Burpees kombinieren eine Kniebeuge, eine Planke und einen vertikalen Sprung.
Der Burpee ist eine Grundbewegung. Sie finden diese Übung in der einen oder anderen Form in der Toolbox jedes Fitnesstrainers. Es ist eine großartige Möglichkeit, mit nur wenigen kurzen, schnellen Bewegungen ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, und es ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training. Versuchen Sie, zehn dieser Typen zu machen, ohne danach super schwer zu atmen.
1. Beginnen Sie im Stehen.
2. Lassen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in eine Hocke fallen.
3. Strecken Sie Ihre Füße in einer schnellen Bewegung nach hinten, um die Plankenposition einzunehmen.
4. Kehren Sie in einer schnellen Bewegung in die Hocke zurück.
5. Springe so hoch wie möglich in die Luft.
Der Sit-Up ist ideal für Hüftbeuger und die tiefen Muskeln Ihres Bauches.
1. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußballen und Fersen auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die gegenüberliegenden Schultern, sodass Ihre Arme über der Brust verschränkt sind.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
4. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Zehen flach auf dem Boden und heben Sie langsam und sanft zuerst Ihren Kopf, gefolgt von Ihren Schulterblättern. Kommen Sie ganz nach oben und berühren Sie Ihre Achseln bis zu den Knien.
5. Bringen Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden und halten Sie eine leichte, aber entspannte Wölbung.
Ausfallschritte beim Gehen ähneln dem normalen Gehen, aber Sie fügen nur einen Ausfallschritt hinzu.
1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Hände an Ihren Hüften.
2. Machen Sie einen Schritt, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihnen mehr Stabilität der Wirbelsäule zu geben, und beugen Sie sich mit Ihrem Fuß nach vorne, beugen Sie beide Knie so, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel ausgerichtet ist und das hintere Knie mit Ihrem Rücken nahe am Boden ist Ferse vom Boden abgehoben.
3. Bevor Ihr hinteres Knie den Boden berührt, drücken Sie sich mit dem hinteren Bein nach oben, drücken Sie das Gewicht Ihres Körpers durch die vordere Ferse und bringen Sie gleichzeitig Ihren hinteren Fuß mit Ihrem vorderen Fuß zusammen.
4. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort.
Ausfallschritte beim Gehen ähneln dem normalen Gehen, aber Sie fügen nur einen Ausfallschritt hinzu.
1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Hände an Ihren Hüften.
2. Machen Sie einen Schritt, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihnen mehr Stabilität der Wirbelsäule zu geben, und beugen Sie sich mit Ihrem Fuß nach vorne, beugen Sie beide Knie so, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel ausgerichtet ist und das hintere Knie mit Ihrem Rücken nahe am Boden ist Ferse vom Boden abgehoben.
3. Bevor Ihr hinteres Knie den Boden berührt, drücken Sie sich mit dem hinteren Bein nach oben, drücken Sie das Gewicht Ihres Körpers durch die vordere Ferse und bringen Sie gleichzeitig Ihren hinteren Fuß mit Ihrem vorderen Fuß zusammen.
4. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort.
Air Squats geben Ihnen einen fitten und festen Po, Bauch und Oberschenkel.
1. Beginnen Sie damit, mit gespreizten Beinen zu stehen.
2. Beugen Sie sich und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Oberschenkel und Waden verbinden. Ihre Knie sollten immer über den Füßen sein. Die Hüften sollten weiter nach unten gehen als die Knie. Drücken Sie gleichzeitig die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist, während Sie sich wieder in eine stehende Position drücken.
4. Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten zurück. (Stellen Sie sicher, dass Sie eine Kniebeuge vollständig ausführen, bevor Sie mit der nächsten beginnen.)
Step-ups sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel und Knie zu stärken.
1. Stellen Sie Ihren Fuß vor einer Bank oder Treppe flach auf die Treppe oder Bank. Drücken Sie in Ihre Ferse und bringen Sie Ihren anderen Fuß zur Stufe, aber belasten Sie diesen Fuß nicht – tippen Sie einfach auf Ihren Zeh.
2. Lassen Sie Ihren ersten Fuß flach auf der Treppe oder Bank stehen und stellen Sie den anderen Fuß sanft zurück auf den Boden. Kommen Sie acht- bis zehnmal auf und ab, indem Sie einfach mit der Zehe des anderen Fußes auf die Stufe tippen.
3. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Dips trainieren Brust, Schultern und Bizeps, um Ihren gesamten Oberkörper zu straffen.
1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und greifen Sie mit den Fingern nach vorne über die Kante des Sitzes. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne vom Sitz.
2. Beuge deine Arme und senke deinen Körper. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und die Hüften so nah wie möglich an der Bank. Verwenden Sie Ihre Armmuskeln, um Ihren Anstand zu kontrollieren.
3. Stoppen Sie, wenn Ihre Schultern auf Höhe Ihrer Ellbogen sind oder kurz davor. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung direkt über Ihren Händen bleiben.
4. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken. Sie können Ihre Beine nach Bedarf benutzen, aber versuchen Sie, die Kraft aus Ihren Armen zu halten.
Dips trainieren Brust, Schultern und Bizeps, um Ihren gesamten Oberkörper zu straffen.
1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und greifen Sie mit den Fingern nach vorne über die Kante des Sitzes. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne vom Sitz.
2. Beuge deine Arme und senke deinen Körper. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und die Hüften so nah wie möglich an der Bank. Verwenden Sie Ihre Armmuskeln, um Ihren Anstand zu kontrollieren.
3. Stoppen Sie, wenn Ihre Schultern auf Höhe Ihrer Ellbogen sind oder kurz davor. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung direkt über Ihren Händen bleiben.
4. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken. Sie können Ihre Beine nach Bedarf benutzen, aber versuchen Sie, die Kraft aus Ihren Armen zu halten.
Hampelmänner sind eine Ganzkörperübung, die Ihnen ein Herz-Kreislauf-Training bietet und alles strafft.
1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihrer Seite zu stehen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und springen Sie, bewegen Sie Ihre Füße auseinander und stellen Sie sicher, dass sie breiter als Ihre Schultern sind. Heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Landung auf den Fußballen stehen.
3. Halten Sie beim Springen die Knie gebeugt und bringen Sie die Füße wieder zusammen und die Arme an den Seiten. Wenn Sie fertig sind, sollte Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegen.
Der Plank Hold ist eine Übung, die dir einen superstarken Rumpf und einen felsenfesten Rumpf und eine felsenfeste Wirbelsäule verleiht.
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen ausgerichtet sind. Wenn Sie Ihre Hände vor sich verschränken, wird dies ein wenig einfacher.
2. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus. Heben Sie Ihre Hüften nicht zur Decke und beugen Sie Ihren Rücken nicht. Sie sollten eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Zehen haben.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie so lange wie möglich. Wenn Sie spüren, wie Ihr Rücken vor Erschöpfung nachgibt, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, gruppieren Sie sich neu und machen Sie es erneut! Je besser Sie darin werden, desto länger können Sie den Halt aufrechterhalten, ohne zu ermüden.
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Gehen und Laufen haben keine Einschränkungen.
Um sicherzustellen, dass Sie das beste Erlebnis haben, wärmen Sie Ihre Muskeln mit etwas dynamischem Bewegungsumfang. Beginnen Sie langsam und einfach, wenn Sie als Neuling auf den Bürgersteig gehen.
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Stimulieren Sie die Qi Gong K-27 Energieknöpfe.
K-27 steht für den Nierenmeridian Nummer 27, der den in der östlichen Medizin verwendeten Energiepfad beschreibt, der von den Fußballen zum Schlüsselbein fließt. Dieser Weg ist ein wichtiger Bereich des Energieflusses im ganzen Körper.
1. Legen Sie Ihre Finger auf Ihr Schlüsselbein (Schlüsselbein). Verwenden Sie beide Hände.
2. Folgen Sie Ihrem Schlüsselbein nach innen, bis Sie die Ecke erreichen, und lassen Sie sich ein wenig nach unten und außen bis zur Vertiefung unter dem Schlüsselbein fallen. Sie haben die K-27-Punkte gefunden, die auf dem Bild angegeben sind. (Der K-27-Punkt befindet sich direkt unter dem Schlüsselbein, nahe der Körpermitte.)
3. Massieren Sie diese Punkte in einer rotierenden Bewegung für etwa 20 Sekunden. Sie können beide Seiten gleichzeitig oder nacheinander ausführen.
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