebensmitteln zu reduzieren.
Da Bluthochdruck ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, ist der Verzehr von herzgesunden Fetten eine gute Idee, um einen weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen zu vermeiden: hohe Cholesterinwerte im Blut. Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- und Erdnussöle sind die beste Wahl, da sie reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Andere Pflanzenöle sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht schädlich sind, aber eine neutrale Wirkung zu haben scheinen.
Es ist eine gute Idee, Nüsse, Samen, Avocados, Oliven und die oben genannten einfach ungesättigten Öle zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Probieren Sie Walnüsse in Salaten, gemischt in Gemüsegerichten und in Pfannengerichten oder essen Sie eine kleine Handvoll als Snack. Nüsse können ein nahrhafter Snack sein, solange Sie nicht zu viel essen (ca. 15 bis 20 Nüsse reichen aus).
Obwohl ein Glas Rotwein oder ein anderes alkoholisches Getränk pro Tag für Ihre Durchblutung und Herzgesundheit von Vorteil sein kann, ist übermäßiger Genuss nicht. Das Trinken von mehr als zwei Getränken pro Tag kann zu Herzschäden, Bluthochdruck und hohen Triglyceriden führen.
Rauchen verursacht koronare Herzkrankheiten, trägt zum Schlaganfall bei und erhöht das Risiko für periphere Gefäßerkrankungen (Verstopfung der großen Arterien in Armen und Beinen, was zu Schmerzen und möglichem Gewebetod führt). Das Kauen von Tabak ist nicht viel besser, weil es den Blutdruck erhöht, die Arterien schädigt und das Risiko für eine Vielzahl von Krebsarten erhöht.
Stress hat sowohl direkte als auch indirekte Auswirkungen auf den Blutdruck. Arbeit, Familie, Gesundheit und Ihr Privatleben können Ihren allgemeinen Stresspegel beeinflussen und zu schlechter Schlafqualität und ungesunder Ernährung führen, die beide zu Bluthochdruck beitragen können. Wege zur Stressbewältigung zu finden hilft Ihnen, den Alltag effektiver zu meistern und Sie fühlen sich einfach besser.
Sie können Stress auf verschiedene Weise reduzieren. Eine der besten Strategien besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben. Yoga ist ein weiterer hervorragender Stressabbau.
Die Unterstützung von Familie und Freunden kann Sie bei der Änderung Ihres Lebensstils auf dem Laufenden halten und eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung zu angenehmen Erfahrungen machen. Lassen Sie Ihre Familie wissen, wie wichtig es ist, dass Sie Ihre gewünschten Ernährungs- und Gesundheitsänderungen vornehmen, und betonen Sie, dass Sie ihre Hilfe und positive Unterstützung benötigen. Bitten Sie einen Freund, Sie zu einem Spaziergang oder im Fitnessstudio zu treffen, damit Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm durchführen können.
Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, befolgen Sie unbedingt den Rat Ihres Arztes und halten Sie regelmäßige Termine ein, einschließlich einer jährlichen körperlichen Untersuchung. Nehmen Sie alle verschriebenen Medikamente nach Anweisung ein und behalten Sie Ihren eigenen Blutdruck im Auge.
Wenn Sie Bedenken bezüglich der Medikamente oder Behandlung haben, die Ihr Arzt empfiehlt, stellen Sie Fragen. Dank der Vielzahl der verfügbaren Blutdruckmedikamente kann Ihr Arzt wahrscheinlich eine Option oder Kombination finden, die für Sie besser geeignet ist.
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