Dies könnte auch als „Stärke gewinnen mit der Option der Gewichtszunahme mit Paleo-Workouts“ bezeichnet werden, denn für diejenigen unter Ihnen, die etwas Muskelmasse aufbauen möchten, erhöht sich Ihre Fähigkeit dazu direkt proportional zu Ihrer absoluten Kraft. Anders ausgedrückt: Je stärker Sie sind, desto mehr Potenzial haben Sie, um Muskelmasse aufzubauen.
Auch das Umgekehrte gilt weitgehend; das heißt, je stärker Sie sind, desto mehr Potenzial haben Sie für die Schlankheit des gesamten Körpers. Auf jeden Fall zahlt es sich aus, stark zu sein.
Der Schlüssel zum Kraftaufbau liegt nicht im Muskelaufbau, obwohl der Schlüssel zum Muskelaufbau im Kraftaufbau liegt. Tatsächlich liegt der Schlüssel zum Kraftaufbau darin, die Bewegungseffizienz zu steigern, oder kurz gesagt, die Feinabstimmung Ihres Nervensystems.
Ihr Nervensystem ist Ihr Betriebsleiter; es bestimmt, wie stark sich Ihre Muskeln anspannen dürfen. Und Spannung ist, grob gesagt, Stärke. Je stärker Sie also einen Muskel anspannen, desto mehr Kraft können Sie zeigen.
Es gibt wirklich nur zwei Möglichkeiten, mehr Spannung zu erzeugen. Die erste besteht darin, mehr Gewicht zu heben. Die zweite ist, das gleiche Gewicht schneller zu heben. Beide Optionen sind praktikabel, um an Stärke zu gewinnen. Aber es steckt mehr dahinter.
Der Körper lässt zu jedem Zeitpunkt nur so viel Spannung zu. Dies ist natürlich ein Sicherheitsmechanismus, der hauptsächlich zum Schutz Ihrer Gelenke entwickelt wurde. Aber leider setzt dieser Mechanismus in der Regel viel zu früh ein – lange bevor Sie wirklich Gefahr laufen, sich durch zu starkes Anspannen zu verletzen. Sie müssen dem Nervensystem also beibringen, dass es in Ordnung ist, mehr Spannung zu erzeugen, die Spannungsschwelle zurückzuschieben. Das ist Stärke.
Flexibilität wird auf ähnliche Weise erreicht, aber anstatt dem Nervensystem beizubringen, dass es in Ordnung ist, sich anzuspannen, müssen Sie dem Nervensystem beibringen, dass es in Ordnung ist, sich zu entspannen. Und zwischen diesen beiden Spektren (Anspannung und Entspannung) liegt alle menschliche Bewegung. Es ist wichtig, beides zu üben, denn zu viel von einem (Anspannung oder Entspannung) ist nicht wünschenswert. Idealerweise möchten Sie nur dann angespannt sein, wenn es sein muss.
Während Anspannung Stärke ist, ist Entspannung Geschwindigkeit. Die meisten athletischen Bewegungen, wie ein Schlag oder ein Sprung, sind eine Mischung aus Anspannung und Entspannung.
Das Geheimnis beim Kraftaufbau ist hohes Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen. Wenn Sie hohe Wiederholungszahlen ausführen können, ist das Gewicht, das Sie verwenden, nicht schwer genug. So einfach ist das. Sie wählen eine Übung aus – jede gewünschte Übung – und finden dann ein Gewicht, das Sie für nicht mehr als fünf Wiederholungen gleichzeitig heben können, und dann arbeiten Sie mehrere Sätze und ruhen sich zwischen jedem Satz so viel aus, wie Sie möchten.
Hier ist also die Kraftgleichung, die Sie verwenden sollten, um Ihr Training zu fokussieren:
Kraft = Schweres Gewicht + Niedrige Wiederholungen + Mehrere Sätze
Schweres Gewicht ist relativ zu Ihnen, aber Sie sollten es nicht länger als fünf Wiederholungen heben können.
Ein niedriger Wiederholungsbereich zeigt Sätze mit fünf Wiederholungen oder weniger an.
Mehrere Sätze können je nach Programmstruktur 2 bis 12 Sätze umfassen.
Diese Formel ist das Herzstück aller Fitnessprogramme, und mit einem soliden Verständnis dieser Gleichung können Sie Ihr eigenes Kraftprogramm erstellen.
Die Trainingsfrequenz beantwortet die Frage „Wie oft sollte ich trainieren?“ Die Antwort ist, wenn du stärker werden willst, trainiere ziemlich oft.
Kraft wird durch Üben erworben, wäre es also nicht sinnvoll, so oft wie möglich zu üben? Nun, irgendwie, aber nicht ganz. Der menschliche Körper braucht Ruhe. Es braucht Zeit, um sich zu erholen und sich anzupassen. Die Erholung findet außerhalb des Fitnessstudios statt, daher ist mehr in dieser Hinsicht nicht immer besser.
Darüber hinaus müssen Sie das Paleo-Fitness-Prinzip im Hinterkopf behalten, dass Sie nur das geringste tun, um Ihre Ziele zu erreichen. Was ist also die geringste Übung, die Sie brauchen, um Ihre Kraftziele zu erreichen? Die Antwort variiert für jeden Einzelnen, aber Sie werden wahrscheinlich zwischen drei und fünf Tage pro Woche Krafttraining brauchen.
Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, werden Sie schnell Fortschritte machen, und Sie können möglicherweise mit etwas mehr davonkommen. Wenn Sie ein Veteran sind, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Erholungszeit, um das nächste Level zu erreichen, und würden wahrscheinlich mit weniger besser abschneiden. In jedem Fall sollte das Ziel sein, so viel wie nötig, aber so wenig wie nötig zu üben.
Sind einige Übungen besser geeignet, um die Gesamtkörperkraft aufzubauen als andere? Sehr wahrscheinlich ja. Normalerweise gilt: Je größer die Bewegung, desto höher die Kraftrückgabe.
Zum Beispiel wird die Kniebeuge oft als König aller Kraftaufbauübungen gefeiert, dicht gefolgt vom Kreuzheben. Beide Bewegungen ermöglichen eine enorme Belastung (Gewicht) auf das System.
Ein klassisches Kraftaufbauprogramm für Anfänger kann typischerweise aus den folgenden Übungen bestehen:
Kreuzheben
Hocken
Bankdrücken
Klimmzug
Geladenes Tragen
Diese Liste ist ziemlich einfach, aber etwas fehlt. Menschen sind dazu bestimmt, sich in jeder Hinsicht zu bewegen, also denken Sie nicht, dass Sie Ihr Krafttraining auf diese fünf Übungen beschränken sollten.
Aber ein gutes Trainingsprogramm zu erstellen ist ähnlich wie ein leckeres Rezept zu entwickeln. Die Zutaten (Übungen) sind nur ein Teil dessen, was es erfolgreich macht. Der Erfolg eines Rezepts hängt maßgeblich von der Bestellung, der Kombination und der Zubereitung der Zutaten ab. Der Erfolg eines Trainingsprogramms hängt auch davon ab, wie Sie die Übungen mischen, aufeinander abstimmen und servieren. Es ist eine zarte Kunst.
Aber Sie brauchen sich um nichts davon wirklich zu kümmern. Alles, was Sie tun müssen, ist, ihnen zu folgen und sicherzustellen, dass Sie das Formular beherrschen.
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