Dieses wöchentliche Abendmenü soll veranschaulichen, wie man eine Vielfalt bei der Lebensmittelauswahl und dennoch eine gleichbleibende Kohlenhydrataufnahme erreicht, was für Diabetiker sehr wichtig ist.
Sie finden sieben Themen für das Abendessen mit drei Kohlenhydrat-Optionen. Die Kohlenhydrat- und Kalorienzahl wird für jedes Menü vermerkt. Die wichtigsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind fett gedruckt und die Gramm Ballaststoffe wurden von der Gesamtkohlenhydratzahl abgezogen. Die Portionsgrößen in den Basismenüs liefern 30–45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Tipps für zusätzliche Kohlenhydratportionen erhöhen die Kohlenhydratmenge, um 45–60 Gramm Kohlenhydrate und 60–75 Gramm Kohlenhydrate zu erreichen. Wenn Sie sich entscheiden, mehr als 75 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, können Sie nach Bedarf Elemente hinzufügen.
| Abendmenüs | GRUNDMENÜ
30-45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit |
45-60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | 60-75 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | Gesunde Tipps und Optionen |
| Montag
Fleischfreies Essen |
3 Unzen gebackener Tofu
1/2 Teelöffel Sojasauce 1 Teelöffel geröstetes Sesamöl 2/3 Tasse gekochter Quinoa 10 Stangen Spargel mit 1 TL Olivenöl, Zitronensaft 2 Tassen Salat 2 Teelöffel Salatdressing Gesamt: 33 Gramm Kohlenhydrate 388 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 Tasse gebackener oder gerösteter Butternusskürbis mit 1 Teelöffel Öl oder Butter Gesamt: 48 Gramm Kohlenhydrate 510 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 Tasse gebackener oder gerösteter Butternusskürbis mit 1 Teelöffel Öl oder Butter + Kleiner Apfel Gesamt: 63 Gramm Kohlenhydrate 570 Kalorien |
Fügen Sie Ihrem Salat Rettich-, Zwiebel-, Gurken- oder Rotkohlscheiben hinzu.
Tausche den Apfel gegen eine beliebige Fruchtportion in Anhang A ein. Kochen Sie Getreide in Gemüsebrühe für zusätzlichen Geschmack. Entscheiden Sie sich für aromatisierten Essig anstelle von Salatdressing, wenn Sie möchten. Eine Option ist natriumarme Sojasauce. |
| Dienstag
südlich der Grenze |
4 Unzen gegrilltes Hähnchen ohne Haut (in Scheiben geschnitten)
1 kleine 6-Zoll-Mais-Tortilla 1/2 Tasse gehackte gebratene Zwiebeln und Paprika 1 Esslöffel geriebener Käse 1 Esslöffel Guacamole 2 Teelöffel fettarme saure Sahne 1/2 Tasse gewürfelte Mango Gesamt: 30 Gramm Kohlenhydrate 420 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse schwarze Bohnen Gesamt: 45 Gramm Kohlenhydrate 535 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse schwarze Bohnen + 1 kleine 6-Zoll-Mais-Tortilla Gesamt: 60 Gramm Kohlenhydrate 605 Kalorien |
Anstelle von Hühnchen können Sie Fisch oder mageres Rindfleisch verwenden. Mit Knoblauch, Chili und scharfer Sauce nach Belieben würzen.
Wenn Sie auf Ihre Fette achten, entscheiden Sie sich für fettfreie Sauerrahm und fettreduzierten Käse. 1 Tasse Papaya hat die gleiche Kohlenhydratzahl wie 1/2 Tasse Mango, also kannst du sie austauschen. |
| Mittwoch
asiatische Küche |
4 Unzen mageres Rind- oder Schweinefleisch, sautiert mit Knoblauch, 1 geschnittene Frühlingszwiebel und 1 Tasse gehackter Brokkoli
2/3 Tasse gekochter brauner Reis 1 Teelöffel Sojasauce 1 Teelöffel Sesamöl 1 Teelöffel Chilipaste Gesamt: 34 Gramm Kohlenhydrate 400 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 mittelgroße Orange Gesamt: 47 Gramm Kohlenhydrate 460 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 mittelgroße Orange + bf1/3 Tasse gekochter brauner Reis Gesamt: 61 Gramm Kohlenhydrate 540 Kalorien |
Tausche die Orange gegen eine gleichwertige Fruchtportion ein.
Probieren Sie Bok Choy oder chinesisches Gemüse anstelle von Brokkoli für Abwechslung. Mungobohnensprossen hinzufügen. Eine Option ist natriumarme Sojasauce. |
| Donnerstag
Italienisch inspiriert |
2/3 Tasse gekochte Vollkorn-Spaghetti
1/2 Tasse Marinara-Sauce, ohne Zuckerzusatz 3 Unzen Truthahnfleischbällchen (überprüfen Sie die Etiketten, um zu sehen, ob das Produkt Kohlenhydrate enthält) 1 EL geriebener Parmesankäse 3/4 Tasse gedünstete grüne Bohnen Gesamt: 45 Gramm Kohlenhydrate 450 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/3 Tasse gekochte Vollkornspaghetti Gesamt: 60 Gramm Kohlenhydrate 530 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/3 Tasse gekochte Vollkornspaghetti + 17 kleine Trauben Gesamt: 75 Gramm Kohlenhydrate 590 Kalorien |
Fügen Sie einen grünen Blattsalat mit Olivenöl und Balsamico-Essig hinzu.
Sie können vegetarische Fleischbällchen probieren. |
| Freitag
Fang des Tages |
4 Unzen gekochter Lachs
Kale Salat mit 2 Tassen gehackte Kohl und 2/3 Tasse gekocht farro Getreide, 2 Teelöffel Olivenöl und 1 Teelöffel Essig Gesamt: 41 Gramm Kohlenhydrate 514 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
Dinnerbrötchen (Vollkorn, klein) mit 1 TL Butter Gesamt: 56 Gramm Kohlenhydrate 634 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
Dinnerbrötchen (Vollkorn, klein) mit 1 TL Butter + 1-1/4 Tassen geschnittene Erdbeeren Gesamt: 71 Gramm Kohlenhydrate 694 Kalorien |
Lachs kann gebacken, gegrillt oder pochiert werden. Sie können zu jeder Fischart wechseln. Zitronensaft kann nach Belieben verwendet werden.
Sie können dem Grünkohlsalat nach Wunsch gehackte Paprika, Sellerie und Zwiebeln hinzufügen (sie fügen nur minimale Kohlenhydrate hinzu). Du kannst den Grünkohl gegen beliebiges Blattgemüse tauschen und den Salat nach Belieben mit Pfeffer, Kräutern und Knoblauch würzen. Statt Erdbeeren kannst du auch Wassermelone nehmen. Sie können den Farro durch Quinoa oder braunen Reis ersetzen. |
| Samstag
Südlicher Komfort |
4 Unzen gekochte Hähnchenbrust oder -schenkel (ohne Haut)
1/2 Tasse Kartoffelpüree 2 Esslöffel Soße 2-Zoll-Würfel Maisbrot (1-1/2 Unzen) mit 1 Teelöffel Butter 1/2 Tasse gekochter oder gedünsteter Grünkohl Gesamt: 35 Gramm Kohlenhydrate 450 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse Schwarzaugenerbsen Gesamt: 42 Gramm Kohlenhydrate 540 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse Schwarzaugenerbsen + 1 mittelgroßer Pfirsich Gesamt: 60 Gramm Kohlenhydrate 600 Kalorien |
Hähnchen braten oder backen, anstatt zu braten. Sie können es mit der Haut kochen, aber entfernen Sie die Haut vor dem Essen.
Probiere fettreduzierte Margarine oder eine „leichte“ Version. Fett abschöpfen, bevor Sie Soße zubereiten, oder fettarme, vorgefertigte Soße kaufen. |
| Sonntag
Gefüllte Paprika |
1 große Paprika , entkernt, gedünstet aber fest
1/2 Tasse gekochtes mageres Rinderhackfleisch oder Pute Rühren Sie 1/3 Tasse Wasser, 2 Esslöffel Tomatenmark und 1/2 Teelöffel italienisches Gewürz ein. Fügen Sie 1/3 Tasse gekochten braunen Reis hinzu. Alles köcheln lassen; in Pfeffer füllen. 1 Scheibe Brot (Vollkorn) mit 1 TL Butter Gesamt: 36 Gramm Kohlenhydrate 397 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse Hülsenfrüchte wie Navy Beans oder Kidneybohnen Gesamt: 50 Gramm Kohlenhydrate 509 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1/2 Tasse Hülsenfrüchte wie Navy Beans oder Kidneybohnen + 1 Tasse Melone wie Honigtau oder Melone Gesamt: 65 Gramm Kohlenhydrate 569 Kalorien |
Tauschen Sie das Fleisch nach Belieben gegen vegetarische Streusel.
Sellerie, Zwiebel und Knoblauch hacken und mit dem gemahlenen Protein köcheln lassen. Gewürze nach Belieben anpassen. Fügen Sie nach Wunsch einen grünen Blattsalat mit Balsamico-Essig hinzu. |
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