Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit. Während des Schlafes gibt die Leber Glukose ab, die zuvor gespeichert wurde. Am Morgen sind die Glukosereserven gering und es ist Zeit, das Fasten zu brechen. Sie brauchen Nahrung, um optimal zu funktionieren. Die Menüs hier sollen veranschaulichen, wie man eine Vielfalt bei der Auswahl von Frühstücksspeisen und dennoch eine gleichbleibende Kohlenhydrataufnahme erreicht. Außerdem finden Sie Tipps, wie Sie ein gesundes Frühstück noch individueller gestalten können.
Hier sind sieben Menüoptionen für das Frühstück, jede mit drei Kohlenhydrat-Optionen. Die Kohlenhydrat- und Kalorienzahl wird für jedes Menü vermerkt. Die wichtigsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind in Fettschrift gekennzeichnet und die Gramm Ballaststoffe wurden von der Gesamtkohlenhydratzahl abgezogen. Die Portionsgrößen in den Basismenüs liefern 30–45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Tipps für zusätzliche Kohlenhydratportionen erhöhen die Kohlenhydratmenge, um 45–60 Gramm Kohlenhydrate und 60–75 Gramm Kohlenhydrate zu erreichen.
Wenn Sie kein großer Frühstücksmensch sind, nehmen Sie mindestens eine Portion eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels zu sich, etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, z. B. eine Dose Joghurt, ein kleines Stück Obst oder eine Scheibe Toast. Menschen, die das Frühstück auslassen, laufen Gefahr, später am Tag zu viel zu essen. Die Blutzuckerkontrolle wird verbessert, indem die Kohlenhydrataufnahme auf drei Hauptmahlzeiten im Abstand von etwa vier bis sechs Stunden verteilt wird (kleine Snacks sind optional).
So wie morgens zu wenig zu essen schädlich sein kann, so ist auch zu viel zu essen. Bevor Sie morgens zu viel essen, sollten Sie Folgendes bedenken: Natürliche hormonelle Schwankungen, die als „Dawn-Phänomen“ bekannt sind, können die Insulinresistenz am Morgen erhöhen, was dazu führt, dass manche Menschen mit Diabetes mit einem höheren Nüchtern-Blutzuckerspiegel als gewünscht aufwachen. Die Auswahl der morgendlichen Mahlzeiten ist wichtig, denn wenn Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihr Blutzuckerspiegel wahrscheinlich ansteigen, und das gilt insbesondere, wenn die Kohlenhydratauswahl süß oder raffiniert ist. Die Auswahl gesunder Lebensmittel hilft. (Auch ein Spaziergang nach dem Frühstück!)
| Frühstücksmenüs | GRUNDMENÜ 30–45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | 45–60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | 60–75 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | Gesunde Tipps und Optionen |
| Montag
Altmodischer Hafer |
1 Tasse gekochte Haferflocken
1 Esslöffel Rosinen 4 Unzen 1% Milch 1 Ei, beliebiger Stil Gesamt: 37 Gramm Kohlenhydrate 310 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 Esslöffel Rosinen Gesamt: 45 Gramm Kohlenhydrate 342 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 Esslöffel Rosinen + 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL Butter Gesamt: 61 Gramm Kohlenhydrate 466 Kalorien |
Vermeiden Sie gesüßte Versionen von Haferflocken.
Verwenden Sie einfachen, altmodischen oder stahlgeschnittenen Hafer. Je mehr Ballaststoffe, desto besser. Es ist in Ordnung, Zuckerersatz und Zimt hinzuzufügen. Wenn gewünscht, fügen Sie 4 Walnusshälften hinzu (fügt 52 Kalorien und keine Kohlenhydrate hinzu). |
| Dienstag
Auf dem Weg |
1 Scheibe Vollkorntoast
1 Esslöffel Mandelbutter oder Erdnussbutter 1 extra kleine Banane oder mittelgroße Banane Gesamt: 33 Gramm Kohlenhydrate 246 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 Tasse 1% Milch Gesamt: 45 Gramm Kohlenhydrate 351 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 Tasse 1% Milch + 1 Scheibe Vollkorntoast + 1 Esslöffel Mandelbutter oder Erdnussbutter Gesamt: 63 Gramm Kohlenhydrate 537 Kalorien |
Du kannst jede Nussbutter verwenden: Soja, Cashew, Sesam oder Sonnenblume.
Optional: Verwenden Sie mit Kalzium angereicherte, milchfreie Milchersatzprodukte, einschließlich Soja- oder Reismilch. Überprüfen Sie die Etiketten für Kohlenhydrat- und Kalorieninformationen. Nehmen Sie den Toast zum Mitnehmen und machen Sie ein mit Erdnussbutter/Banane geröstetes Sandwich. |
| Mittwoch
Halten Sie es einfach |
1/2 Tasse 2% Hüttenkäse
3/4 Tasse geschnittene Ananas 1/2 englischer Vollkorn-Muffin mit 1 Teelöffel Butter Gesamt: 30 Gramm Kohlenhydrate 260 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse 2% Hüttenkäse 1/2 englischer Vollkorn-Muffin mit 1 Teelöffel Butter Gesamt: 45 Gramm Kohlenhydrate 463 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse 2% Hüttenkäse 1/2 englischer Vollkorn-Muffin mit 1 Teelöffel Butter + Latte mit 10 Unzen 1% Milch Gesamt: 60 Gramm Kohlenhydrate 582 Kalorien |
Wählen Sie fettfreien oder fettarmen Hüttenkäse.
Anstelle von Ananas können auch 1 Tasse Melone, Melone oder Honigtau verwendet werden. |
| Donnerstag
Frühstücks Burrito |
1 mittelgroße 8-Zoll-Vollkornmehltortilla
1/2 Tasse Bohnen 1 Ei, Rührei 2 Esslöffel Salsa 1 Esslöffel helle saure Sahne Gesamt: 40 Gramm Kohlenhydrate 349 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse Kartoffelwürfel, gekocht Gesamt: 55 Gramm Kohlenhydrate 417 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse Kartoffelwürfel, gekocht + Kleine Orange Gesamt: 64 Gramm Kohlenhydrate 462 Kalorien |
Verwenden Sie Bohnen Ihrer Wahl, wie Pinto oder Schwarz.
Fügen Sie nach Belieben gehackte Jalapeño-Paprika oder grüne Chilis hinzu. Gehackten Salat nach Belieben hinzufügen. Überprüfen Sie die Etiketten auf Kohlenhydrat- und Kalorienangaben, da Tortillas variieren. |
| Freitag
Gegrilltes Bagelfrühstück |
1/2 großer Vollkornbagel, leicht geröstet
1 Scheibe Tomate 1 Scheibe Käse (etwa eine Unze) 1 Scheibe kanadischer Speck (etwa eine Unze) Gesamt: 30 Gramm Kohlenhydrate 306 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
Verdoppeln Sie einfach alle Portionen im Basismenü mit beiden Hälften des Bagels. Gesamt: 60 Gramm Kohlenhydrate 612 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
Verdoppeln Sie einfach alle Portionen im Basismenü mit beiden Hälften des Bagels. + 1 kleiner Apfel, in Scheiben geschnitten Gesamt: 75 Gramm Kohlenhydrate 672 Kalorien |
Stellen Sie die Zutaten mit dem Käse darüber zusammen; backen oder braten, bis sie geschmolzen sind.
Ersetzen Sie den kanadischen Speck nach Belieben durch Räucherlachs. Verwenden Sie fettarmen Käse, um Fett und Kalorien zu reduzieren. |
| Samstag
Wochenendbrunch |
1 Vollkorntoasterwaffel
1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren 4 Unzen fettarmer Vanillejoghurt 1 Scheibe kanadischer Speck (etwa eine Unze) 1 Ei, beliebiger Stil Gesamt: 31 Gramm Kohlenhydrate 328 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 Vollkorntoasterwaffel + 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren Gesamt: 51 Gramm Kohlenhydrate 445 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 Vollkorntoasterwaffel + 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren + 4 Unzen fettarmer Vanillejoghurt Gesamt: 66 Gramm Kohlenhydrate 541 Kalorien |
Anstelle des kanadischen Specks können Sie auch vegetarischen Speck oder Wurst verwenden.
Sie können das Fett weiter senken, indem Sie fettfreien Joghurt verwenden. Naturjoghurt ist auch eine Option. Die Waffel statt mit Sirup mit Joghurt und Früchten belegen. |
| Sonntag
Herzhaftes Rührei |
1 Rührei mit folgenden gehackten Zutaten (Spinat, Zwiebeln, Champignons und Käse) im Öl gekocht
1/2 Tasse Spinat 1/4 Tasse Zwiebeln4 Champignons 1 Unze Käse 1 Teelöffel Speiseöl 1 Scheibe Vollkorntoast 1 Esslöffel zuckerfreier Fruchtaufstrich (Marmelade) Gesamt: 30 Gramm Kohlenhydrate 374 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse Kartoffel + 1 Ei Gesamt: 45 Gramm Kohlenhydrate 513 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse Kartoffel + 1 Ei + 1 Vollkornscheibe Toast + 1 Esslöffel zuckerfreier Fruchtaufstrich (Marmelade) Gesamt: 71 Gramm Kohlenhydrate 643 Kalorien |
Verwenden Sie fettreduzierten Käse, um Fett und Kalorien zu reduzieren.
Nach Belieben das Ei durch zerbröckelten Tofu ersetzen. Nach Belieben zerkleinerte Zucchini, Chilis und gehackte Tomaten hinzufügen. |
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