Die Befolgung der Diät zur Beendigung der Hypertonie (DASH) bedeutet, dass Sie mehr Obst und Gemüse essen. Wenn Sie Gemüse sichtbar und verzehrbereit halten, entweder auf Ihrer Küchentheke oder in Ihrem Kühlschrank, können Sie während der Woche schnell einige schnelle Mahlzeiten zusammenstellen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Obst und Gemüse in Mahlzeiten einschleusen, wo Sie es am wenigsten erwarten:
Fügen Sie 2 Esslöffel gekochten Spinat zu zwei oder drei Eiern hinzu (verwenden Sie nicht mehr als zwei Eigelb und bis zu vier Eiweiß), um ein schnelles Spinat-Omelette zuzubereiten.
Tauchen Sie Ihre Eier in Salsa oder füllen Sie eine Vollkorn-Tortilla mit Rührei, Salsa und Blattspinat für einen nährstoffreichen Frühstückswickel.
Fügen Sie geschnittene Tomaten und frische Babyspinatblätter zu Ihrem Sandwich hinzu. Probiere auch dünn geschnittene Paprikaschoten oder geröstete Paprikaschoten auf einem Sandwich.
Verwenden Sie übrig gebliebenen braunen Reis, um einen schnellen Salat für das Mittagessen am nächsten Tag zuzubereiten. Babyspinat, getrocknete Preiselbeeren, geschnittene Äpfel und Karotten zum Reis geben. Mit 1 Esslöffel Vinaigrette-Dressing vermischen.
Probiere eine einfache Erdnusssauce, um einer Gemüsepfanne mehr Schwung zu verleihen. Braten Sie Ihr Lieblingsgemüse 2 Minuten lang an. 3 Esslöffel natürliche Erdnussbutter, 2 Esslöffel Wasser und 1 Teelöffel natriumarme Sojasauce verquirlen. Die Sauce über das Gemüse gießen und weitere 2 Minuten braten.
Verwenden Sie zum Dippen Karotten und Paprikastreifen anstelle von Crackern oder Brezeln. Ersetzen Sie Käse als Snack zum Gemüse durch Hummus und erhalten Sie zwei Gemüse in einem (Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt).
Fügen Sie 2 Esslöffel Tomatensalsa zu Reis für eine schnelle Beilage mit zusätzlichem Lycopin (ein natürlich vorkommendes und starkes Antioxidans, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht) hinzu.
Fügen Sie Ihrem Geschäftsessen einen Beilagensalat hinzu. Beilagensalate enthalten normalerweise mehr Gemüse und sind immer kalorienärmer als Caesar-Salate, die wegen all der Croutons, Dressings und Käse wirklich keine gute Wahl sind.
Manchmal passt ein einfaches gedünstetes Gemüse gut zu einer komplexeren Vorspeise, aber im Allgemeinen ist einfaches, gedünstetes Gemüse ziemlich langweilig. Also, was kannst du machen? Beginnen Sie mit dem gedünsteten Gemüse, fügen Sie dann ein Kraut, etwas Olivenöl oder etwas Obst und Nüsse hinzu – einfache Möglichkeiten, dieses Gemüse, von dem Sie dachten, dass Sie es hassen, neu zu erfinden!
Sie können ein Gemüse entweder auf dem Herd mit einem Topf mit kochendem Wasser und einem Dampfkorb oder in der Mikrowelle dämpfen. Das Dämpfen auf dem Herd dauert etwa 3 bis 7 Minuten, nachdem das Wasser den Siedepunkt erreicht hat.
Um in der Mikrowelle zu dämpfen, legen Sie gewaschenes Gemüse in eine mikrowellengeeignete Glasschale mit Deckel, fügen Sie etwa einen halben Zoll Wasser hinzu, decken Sie es ab, kochen Sie es 3 bis 5 Minuten lang auf höchster Stufe, nehmen Sie den Deckel ab und lassen Sie das Wasser ab. In jedem Fall sollte das gedünstete Gemüse knusprig-zart sein und eine helle, lebendige Farbe haben.
Um Ihrem gedünsteten Gemüse etwas Geschmack zu verleihen, versuchen Sie Folgendes:
Frische grüne Bohnen mit Olivenöl und ein paar Shakes Herbs de Provence beträufeln.
Wenn Sie Brokkoli dämpfen, fügen Sie eine oder zwei Knoblauchzehen hinzu. Nach dem Garen den Knoblauch entfernen. Fügen Sie 2 Teelöffel Olivenöl, einen Shake roter Paprika und 1 Esslöffel getrocknete Preiselbeeren hinzu. Sie können den Brokkoli auch in eine Tasse braunen Reis mischen und einen Pilaw herstellen.
Babykarotten dämpfen, bis sie gabelzart sind. Abtropfen lassen und 1 Esslöffel reinen Ahornsirup über die Karotten träufeln. Mit einem Hauch getrocknetem Estragon bestreuen.
Das Rösten von Gemüse neigt dazu, den natürlichen Zucker im Gemüse hervorzubringen, was Ihnen eine ganz neue Reihe von Geschmacksrichtungen bietet. Versuchen Sie, Gemüse zu rösten oder zu grillen, das Sie nicht mögen – Sie werden vielleicht angenehm überrascht sein!
Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, wenn Sie neu beim Rösten von Gemüse sind:
Eine Aubergine schälen und die Enden abschneiden. In 1/2-Zoll-Scheiben schneiden und dann jeweils in vier Stücke schneiden, so dass Sie Würfel haben. Eine Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Eine süße Zwiebel hacken und drei bis vier Knoblauchzehen schälen. Fügen Sie 1 Tasse gehackte Portobello-Pilze hinzu.
Die Gemüsemischung mit etwa 2 bis 4 Esslöffeln Olivenöl vermengen. Toss bis beschichtet und gießen Sie die Mischung in eine Glasauflaufform. 35 bis 45 Minuten bei 400 Grad backen, dabei zweimal wenden (ca. 15 und 25 Minuten).
Spülen Sie einen Bund Spargel ab und schneiden Sie die unteren Enden etwa 1 bis 5 cm ab (Sie können sie auch einfach mit der Hand abschneiden; die Stelle, an der das Ende abschneidet, ist der schwierigste Teil). Den Spargel in eine flache Schüssel geben, mit Olivenöl beträufeln und zum Überziehen wenden.
Mit einem Spritzer Zitronensaft und einem Hauch Knoblauchpulver beträufeln. Legen Sie den Spargel direkt auf einen heißen Grill und achten Sie darauf, dass er nicht durch die Schlitze rutscht (Sie können auch eine Grillpfanne verwenden). 10 bis 15 Minuten grillen, dabei einmal wenden.
Schäle, schneide und würfele einen Butternusskürbis (schneide ihn in kleine Würfel von etwa einem Zentimeter Größe). Mit Olivenöl (siehe Trend hier?) und einer gehackten Knoblauchzehe mischen und mit gehacktem frischem oder getrocknetem Rosmarin bestreuen. 30 bis 45 Minuten rösten, oder bis es gabelzart ist.
Das Mischen verschiedener Gemüse, das Hinzufügen zu Getreidegerichten oder das Hinzufügen von Obst, Nüssen oder Samen ist eine weitere großartige Möglichkeit, Gemüse zu genießen. Hier sind einige lustige und schmackhafte Ergänzungen zu gewöhnlichem Gemüse:
Rote Bete: zerbröckelter Ziegenkäse, Walnüsse
Brokkoli: geröstete Walnüsse, Rosinen, Karottenstreifen
Grüne Bohnen: Mandelsplitter, geröstete Walnüsse, Rosinen, Perlzwiebeln
Spinat: Sonnenblumenkerne, Butternusskürbis
Kürbis: karamellisierte Zwiebeln, kleine Mengen geriebener Schweizer Käse
Zucchini: geröstete Walnüsse, Feta-Käse
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