Vegetarisches Ernährungsmenü für schwangere Mütter

Bietet die vegetarische Ernährung genügend Vitamine und Mineralien für die gesunde Entwicklung des Fötus? Wenn Mütter während der Schwangerschaft eine vegetarische Ernährung einhalten, ist es daher sehr wichtig, eine wissenschaftliche vegetarische Ernährung für sich selbst aufzubauen. 

Vegetarisch bedeutet eine Diät, die frei von Fleisch, Fisch oder Eiern ist. Viele Menschen wählen diese Diät aufgrund ihres Glaubens oder möchten einfach nur sparsam essen. Während der Schwangerschaft benötigt der Körper viele Nährstoffe, um das Baby im Mutterleib zu füttern.

Selbst wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung den Ernährungsbedürfnissen entspricht, die Ihr Baby benötigt. Um während der Schwangerschaft Vegetarierin zu werden, finden Sie weitere Informationen im Artikel von aFamilyToday Health .

Entspricht die vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft den Ernährungsbedürfnissen des Babys?

Nicht vegetarisch schwangere Frauen werden einen Mangel an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen haben. Das Fasten während der Schwangerschaft sorgt immer noch für eine ausreichende Nährstoffversorgung des Fötus, wenn Ihre Ernährung reich an Lebensmitteln ist.

Darüber hinaus können Sie einige Ergänzungen nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten. Eine vegetarische Standarddiät sollte eine Vielzahl von Früchten , Hülsenfrüchten und pflanzlicher Milch sowie eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe enthalten. ( 1 )

Es gibt einige wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft , auf die Sie achten müssen

Hier sind die Nährstoffe, die Ihr Körper während der Schwangerschaft benötigt:

1. Protein

Protein ist wichtig für die Bildung von Zellen im Körper und hilft dabei, Hormone freizusetzen, die die Entwicklung des Fötus unterstützen.

Täglich benötigen schwangere Frauen etwa 75 g Protein. Wenn Sie Milch und Eier verwenden, können Sie Protein und Aminosäuren aus diesen Lebensmitteln erhalten. Andernfalls können Sie Ihrer Ernährung einige proteinreiche Lebensmittel hinzufügen:

Erbsen, Kichererbsen

Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Chrysanthemenbohnen

Hafer

Vollkornprodukte und Brot

Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne ...

Soja Milch

Tofu

2. Calcium

Calcium ist sehr wichtig für die Knochenbildung im Fötus. Darüber hinaus ist es wichtig, die Funktion des Nervensystems, des Herzens und der Muskeln zu unterstützen.

Wenn Kalzium in Ihrer Ernährung fehlt, nimmt Ihr Körper automatisch Kalzium aus Ihren Knochen, um Ihr Baby zu ernähren. Dies erhöht das Osteoporoserisiko. Schwangere müssen jeden Tag 1.000 mg Kalzium aufnehmen. Einige Kalziumquellen, die Sie ausprobieren können:

Milch, Joghurt, Käse

Dunkelgrünes Blattgemüse

Soja Milch

Tofu

3. Eisen

Eisen ist wichtig für die Bildung von Blutzellen. Eine Schwangerschaft erhöht das Blutvolumen in Ihrem Körper um etwa 50%, um die Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen.

Eisenmangel kann zu Anämie führen, wenn er schwerwiegend ist, kann er zu einer Frühgeburt führen. Wenn Sie einen Eisenmangel haben, müssen Sie Eisenpräparate einnehmen. Schwangere brauchen jeden Tag etwa 27 mg Eisen.

Hier sind einige eisenreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

Sojabohnen, grüne Bohnen

Produkte aus Soja: Tofu, Sojamilch ...

Hafer

Gerste

Erfahren Sie mehr:  Eisenreiche Lebensmittel für schwangere Frauen

4. Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns und die Bildung von genetischem Material im ersten Trimester. Ein Vitamin-B12-Mangel kann dazu führen, dass der Fötus einen Neuralrohrdefekt hat und das Risiko einer Frühgeburt erhöht . Vitamin B12 ist in salzigen Lebensmitteln enthalten. Vegetarisch schwangere Frauen haben daher ein höheres Mangelrisiko.

Vitamin B12 und Folsäure sind wichtige Nährstoffe, die wie von Ihrem Arzt verschrieben eingenommen werden sollten. Schwangere benötigen täglich etwa 2,6 µg Vitamin B12. Sie können es durch Lebensmittel erhalten: angereichertes Getreide mit Vitamin B12, Sojamilch und Fleischersatz.

5. Vitamin D.

Vitamin D ist sehr wichtig für die Kalziumaufnahme durch den Körper. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Komplikationen wie angeborenem Rachitis führen (ein Zustand, bei dem die Knochen eines Babys nicht richtig geformt, leicht geschwächt und gebrochen sind). Täglich benötigen schwangere Frauen 5mcg Vitamin D.

Einige Quellen für Vitamin D:

Vitamin D Ergänzungen

Milch

Sonnenlicht

6. Zink

Zink ist wichtig für die Bildung von DNA für den Körper eines Babys ( 2 ). Darüber hinaus hilft Zink auch bei der Bildung neuer Zellen, unterstützt das Gewebewachstum und hilft dem Körper Ihres Babys, sich normal zu entwickeln.

Zink wird normalerweise durch die von Ihrem Arzt verschriebene vorgeburtliche Vitaminpille gewonnen. Jeden Tag benötigen schwangere Frauen etwa 11 mg Eisen. Sie können mehr Zink durch Hülsenfrüchte erhalten.

7. Jod

Jod ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys. Darüber hinaus spielt Jod auch eine Rolle bei der Regulierung der Schilddrüsenfunktion und des Stoffwechsels. Jodmangel kann das Risiko für Frühgeburten, Fehlgeburten und Totgeburten erhöhen .

Täglich benötigen schwangere Frauen etwa 220 µg Jod. Einige jodreiche Lebensmittel zum Probieren:

Kartoffel

Milch

Jodiertes Salz

8. DHA

DHA ist eine Omega-3-Fettsäure. Vegetarier haben oft einen Mangel an diesem Nährstoff, weil er reich an Fisch, Fischölen und Algen ist. DHA ist sehr wichtig für die Augen- und Gehirnentwicklung Ihres Babys.

Jeden Tag benötigen Sie ca. 1,4 g DHA. Sie können DHA durch vorgeburtliche Nahrungsergänzungsmittel, Algenprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse erhalten.

Vegetarische Lebensmittel für schwangere Mütter

Um alle notwendigen Nährstoffe aus vegetarischen Nahrungsquellen für die Entwicklung des Babys zu erhalten, müssen schwangere Frauen eine Diät einhalten, die diese Nahrungsmittel enthält:

1. Gemüse

Mama braucht 4 Portionen Gemüse pro Tag. Jede Portion enthält 1 Tasse gekochtes oder rohes Gemüse. Haben Sie auch mindestens ein dunkelgrünes Gemüse.

2. Obst

Obst kann als Zutat zum Kochen, Verarbeiten oder als frisches Obst oder Saft oder Smoothie verwendet werden.

Für Mütter sind 4 Portionen Obst pro Tag notwendig. Jede Portion enthält ½ Tasse gekochtes Obst und 1 Tasse Saft. Alternativ können Sie Khô-Tasse Trockenfrüchte, NC-Tasse Saft und 1 Stück frisches Obst hinzufügen.

Wenn Sie nicht wissen, welche Säfte für schwangere Frauen gut sind, finden Sie heraus:  7 Arten von Fruchtsäften, die für schwangere Mütter gut sind, können nicht anders, als es zu versuchen

3. Vollkornprodukte, Brot, Getreide

Für diese Art von Essen benötigen schwangere Frauen 9 Portionen pro Tag. Eine Portion besteht aus einer Scheibe Brot oder einem halben Stück Brot. Stattdessen. kann auf eine halbe Tasse Reis, Müsli oder andere Nudeln umgestellt werden.

4. Nüsse, Weizenkeime

1 oder 2 Portionen pro Tag sind gut genug. Jede Portion enthält 2 Esslöffel Samen oder Nüsse, 2 Esslöffel Weizenkeime und 2 Esslöffel Nussbutter.

5. Bohnen, Sojaprodukte, Kolostrum-Milchprodukte

Sie benötigen 5-6 Portionen pro Tag für die beste Proteinaufnahme.

Eine Portion besteht aus einer halben Tasse gekochten Bohnen oder Tofu, 225 Gramm angereicherten Sojabohnen oder anderer milchfreier Milch. Fügen Sie gleichzeitig etwa 85 Gramm Substanzen mit dem gleichen Nährstoffgehalt wie Fleisch hinzu.

Vegetarisches Menü für schwangere Frauen

Hier ist ein typisches vegetarisches Menü, das die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers, die Sie berücksichtigen können, vollständig erfüllt ( 3 ):

Morgen

1 Tasse angereichertes Getreide mit Vitamin B12, 1/4 Tasse Rosinen und 1 Tasse Sojamilch

2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 EL Mandelbutter

3/4 Tasse mit Kalzium angereicherter Fruchtsaft

Mittag 

Sandwich mit 2 Scheiben Brot, Kohl und einer halben Tasse Tofu

2 Tassen Salat mit Kräutern gemischt

Zitronensaft und 1 Stück Obst

Snack

2 Esslöffel Nüsse

1 Tasse gemischte Früchte

3 - 4 Vollkorncracker.

Abendessen

1/2 Schüssel (Tasse) Reis mit 1 Tasse gekochten roten Bohnen

1/2 Tasse gekochter Brokkoli

1 Tasse Spinat

1 Tasse Sojamilch

Hoffentlich helfen die oben genannten Informationen Müttern dabei, sich während der Schwangerschaft vernünftig und gesund vegetarisch zu ernähren. Mütter müssen auf ihre Schwangerschaftsernährung achten und die Entwicklung des Fötus überwachen, um sicherzustellen, dass das Baby gesund ist, um die Situation eines Fötus mit geringem Gewicht zu vermeiden .

aFamilyToday Health bietet keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung an.