Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette.
Obwohl die Bewohner des Mittelmeerraums keine fettarme Ernährung zu sich nehmen, gilt ihr Ernährungsmuster als herzgesund. Wie kann das sein?
Nicht alle Fette sind gleich. Menschen im Mittelmeerraum konsumieren mehr von den gesünderen Fettarten (einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren) und weniger von den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und gesättigten Fetten, die andere Kulturen zu überladen neigen.
Sie mögen keinen Fisch? Sie können Omega-3-Fettsäuren auch auf andere Weise erhalten, z. B. durch Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder durch den Verzehr vieler frischer Kräuter, Walnüsse und Leinsamen.
Anstatt sich auf die Gesamtfettaufnahme zu konzentrieren, behalten diese Leute ein gesünderes Verhältnis dieser verschiedenen Fettgruppen bei, als Sie es in den Vereinigten Staaten sehen; Sie verbrauchen etwa 35 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett, aber weniger als 8 Prozent ihrer Kalorien stammen aus gesättigten Fetten.
Laut der National Health and Nutrition Examination Survey beträgt die durchschnittliche Aufnahme von gesättigten Fetten in den Vereinigten Staaten 11 Prozent der täglichen Kalorien.
Verwenden Sie Milchprodukte in Maßen.
Sie mögen sich das Mittelmeer als das Paradies für Käseliebhaber vorstellen, aber die Wahrheit ist, dass die mediterranen Gebiete, die in die mediterrane Ernährung aufgenommen werden, nicht viel Käse konsumieren. Milchprodukte werden in der mediterranen Ernährung täglich konsumiert, und Käse (zusammen mit Joghurt) ist eine häufige Kalziumquelle; Mäßigung ist jedoch der Schlüssel (nicht immer?).
Integrieren Sie täglich zwei bis drei Portionen Milchprodukte. Eine Portion kann ein 8-Unzen-Glas Milch, 8 Unzen Joghurt oder eine Unze Käse enthalten. Bleiben Sie bei den fettarmen Versionen von Milch und Joghurt, um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu senken. weil Sie so wenig davon essen, können Sie, wenn Sie möchten, auch normalen Käse nehmen.
Essen Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel.
Eines der wichtigsten Konzepte der mediterranen Ernährung ist der Verzehr von Tonnen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Menschen im Mittelmeerraum essen normalerweise täglich fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse, was oft bedeutet, dass sie zu jeder Mahlzeit zwei bis drei Portionen Gemüse zu sich nehmen.
Andere tägliche Grundnahrungsmittel sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sowie Vollkornprodukte wie Bulgur oder Gerste.
Lebensmittel in diesen Kategorien sind von Natur aus kalorienarm und nährstoffreich, was das Gewichts- und Gesundheitsmanagement erleichtert.
Essen Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel.
Eines der wichtigsten Konzepte der mediterranen Ernährung ist der Verzehr von Tonnen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Menschen im Mittelmeerraum essen normalerweise täglich fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse, was oft bedeutet, dass sie zu jeder Mahlzeit zwei bis drei Portionen Gemüse zu sich nehmen.
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Den Geschmack mit frischen Kräutern und Gewürzen aufpeppen.
Frische Kräuter und Gewürze verleihen Lebensmitteln nicht nur einen enormen Geschmack, sondern haben auch viele versteckte gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie bereits reichlich Kräuter und Gewürze in Ihrer eigenen Küche verwenden, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Genießen Sie wöchentlich Meeresfrüchte.
Meeresfrüchte sind ein wöchentliches Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung, und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur ein lokales Produkt, sondern auch eine großartige Quelle für die begehrten Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie in der Nähe einer Küste wohnen, haben Sie eine großartige Gelegenheit, frischen Fisch in Ihren örtlichen Geschäften und Restaurants zu finden. Wenn Sie ein Binnenland sind, sollten Sie Seen und Flüsse für frischen Fisch nicht außer Acht lassen.
Begrenzen Sie rotes Fleisch.
Rotes Fleisch war in den ländlichen Gebieten des Mittelmeerraums früher ein Luxusartikel, daher wurde es dort seltener gegessen. Obwohl es jetzt für den durchschnittlichen Joe leichter zugänglich ist, sind die Aufschlaggrenzen im Laufe der Jahre geblieben.
Rindfleisch wird im Mittelmeer nur ein- bis zweimal im Monat serviert und nicht wie in vielen US-Küchen mehrmals pro Woche. Und wenn es auf den Tisch kommt, ist es normalerweise eine kleine Beilage (zwei bis drei Unzen) und nicht ein 8-plus-Unzen-Hauptgericht. Diese Gewohnheit trägt dazu bei, eine angemessene Aufnahme von gesättigten Fetten und Omega-6-Fettsäuren sicherzustellen.
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Gönnen Sie sich ein schönes Glas Wein.
Weinliebhaber, freut euch! Ein Glas Wein zum Abendessen zu trinken ist in den Mittelmeerregionen sicherlich eine gängige Praxis. Rotwein hat spezielle Nährstoffe, die nachweislich herzgesund sind; Mäßigung ist jedoch so wichtig. Ein paar Mal pro Woche etwas Rotwein zu genießen, ist sicherlich ein guter Plan für die Gesundheit des Herzens, obwohl Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, um sicherzustellen, dass es für Sie in Ordnung ist.
Holen Sie sich eine gute Dosis täglicher Aktivität.
Historisch gesehen haben die Menschen im ländlichen Mittelmeerraum durch Arbeit, zu Fuß ans Ziel gekommen und Spaß gehabt. Auch wenn Sie sich stark auf Ihr Auto verlassen und denken, dass dieser Lebensstil für Sie nicht realistisch ist, können Sie dennoch Wege finden, sowohl aerobes Training (das Ihre Herzfrequenz erhöht) als auch regelmäßig Krafttrainingsübungen zu integrieren.
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