Eine niedrige glykämische Ernährung bedeutet viel Obst und Gemüse, was die allgemeine Gesundheit fördert. Obst und Gemüse gehören zu den nahrhaftesten, glykämischen und kalorienarmen Nahrungsmitteln, die es gibt. Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen sollten diese Lebensmittel etwa die Hälfte des Volumens jeder Mahlzeit ausmachen.
Eine einfache Möglichkeit, Ihr Obst- und Gemüsevolumen zu den Mahlzeiten zu messen, besteht darin, Ihren Teller in zwei Hälften zu teilen. Füllen Sie eine Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst und füllen Sie die andere Hälfte mit magerem Protein und Vollkornprodukten.
Da Obst und Gemüse viel Wasser und gute Ballaststoffquellen enthalten, verleihen sie Ihren Mahlzeiten Volumen. Viele Menschen fühlen sich mit einem großen, gehäuften Teller zufriedener als mit einer winzigen Portion, die in der Mitte eines großen Tellers schwimmt. Stellen Sie sich dieses Beispiel vor: Sie möchten einen Nachmittagssnack und entscheiden sich für eine gesunde Wahl – Obst. Für 100 Kalorien können Sie 1/4 Tasse Rosinen oder fast 2 Tassen Weintrauben genießen. Welcher Teil sieht für Sie befriedigender aus? Der Verzehr von kalorienarmen, großvolumigen Lebensmitteln hilft Ihnen, weniger Gesamtkalorien zu sich zu nehmen und sich trotzdem satt und zufrieden zu fühlen.
Der Grund für dieses Sättigungsgefühl ist die Energiedichte bzw. die Kalorienmenge in einer bestimmten Nahrungsmenge. Um die Energiedichte offiziell zu berechnen, teilen Sie die Kalorien einer Portion Lebensmittel durch das Gewicht dieses Lebensmittels in Gramm. Wenn die Kalorien in einem Lebensmittel geringer sind als das Gewicht in Gramm, dann hat dieses Lebensmittel eine Energiedichte unter 1, was bedeutet, dass es sich um ein Lebensmittel mit niedriger Energiedichte handelt, das Volumen und Fülle mit weniger Kalorien liefert. Die meisten Obst- und Gemüsesorten, Magermilch und Suppen auf Brühe fallen in diese Kategorie. Wenn die Kalorien in einem Lebensmittel das Doppelte des Gewichts in Gramm betragen, hat das Lebensmittel eine Energiedichte von mindestens 2, was bedeutet, dass es sich um ein Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte handelt. Fleisch-, Käse- und Salatdressings fallen in diese Kategorie.
Da Obst und Gemüse eine geringe Energiedichte haben und viele Obst- und Gemüsesorten auch einen niedrigen oder mittleren glykämischen Index haben, ist es ein kluger Schachzug, Ihre Mahlzeiten und Snacks um diese Lebensmittel herum aufzubauen. Zum Beispiel wird ein großer Salat mit gegrilltem Hühnchen zum Mittagessen, und eine Gemüsepfanne mit kleinen Mengen Meeresfrüchten oder magerem Schweinefleisch kann bis zu viermal so viel Gemüse wie Reis enthalten, um eine sättigende Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Wert zu erhalten .
Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischem Gehalt können Sie länger satt machen und haben weniger Kalorien, was sie zu den perfekten Lebensmitteln für die Gewichtsabnahme macht. Die überwiegende Mehrheit der Obst- und Gemüsesorten hat einen niedrigen glykämischen Wert, aber bei Unsicherheiten können Sie sich gerne bei der Glycemic Index Foundation informieren .
Stellen Sie sicher, dass Obst und Gemüse eine Hauptrolle in Ihren Snacks und Mahlzeiten spielen:
Fügen Sie zum Frühstück gehacktes frisches Gemüse zu gekochtem Müsli hinzu und verzichten Sie auf das Trinken von Saft.
Fügen Sie einem Omelett zum Frühstück oder sogar zu einem schnellen Mittagessen eine Vielzahl von gehacktem, dunkelgrünem Blattgemüse oder übrig gebliebenem gekochtem Gemüse hinzu.
Wählen Sie Suppen auf Brühe, die viel Gemüse als Vorspeise enthalten, oder fügen Sie kleine Mengen mageres Fleisch oder Hühnchen hinzu, um eine sättigende und vollständige Mahlzeit zu erhalten.
Stellen Sie eine Schüssel mit frischem Obst auf den Tresen. (Es ist erstaunlich, was Sie für Snacks wählen werden, wenn gesunde Optionen direkt vor Ihnen liegen!)
Stellen Sie eine Schüssel mit sauberem, geschnittenem rohem Gemüse in den Kühlschrank, bereit zum Mitnehmen.
Denken Sie beim Abendessen an die Zahl 3: 1 = ein gekochtes Gemüse, 2 = ein rohes Gemüse wie geschnittene Tomaten oder ein Salat aus rohem Gemüse und 3 = Obst zum Nachtisch, wie zum Beispiel geschnittene Äpfel oder eine Schüssel mit frischen Beeren.
Vielleicht ist es schwierig, Gemüse zu einer Priorität in Ihrer Ernährung zu machen, aufgrund schrecklicher Kindheitserinnerungen, in denen Sie am Esstisch bleiben mussten, bis Sie Ihren Spinat gegessen hatten. Wenn das der Fall ist, finden Sie mit diesen Tipps Hilfe, um wieder Gemüse zu genießen:
Versuchen Sie es, versuchen Sie es und versuchen Sie es erneut. Viele Menschen brauchen 15 bis 20 Mal, um ein Lebensmittel zu probieren, bevor es für ihre Geschmacksknospen "okay" wird.
Verwenden Sie verschiedene Zubereitungsmethoden. Du magst kein rohes Gemüse? Dann kochen Sie sie. Sie können sautiertes Gemüse nicht ausstehen? Versuchen Sie stattdessen, sie zu dämpfen. Sie werden vielleicht sogar feststellen, dass ein wenig Butter, Gewürze oder Dip dabei hilft, ein ehemals unangenehmes Gemüse in etwas Schmackhaftes zu verwandeln.
Erforsche das Unbekannte. Gibt es Gemüse, das Sie noch nie probiert haben? Bemühen Sie sich, jedes Mal, wenn Sie in den Supermarkt gehen, ein ungewöhnliches Gemüse (oder Obst) zu kaufen. Entdecken Sie, wie man dieses Essen zubereitet und welche Vorteile Sie daraus haben, es zu essen, ist etwas, in das Sie auch die Kinder einbeziehen können.
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