Wenn Sie wissen, welche Zutaten Weizen, Getreide oder Gluten enthalten, können Sie sich auf diejenigen konzentrieren, die gegessen werden sollten. Der Lebensmittelladen wird zu einem überschaubareren Angebot, wenn Sie weizenfrei sind, da die Gänge mit Müsli, Snacks, Gewürzen und Brot keinen Besuch wert sind.
Plötzlich verbringen Sie die meiste Zeit damit, im Umkreis des Ladens einzukaufen, wo sich die frischen Produkte, Fleisch und Milchprodukte befinden, und wagen sich nur gelegentlich in die Mitte, um Grundnahrungsmittel zu kaufen. Natürliche Lebensmittelgeschäfte sind etwas teurer, aber sie haben mehr weizenfreie Optionen in den Bereichen vorverpackter Lebensmittel (obwohl diese Optionen immer noch Pflanzenöle und / oder Zuckerzusatz enthalten können).
Gehen Sie nicht hungrig in den Supermarkt und wagen Sie sich nicht um der alten Zeiten willen in den Imbissgang. So wie Kolumbus nach Asien gesucht hat und auf den Bahamas gelandet ist, werden Sie vielleicht zum Brokkoli gehen, aber stattdessen Kekse kaufen.
Mit der Zeit wird die Versuchung, Ihre alten, mit Weizen gefüllten Freunde zu besuchen, vergehen. Essen Sie vorerst, bevor Sie gehen, und halten Sie sich mit den Dingen auf Ihrer Liste an die Gänge. Hier erfahren Sie, welche Artikel Sie bei Ihrer weizenfreien Ernährung kaufen sollten.
Alle Früchte und Gemüse sind weizenfrei, sodass Sie die meisten davon mit Hingabe essen können. Gefroren, in Dosen und frisch sind alles praktikable Optionen, aber Bio ist die beste Option für eine optimale Gesundheit. Gefrorenes Gemüse ist manchmal noch nahrhafter als Dosen- oder frisches Gemüse, weil es frisch eingefroren wird, um die Nährstoffe einzuschließen (während der verwelkte „frische“ Grünkohl sein letztes Bein hat). Konzentrieren Sie sich auf folgende Gemüsesorten:
Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohl- und Senfgrün
Buntes Gemüse wie Paprika, Karotten und Auberginen
Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Radieschen und Rüben
Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Pak Choi und Rosenkohl
Zwiebeln, Gurken, Sellerie und Pilze (okay, Pilze sind technisch gesehen ein Pilz)
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Mais und weißen Kartoffeln; Sie sind nicht sehr nährstoffreich und verursachen einen Anstieg des Blutzuckers, den Sie bei anderen Gemüsen nicht sehen. Gelegentlich sind sie in Ordnung, aber nicht als Grundnahrungsmittel.
Wenn Sie sich an ein weizenfreies Leben mit Schwerpunkt auf zuckerarmen Lebensmitteln gewöhnen, bemerken Sie, dass sich Ihr Geschmack ändert. Plötzlich befriedigt der natürlich vorkommende Zucker in Früchten Ihr Verlangen nach Süßem mehr als. Aber das bedeutet nicht, dass Sie rund um die Uhr Obst essen können.
Obst enthält natürlich keinen Weizen, aber auch natürlicher Zucker kann sich negativ auf Ihren Blutzucker auswirken, wenn Sie ihn in großen Mengen essen. Der einfachste Weg, um festzustellen, welche Früchte den Blutzucker am wenigsten beeinflussen, besteht darin, sie nach ihrer glykämischen Last zu kategorisieren. Diese Messung gibt Aufschluss darüber, welchen Einfluss eine bestimmte Portionsgröße eines Lebensmittels auf den Blutzucker hat; je niedriger die Zahl, desto besser. So vergleichen einige Früchte:
Niedrige glykämische Last: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Orangen, Pfirsiche, Grapefruit und Wassermelone.
Mittlere glykämische Last: Pflaumen und Weintrauben.
Mittlere bis hohe glykämische Last: Bananen, Datteln und Rosinen.
Fruchtsäfte fallen in die hochglykämische Kategorie, weil ihr Zucker konzentriert ist. Es wird empfohlen, auf Fruchtsäfte ganz zu verzichten.
Bleiben Sie bei den unverfälschten Versionen von Fleisch, Hühnchen und Meeresfrüchten. Lebensmittelgeschäfte führen viele gewürzte und marinierte abgepackte Fleischstücke, die unweigerlich Weizen, Zucker und/oder Pflanzenöle enthalten. Kaufen Sie das Rohmaterial und erstellen Sie Ihre eigenen Rezepte. Noch besser ist es, mit Gras gefüttertes Fleisch zu kaufen, um die höheren Mengen an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu nutzen. Zu den großartigen Proteinoptionen gehören
Rotes Fleisch wie Rind, Bison, Elch, Ziege und Wild.
Geflügel wie Huhn, Ente und Pute.
Schweinefleisch wie Lenden, Koteletts und Rippen und Wurstwaren wie Speck und Wurst.
Meeresfrüchte, einschließlich aller Fische und Schalentiere. Sardinen in Dosen, Hering, Lachs und Thunfisch sind ebenfalls ausgezeichnete Optionen. Die beste Wahl sind die in Olivenöl oder einer Tomaten-, Chili- oder Senfsauce. Vermeiden Sie solche, die in Sojabohnen- oder Sonnenblumenöl verpackt sind.
Die Milchabteilung kann ein Hit oder Miss sein, wenn es um akzeptable weizenfreie Lebensmittel geht. Lesen Sie wie alles andere, was Sie kaufen, die Etiketten. Etwas so Einfaches wie Joghurt kann Weizen in Form von Stärke oder Mischungen wie Müsli oder Keksen enthalten. Milch kann bei manchen einen Blutzuckeranstieg verursachen; Wählen Sie fettreichere Milchprodukte, um die Verdauung zu verlangsamen und der Blutzuckerspiegel zu steigen.
Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit diesen Artikeln:
Butter (echte Butter, kein Ersatz)
Eier (vorzugsweise Weidehaltung wegen des höheren Omega-3-Gehalts)
Fettreicher Käse und Hüttenkäse
Naturjoghurt (vorzugsweise griechisch wegen seines höheren Protein- und niedrigeren Zuckergehalts)
Sauerrahm
Vollmilch (am besten von grasgefütterten Kühen)
Vermeiden Sie die meisten massenproduzierten Joghurtmarken (insbesondere aromatisierte Joghurts), da sie Zuckerzusatz verwenden, oft in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Nüsse und Samen sind ein fantastischer Snack, da sie eine Reihe von Nährstoffen enthalten; essen Sie sie roh, gekeimt oder trocken geröstet. Nussbutter sind auch eine gute Option. Wenn Sie bereit sind, sich eine Handvoll Nüsse oder Samen zum Naschen zu schnappen, greifen Sie nach diesen:
Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse
Chia-, Flachs-, Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne
Sie fragen sich, warum Erdnüsse nicht auf dieser Liste stehen? Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte. Sie haben einen sehr hohen Omega-6-Fettsäurespiegel und praktisch keine Omega-3-Fettsäuren – definitiv ein Lebensmittel, das man vermeiden sollte.
Wählen Sie Ihre Öle basierend darauf, wie Sie sie verwenden möchten. Wenn Sie damit kochen, achten Sie auf seinen Rauchpunkt (wie heiß es werden kann, bevor es zerfällt). Als Kurzanleitung können Sie die folgende Liste verwenden:
Hohe Hitze: Mandelöl, Avocadoöl, Ghee (geklärte Butter)
Halbhohe Hitze: Butter, Kokosöl, Macadamianussöl
Niedrige Hitze: Olivenöl
Samenöle (wie Rapsöl) haben in Ihrer gesunden Ernährung keinen Platz.
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