Meeresfrüchte sind nicht nur eine magere Proteinquelle – sie sind auch der beste Weg, um Ihre Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Diese Fettsäuren sind vorteilhaft für die Herzgesundheit und Ihre Stimmung; sie wirken auch als starkes entzündungshemmendes Mittel. Das große Problem ist, dass viele Menschen nicht genug Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung aufnehmen.
Obwohl es derzeit keine empfohlene Tagesdosis für Fette gibt, beträgt eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge etwa 1,1 Gramm pro Tag für Frauen und 1,6 Gramm pro Tag für Männer.
Gegrillter Pesto-Lachs
Zubereitungszeit: 2 Minuten
Kochzeit: 10 bis 15 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
1 Pfund Wildlachs
2 bis 3 Unzen im Laden gekauftes Pesto
1/4 Tasse sonnengetrocknete Tomaten (getrocknet und in Wasser eingeweicht), leicht gehackt
Lachs abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Lege die Hautseite nach unten auf Alufolie und achte darauf, dass die Folie groß genug ist, um den Fisch zu bedecken, wenn du fertig bist.
Das Pesto in einer dünnen Schicht gleichmäßig über den Fisch verteilen.
Die sonnengetrockneten Tomaten darüber streuen.
Falte die Alufolie zusammen, um den Fisch zu bedecken. Bei mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten grillen, bis der Fisch blättert. (Die Garzeit hängt wirklich davon ab, wie dick Ihr Fisch ist; stellen Sie sicher, dass er nicht zu wenig gekocht ist.)
Vom Grill nehmen und sofort servieren.
Pro Portion: Kalorien 268 (aus Fett 137 ); Glykämische Last 0 (niedrig); Fett 15 g (gesättigt 3 g); Cholesterin 77 mg; Natrium 244 mg; Kohlenhydrate 3 g ( Ballaststoffe 1 g ) ; Eiweiß 29 g.
Möchten Sie den Fisch einfacher aus der Folie entfernen? Ölen Sie die Folie leicht ein, bevor Sie den Fisch darauf legen. Voilà! Einfache Entfernung.
Limettengarnelen mit Mango/Ananas Naturreis
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kühlzeit: 2 Stunden
Kochzeit: 4 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
2 Esslöffel Rapsöl
1 Teelöffel getrockneter Ingwer
1 Knoblauchzehe, gehackt
1/4 Teelöffel getrocknete, zerkleinerte rote Paprika
16 ungekochte Riesengarnelen, geschält und entdarmt
2 Esslöffel frischer Limettensaft
1 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce
2 Tassen gekochter brauner Kurzkornreis (ungefähr 1-1/4 Tassen ungekocht)
1/3 Tasse Mango, gehackt
1/3 Tasse Ananas, gehackt
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
Für die Garnelen: 1 Esslöffel Rapsöl, 1/2 Teelöffel Ingwer, Knoblauch und zerdrückte rote Paprika in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Garnelen dazugeben, schwenken und in der Marinade abgedeckt 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.
Für den Reis: Restlichen Esslöffel Rapsöl und 1/2 Teelöffel Ingwer sowie Limettensaft und Sojasauce in einer anderen Schüssel verquirlen. Fügen Sie den gekochten Reis, die Mango, die Ananas und die Zwiebeln hinzu; gut werfen. Den Reis-Mango-Salat abdecken und bei Zimmertemperatur stehen lassen.
Den Grill auf mittlere bis hohe Hitze erhitzen. Auf jeden der 4 Spieße 4 Garnelen stecken. Grillen Sie die Garnelen, bis sie in der Mitte gerade undurchsichtig sind, etwa 2 Minuten pro Seite.
Den Reis-Mango-Salat in die Mitte des Tellers häufen, mit den gegrillten Garnelenspießen belegen und servieren.
Pro Portion: Kalorien 283 (von Fett 80 ); Glykämische Last 12 (mittel); Fett 9 g (gesättigt 1 g); Cholesterin 168 mg; Natrium 348 mg; Kohlenhydrate 29 g ( Ballaststoffe 3 g ) ; Eiweiß 21 g.
Wenn Sie Ihren braunen Reis in einem Reisdämpfer dämpfen, anstatt ihn zu kochen, erhält der Reis eine niedrigere glykämische Last.
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