Squat Training während der Schwangerschaft, müssen schwangere Mütter auf was achten?

Schwangere Mütter machen sich beim Sport oft Sorgen, weil sie nicht wissen, welche Übungen sie machen sollen, um sowohl für Mütter als auch für Babys gut zu sein. Wenn Sie sich fragen, versuchen Sie es in der Hocke. Das Squat-Training während der Schwangerschaft stärkt nicht nur das Kreislaufsystem, erhöht die Kraft des Herzmuskels, erhöht die Muskelkraft im Unterkörper, sondern hilft Ihnen auch dabei, überschüssiges Fett zu entfernen.

Das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihren täglichen Übungen hilft Ihnen und Ihrem Baby, viele Vorteile zu haben, insbesondere während der Wehen. Wie kann man Kniebeugen sicher und effektiv üben? Lass es uns herausfinden.

Squat Training während der Schwangerschaft ist sicher?

Kniebeugen ist eine der am besten geeigneten Übungen für schwangere Mütter, da es Ihnen hilft, unangenehme Gefühle während der Schwangerschaft zu reduzieren und sich besser zu fühlen.

Sie können während Ihrer Schwangerschaft sicher in die Hocke gehen. Sie sollten jedoch immer noch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen, um die Sicherheit von Mutter und Kind zu gewährleisten. Sie müssen auch gut üben und sich nicht zu müde werden lassen.

Vorteile des Squat-Trainings während der Schwangerschaft

Die Vorteile des Hockens während der Schwangerschaft haben Sie und Ihr Baby:

Getönte Gesäßmuskulatur, Körper für die Mutter erhalten.

Reduziert Rückenschmerzen, die während der Schwangerschaft häufig auftreten . Kniebeugen helfen der unteren Rückenmuskulatur, sich zu dehnen, und Sie fühlen weniger Schmerzen.

Verhindern Sie Verstopfung in der späten Schwangerschaft. Kniebeugen helfen dem Verdauungssystem, gut zu funktionieren und Blähungen zu reduzieren.

Hilft Ihnen, eine bessere Geburtshaltung zu haben, von der aus es leicht ist, Uteruskontraktionen während der Wehen zu überwinden . Diese Übung hilft, die Gebärmutter zu verbreitern und die Beckenmuskulatur zu entspannen, um die Geburt des Babys zu erleichtern.

Kniebeugenübungen im dritten Schwangerschaftstrimester stärken die Beinmuskulatur für eine günstigere Wehen.

Entlastet die Beckenbodenmuskulatur und stärkt diese Muskeln zur Vorbereitung auf die Entbindung.

Wenn Sie während der Schwangerschaft in die Hocke gehen, bleibt die Körpermitte erhalten, sodass Sie ruhig gehen und eine schlankere Figur haben können.

Wenn Ihr Baby immer größer wird, werden Sie sich sehr unwohl fühlen. Kniebeugen während der Schwangerschaft können jedoch dazu beitragen, diese Beschwerden zu lindern und eine gute Körperform beizubehalten.

Kniebeugen während der Schwangerschaft, die Sie tun können

Hier sind einige Schwangerschaftskniebeugen, die Sie ausprobieren können.

1. Einfache Hocke

Dies ist eine der am einfachsten durchzuführenden Kniebeugen während der Schwangerschaft ohne Verwendung eines Werkzeugs. Einfache Kniebeugen verhindern und lindern Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich während der Schwangerschaft.

Wie man übt

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Füße leicht aus dem Gleichgewicht.

Bringen Sie Ihre Hände vor sich heraus und legen Sie Ihre Hände zusammen. Senken Sie sich langsam in die Hocke.

Öffne deine Hände und lege sie auf deine Knie, um deinen Magen frei zu halten. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und halten Sie das Körpergleichgewicht aufrecht.

Halten Sie die Position, bis Sie sich wohl fühlen.

2. Squat Sumo

Der Zweck dieser Übung sind die Muskeln in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, die das Becken erweitern.

Wie man übt

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen nach außen und den Knien mit den Zehen gerade hin.

Senken Sie so weit wie möglich, um eine Hocke zu machen. Halte deine Knie raus.

Heben Sie Ihr Gesäß an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

3. Mit Hanteln in die Hocke gehen

Diese Übung stärkt Ihre Beine und Gesäßmuskeln und hält Sie in Form.

Wie man übt

Stehen Sie aufrecht und schulterbreit auseinander

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und bewegen Sie sie nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.

Senken Sie Ihren Körper langsam so weit wie möglich, um eine Kniebeuge zu bilden. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen oder Ihrem Rücken.

Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

4. Mit der Langhantel in die Hocke gehen

Diese Übung hilft Ihnen, die axiale Kraft des Körpers zu erhalten und die Ausdauer zu erhöhen.

Wie man übt

Stecken Sie die Stange mit ausgestreckten Ellbogen auf Ihre Schulter.

Die Kissen sind nach vorne gewölbt, die Hüften nach hinten gewölbt.

Senken Sie sich langsam, bis Sie nicht mehr weiter senken können.

In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

5. Kniebeugen mit Box

Diese Übung hilft Ihnen, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Hüften und die Taille zu stärken.

Wie man übt

Stellen Sie eine feste Box auf den Boden. Setzen Sie einen Fuß auf die Box.

Strecken Sie Knie und Hüften, um auf die Box zu treten. Dann legen Sie das andere Bein auf die Box.

Treten Sie mit dem zweiten Fuß zurück und kehren Sie nach dem ersten Schritt in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

6. Tiefe Hocke mit Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskeln unterstützen die Gebärmutter, die Blase und andere Organe. Wenn der Fötus wächst, werden die oberen Muskeln schwächer. Sie müssen diese Muskeln in Bewegung halten, um die Geburt zu erleichtern.

Wie man übt

Stellen Sie sich vor die Wand und posieren Sie für eine Sumo-Hocke.

Senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich, aber übertreiben Sie es nicht.

Führen Sie Ihre Hände nach vorne oder halten Sie sie an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Während Sie sich in dieser Position befinden, ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als ob Sie Urin halten würden.

Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie über 5 Mal.

7. Kniebeugende Wand mit Ballübung

Diese Übung hilft, die Kernmuskulatur des Körpers zu stärken.

Wie man übt

Stellen Sie sich gerade zurück an die Wand.

Halten Sie den Gymnastikball zwischen der Wand und dem unteren Rücken.

Beine schulterbreit auseinander.

Halten Sie Ihre Hände vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.

Senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie zu stark unter Druck stehen, spreizen Sie Ihre Beine weiter und halten Sie dabei einen Winkel von 90 ° zum Kissen ein.

Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.

10 - 15 mal wiederholen.

8. Mit Stuhl hocken

Diese Übung ist vorteilhaft für diejenigen, die keine regelmäßigen Kniebeugenübungen mögen.

Wie man übt

Stehen Sie aufrecht und schulterbreit auseinander.

Setzen Sie sich vorsichtig 1-2 Sekunden lang auf einen Stuhl.

Kehren Sie mit den Gesäßmuskeln langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sobald Sie sich an diese Übung gewöhnt haben, können Sie Ihre Sitzzeit um 15 Sekunden auf 60 Sekunden erhöhen.

10 - 15 mal wiederholen.

Notizen, wenn Sie hocken

Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft sicher in die Hocke gehen können:

Während des ersten Schwangerschaftstrimesters können Sie die Intensität der Übung erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wie Sie möchten.

Reduzieren Sie im zweiten Trimester die Intensität der Kniebeugen, da Ihr Bauch möglicherweise größer ist. Sie sollten auch den harten Unterricht beenden.

Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie das Gleichgewicht halten möchten.

Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, stellen Sie eine Wasserflasche neben sich und trinken Sie zwischen den Trainingseinheiten.

Tragen Sie bequeme Kleidung. Wählen Sie Kleidung, die atmungsaktiv ist und während des Trainings keinen Schweiß hält.

Tragen Sie einen BH, der speziell für schwangere Mütter hergestellt wurde, um Ihre Brüste beim Training besser zu stützen. Tragen Sie keine BHs mit Stahlrand, da diese beim Training unangenehm sein können.

Wählen Sie Trainingsschuhe, die zu Ihren Füßen passen, rutschfeste Funktionen haben und denken Sie daran, Ihre Schuhe sorgfältig zu binden, um die Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten.

Wählen Sie beim Üben einen sehr flachen Ort, um Stürze zu vermeiden.

Hocken Sie nicht direkt nach dem Essen. Sie sollten ungefähr eine Stunde nach dem Essen warten.

Übertraining vermeiden. Wenn Sie müde sind, hören Sie auf oder verlangsamen Sie.

Kniebeugen von Beginn der Schwangerschaft an können Ihnen helfen, sich bei der Arbeit wohler zu fühlen. Sie sollten sich mit einfachen und sanften Übungen aufwärmen und die Intensität und Zeit der Übung langsam erhöhen, um die Sicherheit für Mutter und Kind zu gewährleisten. Sie sollten nur üben, wenn Sie sich wohl fühlen, und sofort aufhören, wenn eine Anomalie vorliegt. Vor dem Üben sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen.