10 einfache Schritte, um deine Essgewohnheiten zu ändern

Genießen Sie ein gutes Frühstück.

Die Leute denken oft, dass der Weg zur Gewichtsabnahme darin besteht, Mahlzeiten auszulassen, und das Frühstück ist oft das erste, was man braucht. Die „erfolgreichen Verlierer“ im National Weight Loss Registry würden jedoch anderer Meinung sein: 78 Prozent von ihnen frühstücken gut und nur 4 Prozent lassen das Frühstück aus. Ein gesundes Frühstück verhindert, dass später am Tag viel mehr gegessen wird.

Also, was ist ein gesundes Frühstück? Eine einfache Option ist Vollkorn-Müsli mit fettarmer Milch und einem Stück Obst. Einige andere Vorschläge sind Haferflocken mit Hanfproteinpulver, Leinsamen, Walnüssen und Früchten oder Eier mit Vollkorntoast und Früchten. Vermeiden Sie schwere Frühstücke wie Pfannkuchen, French Toast oder Waffeln mit Wurst.

Begrenzen Sie die Mengen und nehmen Sie Ersetzungen vor.

In der typischen westlichen Ernährung sind viele Lebensmittel reich an Zucker, Fett, Salz und Kalorien, aber arm an Nährstoffen. Wenn Sie abnehmen und/oder Ihre Gesundheit verbessern möchten, müssen Sie diese Lebensmittel stark einschränken oder ganz vermeiden.

Sie können fast alle nicht so gesunden Lebensmittel durch gesündere Lebensmittel ersetzen. Hier sind einige Beispiele:

Essen Sie jede Mahlzeit.

Wenn Sie Mahlzeiten verpassen, werden Sie hungrig. Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben, können Sie keine Mahlzeiten auslassen, insbesondere wenn Sie sich selbst Normal- oder Lispro-Insulin verabreichen. Anstatt sich hungrig zu machen, essen Sie Ihre Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten, damit Sie bei der nächsten Mahlzeit (oder bei einem Snack kurz nach der verpassten Mahlzeit) nicht überkompensieren, wenn Sie an niedrigem Blutzucker leiden.

Viele Menschen überbehandeln einen niedrigen Blutzucker, indem sie zu viele Zuckerkalorien zu sich nehmen, was später zu einem hohen Blutzucker führt.

Sie sollten Mahlzeiten als Methode zur Gewichtsreduktion nicht verpassen, insbesondere wenn Sie ein Medikament einnehmen, das den Blutzuckerspiegel auf hypoglykämische Werte senkt. Besonders eine schwangere Frau mit Diabetes sollte keine Mahlzeiten verpassen. Sie muss nachholen, dass ihr Baby große Mengen Glukose aus ihrem Blut zieht. Sowohl die Mutter als auch der wachsende Fötus werden beeinträchtigt, wenn der Körper der Mutter zur Energiegewinnung auf gespeichertes Fett zurückgreifen muss.

Essen Sie jede Mahlzeit.

Wenn Sie Mahlzeiten verpassen, werden Sie hungrig. Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben, können Sie keine Mahlzeiten auslassen, insbesondere wenn Sie sich selbst Normal- oder Lispro-Insulin verabreichen. Anstatt sich hungrig zu machen, essen Sie Ihre Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten, damit Sie bei der nächsten Mahlzeit (oder bei einem Snack kurz nach der verpassten Mahlzeit) nicht überkompensieren, wenn Sie an niedrigem Blutzucker leiden.

Viele Menschen überbehandeln einen niedrigen Blutzucker, indem sie zu viele Zuckerkalorien zu sich nehmen, was später zu einem hohen Blutzucker führt.

Sie sollten Mahlzeiten als Methode zur Gewichtsreduktion nicht verpassen, insbesondere wenn Sie ein Medikament einnehmen, das den Blutzuckerspiegel auf hypoglykämische Werte senkt. Besonders eine schwangere Frau mit Diabetes sollte keine Mahlzeiten verpassen. Sie muss nachholen, dass ihr Baby große Mengen Glukose aus ihrem Blut zieht. Sowohl die Mutter als auch der wachsende Fötus werden beeinträchtigt, wenn der Körper der Mutter zur Energiegewinnung auf gespeichertes Fett zurückgreifen muss.

Setzen Sie sich konkrete Ziele.

Wenn Sie planen, den Mount Everest zu besteigen, würde Ihre Reiseroute nicht lauten: „An der Basis ankommen, oben ankommen“. Genauso müssen die Ziele für das Abnehmen und die Umstellung auf die mediterrane Ernährung erreichbar und sehr konkret sein.

Setzen Sie sich zum Beispiel nicht nur das Ziel „40 Pfund abnehmen“. Sie können es vielleicht irgendwann schaffen, aber es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie 5 Pfund verlieren, und das sollte Ihr ursprüngliches Ziel sein. Nachdem Sie das getan haben, können Sie planen, weitere 5 Pfund zu verlieren und so weiter.

Ziele sollten sehr konkret sein. Zum Beispiel ist „Ich werde Obst statt Kuchen zum Nachtisch essen“ ein viel besseres Ziel als „Ich werde aufhören, Kuchen zu essen“.

Wählen Sie Ziele, über die Sie echte Kontrolle haben. Es ist viel wahrscheinlicher, dass es Ihnen gelingt, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, als Ihren Cholesterinspiegel zu senken, obwohl eine Reduzierung Ihrer Fettaufnahme dazu führen kann, dass Ihr Cholesterinspiegel sinkt. Es ist auch hilfreich, Ziele zu wählen, die Sie leicht messen können, wie Ihr Gewicht und die Anzahl der Schritte, die Sie täglich gehen.

Ihre Ziele sollten versöhnlich sein. Verprügeln Sie sich nicht, wenn Sie beim ersten Mal keinen Erfolg haben.

Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser.

Ihr Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser, und all Ihre vielen Organe und Zellen benötigen Wasser, um richtig zu funktionieren. Die meisten Menschen, insbesondere ältere Menschen, bekommen nicht genug Wasser. Ältere Menschen haben oft den zusätzlichen Nachteil, dass sie ihre Wahrnehmungsfähigkeit verlieren, wenn sie durstig sind. Die Folgen können Schwäche und Müdigkeit sein, ganz zu schweigen von Verstopfung.

Wasser kann alle Limonaden und Saftgetränke ersetzen, die Ihrem Tag unerwünschte Kalorien hinzufügen. Sie verlieren schnell den Geschmack für diese Getränke und entdecken, dass Sie den Nachgeschmack von Limonade und Saft, den Sie für selbstverständlich hielten, nicht brauchen (oder vermissen). Diese Getränke erhöhen auch den Blutzucker sehr schnell und werden oft zur Behandlung von niedrigem Blutzucker verwendet.

Verstärken Sie Ihre Verhaltensänderung.

Eine der unterstützendsten Möglichkeiten, Ihr Verhalten zu ändern, ist die Verstärkung. Verstärkung kann intrinsisch (ein angenehmer Geisteszustand wie Glück oder Zufriedenheit) oder extrinsisch (zum Beispiel ein neues Kleid oder Geld) sein. Sie müssen herausfinden, welche Verstärkungen für Sie am besten geeignet sind.

Natürlich kann Essen kein extrinsischer Motivator sein, es sei denn, Sie erkennen, dass Obst oder Gemüse die Dinge sind, die Ihnen am meisten Freude bereiten und nicht die Desserts, die Sie in der Vergangenheit genossen haben.

Verstärken Sie Ihre Verhaltensänderung.

Eine der unterstützendsten Möglichkeiten, Ihr Verhalten zu ändern, ist die Verstärkung. Verstärkung kann intrinsisch (ein angenehmer Geisteszustand wie Glück oder Zufriedenheit) oder extrinsisch (zum Beispiel ein neues Kleid oder Geld) sein. Sie müssen herausfinden, welche Verstärkungen für Sie am besten geeignet sind.

Natürlich kann Essen kein extrinsischer Motivator sein, es sei denn, Sie erkennen, dass Obst oder Gemüse die Dinge sind, die Ihnen am meisten Freude bereiten und nicht die Desserts, die Sie in der Vergangenheit genossen haben.

Entfernen Sie das anhaftende Fett.

Viele Lebensmittel, wie Wurst und Fleischgerichte, enthalten so viel Fett, dass eine Reduzierung des Fettgehalts nicht möglich ist. Auf diese Lebensmittel solltest du meistens verzichten. Andere Proteinquellen wie Hühnchen, Steak, Roastbeef und Schweinefleisch enthalten jedoch große Mengen an sichtbarem Fett, sodass Sie dieses Fett entfernen können, bevor Sie das Essen zubereiten.

Bei Geflügel wird durch das Entfernen der Haut das meiste Fett entfernt. Die Auswahl von weißem Fleisch anstelle von dunklem Fleisch reduziert das Fett in Geflügel weiter.

Lass das Salz weg.

Die meisten Amerikaner mögen viel Salz in ihrem Essen. Folglich schmecken diese Leute hauptsächlich Salz und nicht viel von der Nahrung. Versuchen Sie, das Salz in Ihren Rezepten loszuwerden. Sie können es später immer noch hinzufügen, wenn Sie den Geschmack vermissen, den Salz hinzufügt. Zuerst mag man denken, dass das Essen fad schmeckt. Dann werden Sie beginnen, den subtilen Geschmack zu entdecken, der die ganze Zeit im Essen war, aber vom Salz überwältigt wurde.

Jüngste Studien, insbesondere die britische prospektive Diabetesstudie, die 1998 veröffentlicht wurde, haben gezeigt, dass Sie durch Senkung des Blutdrucks diabetische Komplikationen verlangsamen oder verhindern können.

Sie können den Ansatz ausprobieren, Salz langsam aus dem Rezept zu entfernen. Wenn es einen Teelöffel Salz erfordert, fügen Sie nur 3⁄4 Teelöffel hinzu. Sie werden den Unterschied nicht bemerken. Versuchen Sie es das nächste Mal mit 1⁄2 Teelöffel. Und so weiter.

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Verfolgen Sie Lebensmittel mit einem Tagebuch.

Versuchen Sie diese kleine Abwechslung: Schreiben Sie in den nächsten zwei Tagen alles auf, was Sie essen und trinken. Bevor Sie am Abend des zweiten Tages zu Bett gehen, nehmen Sie ein separates Blatt Papier und versuchen Sie zu rekonstruieren, was Sie in den letzten zwei Tagen gegessen haben, ohne auf Ihre ursprüngliche Liste zu schauen. Vergleichen Sie dann die beiden Listen.

Die Unterschiede in den Listen werden Sie erschrecken. Der Sinn dieser Übung besteht darin, Ihnen zu zeigen, dass Sie viel gedankenlos essen. Der Versuch, einen Ernährungsplan aus dem Gedächtnis zu befolgen, funktioniert nicht.

Ein Ernährungstagebuch zeigt Ihnen nicht nur, was Sie die ganze Zeit essen, sondern erleichtert auch die Auswahl von Artikeln, die Sie in der Portionsgröße reduzieren oder ganz eliminieren können. Wenn Sie zu Ihrem Arzt gehen, bestätigt die Tatsache, dass Ihr Tagebuch Vogelfutter für jede Mahlzeit auflistet, Ihre Aussage, dass Sie wie ein Vogel essen.

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Verfolgen Sie Lebensmittel mit einem Tagebuch.

Versuchen Sie diese kleine Abwechslung: Schreiben Sie in den nächsten zwei Tagen alles auf, was Sie essen und trinken. Bevor Sie am Abend des zweiten Tages zu Bett gehen, nehmen Sie ein separates Blatt Papier und versuchen Sie zu rekonstruieren, was Sie in den letzten zwei Tagen gegessen haben, ohne auf Ihre ursprüngliche Liste zu schauen. Vergleichen Sie dann die beiden Listen.

Die Unterschiede in den Listen werden Sie erschrecken. Der Sinn dieser Übung besteht darin, Ihnen zu zeigen, dass Sie viel gedankenlos essen. Der Versuch, einen Ernährungsplan aus dem Gedächtnis zu befolgen, funktioniert nicht.

Ein Ernährungstagebuch zeigt Ihnen nicht nur, was Sie die ganze Zeit essen, sondern erleichtert auch die Auswahl von Artikeln, die Sie in der Portionsgröße reduzieren oder ganz eliminieren können. Wenn Sie zu Ihrem Arzt gehen, bestätigt die Tatsache, dass Ihr Tagebuch Vogelfutter für jede Mahlzeit auflistet, Ihre Aussage, dass Sie wie ein Vogel essen.

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Kochen Sie bei den B's.

Die besten Kochmethoden beginnen alle mit einem b: Schmoren, Braten, Grillen und Kochen,

Diese Zubereitungsmethoden fügen kein Fett hinzu und entfernen oft viel Fett aus dem Essen. Das Grillen eines Hamburgers zum Beispiel eliminiert oft genauso viel Fett aus einem mäßig fetten Hamburger wie der Kauf eines fettreduzierten Hamburgers. Braten, Anbraten und andere Methoden, die auf Butter oder Fett angewiesen sind, fügen genau die Dinge hinzu, die Sie entfernen möchten.

Es ist möglich, Lebensmittel ohne Fett zu sautieren, wenn Sie eine gute antihaftbeschichtete Pfanne haben. Dann liefert das Fett in den Lebensmitteln das „Fett“, damit die Lebensmittel nicht kleben bleiben. Wenn Sie Fett verwenden müssen, verwenden Sie ein Kochspray, das die Menge an hinzugefügtem Fett reduziert.