Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, ist das, was Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen , genauso wichtig wie das, was Sie einschränken. Ausreichende Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind alle wichtig. Phytochemikalien sind eine breite Palette von Verbindungen in Pflanzen, die nicht nur zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen, sondern auch alle möglichen Rollen bei der Abwehr von Krankheiten spielen können. Im Folgenden sind zehn herzfreundliche Nährstoffe aufgeführt, die es wert sind, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden:
Kalzium ist ein Muss für gesunde Knochen, aber wussten Sie, dass auch Ihr Herz Kalzium braucht? Calcium spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Herzschlags bei und hilft, den Blutdruck zu stabilisieren. Der menschliche Körper verarbeitet Kalzium aus der Nahrung viel effektiver als aus einer Pille. (Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten tatsächlich schädlich für Ihr Herz sein kann.) Große Kalziumquellen sind DASH-freundliche Lebensmittel wie Milchprodukte, Tofu und dunkelgrünes Blattgemüse.
Flavonoide sind Pflanzenpigmente in Obst und Gemüse, die als Antioxidantien wirken und die Körperzellen vor freien Radikalen (Zellen, die zu Krankheiten führen können) schützen . Flavonole fördern die Herzgesundheit und sind in roten Lebensmitteln wie Beeren, Äpfeln, roten Trauben und Rotwein enthalten. Sie sind auch in gelben Zwiebeln, Grünkohl, Brokkoli, Kakao, Tee, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
Folsäure arbeitet zusammen mit den B-Vitaminen, um alle Zellen in Ihrem Körper gesund zu halten. Es ist besonders wichtig für die Entwicklung des fetalen Nervensystems, weshalb während der Schwangerschaft häufig Nahrungsergänzungsmittel verabreicht werden. Ein Großteil der Getreideprodukte, die Sie im Supermarkt kaufen, ist mit Folsäure angereichert. Sie erhalten auch viel von diesem Nährstoff, wenn Sie grünes Gemüse, Obst, Nüsse und Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen.
Wenn Sie nicht schwanger sind und bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente, die Folsäure abbauen können, nicht einnehmen, ist es normalerweise am besten, Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden, da es Hinweise darauf gibt, dass hohe Dosen das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen erhöhen können.
Magnesium arbeitet zusammen mit Kalium, um das Herz und die Muskeln normal zu funktionieren. Es ist auch wichtig für ein gesundes Nervensystem, starke Knochen und die Immunfunktion. Wie Kalium können niedrige Werte zu unregelmäßigen Herzschlägen führen. Sie finden Magnesium in grünem Blattgemüse, Nüssen, Weizenkeimen, Avocados und sogar Schokolade.
Omega-3-Fettsäuren können das Risiko von Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien) verringern. Sie können auch dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken, Plaque in den Arterien zu reduzieren und den Blutdruck zu senken. Fette Fische wie Lachs, Seeforelle und Weißer Thunfisch sowie Schalentiere sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und Sojaöl sind ebenfalls gute Quellen.
Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion und die Unterstützung der elektrischen Aktivität des Herzens. Wenn Ihr Kaliumspiegel zu niedrig ist, können unregelmäßige Herzschläge und Muskelkrämpfe auftreten. Umgekehrt, wenn Ihr Kaliumspiegel normal ist, sind Sie weniger anfällig für Bluthochdruck. Obst und Gemüse sind die wichtigsten Kaliumquellen, und die Befolgung der DASH-Diät macht es einfach, das gesamte Kalium zu erhalten, das Sie benötigen.
Wenn Sie ein Diuretikum (Wassertablette) einnehmen oder Nierenprobleme haben, sollten Sie Ihren Kaliumspiegel regelmäßig überprüfen lassen. Überschüssiges Kalium kann sehr gefährlich sein, daher ist dies eine Ergänzung, die Sie vermeiden sollten, es sei denn, unter ärztlicher Aufsicht.
Resveratrol ist ein Polyphenol, das vor Herzerkrankungen schützen kann. Es hat sich gezeigt, dass es das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) senkt und Blutgerinnsel verhindern kann. Es ist in roten und violetten Trauben, Rotwein, Blaubeeren, Preiselbeeren, Erdnüssen und Pistazien enthalten. Wie es genau funktioniert, bleibt ein Rätsel, aber es ist eine gute Idee, einige dieser Lebensmittel in Ihren DASH-Plan aufzunehmen.
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Seine antioxidativen Eigenschaften wurden mit der Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten Vitamin C, aber besonders reichlich ist es in Zitrusfrüchten, Paprika, Kartoffeln, Melone, Erdbeeren, Brokkoli und Rosenkohl. Wenn Sie also Ihre DASH-Ernährungsziele erreichen, werden Sie auch Ihre täglichen Vitamin-C-Ziele übertreffen!
Vitamin D ist seit langem dafür bekannt, starke Knochen zu entwickeln, aber mehr Forschung untersucht die Rolle von Vitamin D bei allen Arten von Behandlungen, von der Vorbeugung von Krebs über die Stärkung der Immunität bis hin zur Vorbeugung von Herzerkrankungen. Obwohl Sonnenlicht immer noch die beste Quelle für Vitamin D ist (weil Ihr Körper das Vitamin synthetisiert, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist), sind gute Nahrungsquellen für Vitamin D fetter Fisch (denken Sie an Lachs), angereicherte Milch und angereicherter Orangensaft.
Vitamin E schützt Ihre Zellen vor Umweltgiften. Tatsächlich ist es eines der wichtigsten Antioxidantien in der Ernährung. Es hilft auch, Ihre Blutgefäße schön und flexibel zu halten. Wenn Sie DASH folgen, erhalten Sie das gesamte Vitamin E, das Sie aus Lebensmitteln wie Nüssen, Pflanzenölen, Weizenkeimen und Vollkornprodukten benötigen.
Die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten wurde mit einem höheren Risiko für Krebs, Herzinsuffizienz und Blutungen in Verbindung gebracht. Sie sollten besser auf Vitamin-E-Ergänzungen verzichten.
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