Viele Leute glauben, dass Nudeln einen hohen glykämischen Index haben. Aber nein! Spaghetti aus weißem Hartweizen, der am weitesten verbreiteten Pastasorte, haben einen glykämischen Index von nur 44. Makkaroni haben einen ähnlich niedrigen glykämischen Index von 47. Warum also die Aufregung um Pasta? Das Problem ist, dass die Leute den glykämischen Index mit der Gesamtmenge an Kohlenhydraten in den Nudeln und der Menge an Nudeln verwechseln, die sie normalerweise essen.
Eine empfohlene Portionsgröße von Nudeln ist 1/2 Tasse gekochte Nudeln, das ist die Menge, die Sie in einer hohlen Hand halten können. Wenn Ihnen dieser Betrag in einem italienischen Restaurant serviert würde, würden Sie höchstwahrscheinlich Ihr Geld zurückverlangen! Die meisten Leute essen 2 Tassen Nudeln zu einer Mahlzeit. Diese Menge an Spaghetti hat beispielsweise eine glykämische Last von 26, während die glykämische Last einer 1/2-Tassen-Portion Spaghetti nur 7 beträgt. Sehen Sie, welchen Unterschied die Menge an Essen macht, die Sie essen?
Fügen Sie Meeresfrüchte, gegrilltes Hühnchen oder gegrilltes Gemüse zusammen mit etwas geriebenem Käse zu Ihren Nudeln hinzu, und die gesamte glykämische Last sinkt noch weiter. Gefüllte Vollkornnudeln, wie zum Beispiel Vollkorn-Tortellini mit Käse, haben eine niedrige glykämische Last, noch bevor Sie etwas dazugeben.
Einige Teigwarenhersteller fügen ihren Teigwaren inzwischen Sojaprotein hinzu, was den Nährwert erhöht und den glykämischen Index senkt. Die Marke Dreamfields verwendet Technologie, um die meisten Kohlenhydrate in ihren Nudeln unverdaulich zu machen, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen, wie Sie es von einer ähnlichen Menge traditioneller Nudeln erwarten würden.
Hier ist ein Drei-Schritte-Plan für die Auswahl der gesündesten Pasta mit dem niedrigsten glykämischen Wert:
Suchen Sie nach Vollkornnudeln oder mit Protein angereicherten Nudeln, die tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index haben, oder wählen Sie Nudeln, die mit Käse, Hühnchen und/oder Gemüse gefüllt sind, um eine insgesamt niedrigere glykämische Last zu erzielen.
Essen Sie nicht mehr als 1 Tasse gekochte Nudeln in einer Sitzung.
Fügen Sie Ihrem Teller Protein wie Hühnchen oder Fisch und mindestens 2 Tassen gekochtes Gemüse hinzu.
Die Nudeln sollten nur ein Viertel Ihres Tellers bedecken.
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