Nicht alle Fette sind gleich. Wenn Sie sich an die Keto-Diät halten, liegen die Vorteile der Ketose darin, dass Sie sich darauf konzentrieren, den Großteil Ihrer Kalorien aus hochwertigen Fetten zu beziehen. Hier ist eine Keto-Fettliste mit zehn Lieblingsfetten, die uns gesund und satt halten und den Keto-Lebensstil lieben.
Die mächtige Avocado ist das Traumessen eines Keto-Diäters. Gefüllt mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs), sind Avocados vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium, die Ihnen helfen, die Keto-Grippe zu überstehen. Darüber hinaus sind diese keto-freundlichen Früchte auch gute Quellen für Ballaststoffe und Antioxidantien, die zur entzündungshemmenden Wirkung von Keto insgesamt beitragen. Avocados haben eine großartige, cremige Textur, die sich perfekt in Smoothies und Desserts sowie in Salaten und Suppen eignet. Mit der Avocado sind die Möglichkeiten endlos!
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Ghee, eine Buttersorte, die erhitzt wurde, um Milchfette und Wasser zu entfernen, ist eine dichtere, gesündere Version von Butter. Es enthält fettlösliche Vitamine und wird seit Tausenden von Jahren im Ayurveda (einer Form der traditionellen indischen Heilkunst) verwendet, um Entzündungen zu lindern und die Gesundheit zu fördern. Die Forschung zeigt, dass Ayurveda-Ärzte Recht hatten: Die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren in Ghee werden mit Fettabbau und Herzgesundheit sowie einer verbesserten Verdauung und Darmgesundheit in Verbindung gebracht.
Achten Sie bei der Auswahl von Ghee und anderen Milchprodukten darauf, dass es von grasgefütterten Kühen stammt. Ghee eignet sich hervorragend zum Anbraten von Gemüse und zum Grillen von Proteinen. Es verleiht Ihrem Essen einen nussigen Geschmack.
Kokosöl ist reich an gesättigten Fettsäuren, aber im Gegensatz zu gesättigten Fetten auf tierischer Basis sind es etwa 50 Prozent mittelkettige Fette, die unser Körper dazu neigt, schnell in fettverbrennenden Treibstoff umzuwandeln. Studien zeigen, dass Kokosöl den HDL-Spiegel (High Density Lipoprotein) verbessert und hilft, Bakterien zu bekämpfen, die Infektionen verursachen. Wie Ghee eignet sich Kokosöl hervorragend zum Grillen und Braten und verleiht Ihren Speisen Geschmack.
Olivenöl, das Kraftpaket der mediterranen Ernährung, ist bekannt für seine herzgesunden MUFAs. Olivenöl hilft, den Blutdruck zu senken und reduziert das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, während es Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Außerdem enthält es satte 75 Prozent Ihres Tageswertes an Vitamin E und K. Olivenöl ist voll von Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Alzheimer zu verringern.
Wählen Sie natives Olivenöl extra, das mehr Antioxidantien enthält und nicht mit schädlichen Chemikalien wie raffinierte Versionen von Olivenöl hergestellt wird. Olivenöl eignet sich wie Kokosöl und Ghee hervorragend zum Kochen, lässt sich aber auch hervorragend bei Raumtemperatur verwenden (z. B. als Basis für Ihr Salatdressing).
Nüsse sind ein ausgezeichnetes multifunktionales Keto-Lebensmittel, egal ob roh, geröstet oder leicht gesalzen. Mandeln bestehen nicht nur zu 65 Prozent aus MUFAs, sondern sind auch reich an Magnesium und Mangan sowie eine gute Quelle für entzündungshemmende Antioxidantien wie Vitamin E. Mandeln eignen sich hervorragend als Snacks, als Beigabe zu Salaten und Suppen oder pulverisiert als keto-freundliches Mehl. Außerdem sind Mandeln ein kohlenhydratarmes, eiweißreiches und fettreiches Nahrungsmittel (genau wie Keto insgesamt) und werden dich auf der Flucht zufrieden stellen. Es gibt keinen Grund, nicht nach einer Handvoll Mandeln zu greifen!
Wie Mandeln ist Fleisch eine ausgezeichnete Fett- und Proteinquelle, die sehr sättigend ist. Allerdings ist nicht jedes Rindfleisch gleich. Kühe, die sich frei bewegen und Gras fressen, anstatt verarbeiteten Mais (das ist das typische Futter für industriell hergestelltes Rindfleisch), produzieren mehr Omega-3-Fettsäuren, Beta-Carotin, Vitamin E und MUFAs, was die Qualität ihres Fleisches erheblich verbessert. Außerdem ist Gras-gefüttertes Rindfleisch normalerweise biologisch, was bedeutet, dass die Kühe keine schädlichen Antibiotika oder Hormone erhalten, um ihren Ertrag zu steigern.
Mit Gras gefüttertes Rindfleisch ist zwar teurer und schwerer zu finden, aber es lohnt sich. Suchen Sie einen Bauernmarkt in Ihrer Nähe, wenn Lebensmittelgeschäfte in Ihrer Nähe kein mit Gras gefüttertes Rindfleisch führen.
Öle aus mittelkettigen Triglyceriden (MCT) sind die Grundlage für die meisten Vorteile von Kokosöl. Mittelkettige Fette sind leichter verdaulich als andere gesättigte Fette und werden schneller als Brennstoff verbrannt. MCT-Öle helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und können helfen, den Anstieg von Ghrelin (dem appetitanregenden Hormon, das typischerweise bei Menschen, die eine Diät machen) ansteigt, zu blockieren . Außerdem helfen MCT-Öle bei der Bekämpfung von Verstopfung und sind eine großartige Möglichkeit, die Ketose in Gang zu setzen.
MCT-Öl ist eine nützliche Ergänzung, um denjenigen zu helfen, die sich für die zyklische ketogene Ernährung entscheiden, wieder in die Ketose zu kommen. Denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Verdauungssystem an erhebliche Ernährungsumstellungen anpassen muss und eine Überlastung Ihres Systems mit MCTs zu Magenverstimmung oder Durchfall führen kann. Bauen Sie nach und nach mehr gesunde Öle in Ihre Ernährung ein und alles wird gut.
Fetter Fisch umfasst großartige Optionen wie Makrele, Lachs, Forelle und Konserven wie Sardinen und Sardellen. Fetter Fisch ist wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit des Herzens bekannt. Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, und Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Fisch essen, tendenziell weniger altersbedingte Gedächtnisprobleme haben. Einige Leute sind wegen des hohen Quecksilbergehalts besorgt, Fisch zu essen, aber fetter Fisch enthält im Allgemeinen wenig dieses Toxins.
Obwohl Fisch ungeheuer gesund ist, gibt es einige Gesundheitsrisiken, die mit einem zu hohen Verzehr einhergehen. Viele Salzwasserfische enthalten Spuren von Quecksilber, das in winzigen Mengen in Ordnung ist, da Ihr Körper es aus seinem System spülen kann. Über einen langen Zeitraum kann jedoch der Verzehr großer Mengen an Fisch dazu führen, dass sich Quecksilber langsam in Ihrem System ansammelt, bis es toxische Werte erreicht. Experten empfehlen, dass Sie Ihren wöchentlichen Fischkonsum auf 8 bis 12 Unzen begrenzen, um mögliche Komplikationen zu vermeiden.
Hanfsamen sind eine großartige Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung. Diese Nüsse aus der Hanfpflanze – mit wenig bis keinem Wirkstoff in Marihuana – haben einen höheren Proteingehalt als Chiasamen oder Leinsamen. Neben dem Fett sind sie auch reich an vielen Mineralien wie Zink und Magnesium, die für den Keto-Lebensstil wichtig sind. Wie Ghee in Indien werden auch Hanfsamen seit Tausenden von Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, und das aus gutem Grund. Studien zeigen, dass die darin enthaltenen Nährstoffe dazu beitragen, Herzkrankheiten zu verringern. Hanfsamen können Salaten oder keto-freundlichen Desserts hinzugefügt oder einfach als Snack für unterwegs gegessen werden.
Wie Nüsse sind Nussbutter eine großartige Ergänzung der Keto-Diät. Sie sind ein ausgezeichneter Dip für Ihr kohlenhydratarmes Gemüse und können zur Herstellung einer fettreichen Marinade mit moderatem Proteingehalt oder als alternative Zutat für Keto-Desserts verwendet werden. Achten Sie beim Einkaufen auf die Etiketten und kaufen Sie nur Optionen, die Erdnüsse und Salz als Zutaten enthalten; viele gängige Marken enthalten teilweise gehärtete Öle und reichlich Zucker, obwohl es viele natürliche Optionen gibt.
Wählen Sie aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts Optionen wie Mandelbutter, Tahini oder Erdnussbutter. Einige Nussbutter (und Nüsse) enthalten mehr Kohlenhydrate als andere – zum Beispiel haben sowohl Mandelbutter als auch Erdnussbutter weniger Kohlenhydrate pro Portion als Cashewbutter.
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