Während die Berechnung des glykämischen Index klinische Studien am Menschen erfordert, ist die glykämische Last etwas einfacher zu bestimmen. Solange Sie über einige wichtige Informationen verfügen, können Sie die Zahl der glykämischen Last berechnen und dann sehen, ob diese Zahl in die niedrige, mittlere oder hohe Kategorie passt.
Die glykämische Last verwendet eine spezifische Berechnung. Solange Sie also den glykämischen Index eines Lebensmittels und die Gramm der verfügbaren Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) in diesem Lebensmittel kennen, können Sie die glykämische Last dieses Lebensmittels berechnen. Hier die Rechnung:
Glykämischer Index x Gramm Kohlenhydrate / 100
Versuchen Sie, die Berechnung für eine 1/2-Tassen-Portion roher Karotten durchzuführen, die etwa 8,6 Gramm verfügbare Kohlenhydrate und einen glykämischen Index von 45 haben. ( Hinweis: Die Zahlen sind der Einfachheit halber gerundet. Machen Sie dasselbe in Ihrem eigene Berechnungen.)
45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 glykämische Last
Möchten Sie stattdessen die glykämische Last von weißem Instant-Reis berechnen? Nun, eine Portionsgröße von etwa 2/3 Tasse weißer Reis hat etwa 36 Gramm verfügbare Kohlenhydrate und einen glykämischen Index von 72. Hier ist die Rechnung:
72 x 36 = 2.592 / 100 = 26 glykämische Last
Um die Menge an verfügbaren Kohlenhydraten in verpackten Lebensmitteln zu ermitteln, überprüfen Sie einfach das Etikett mit den Nährwertangaben.
Zu wissen, wie man die glykämische Last eines Lebensmittels berechnet, ist großartig, aber es reicht nicht aus. Das Endmaß ist das Wichtigste zu wissen. Ähnlich wie der glykämische Index wird die glykämische Last als niedrige, mittlere und hohe Einstufungen gemessen, die Ihnen helfen, Ihre besten Entscheidungen für realistische Portionsgrößen zu treffen.
Die Messwerte für die glykämische Last sind wie folgt:
Niedrig: 10 oder weniger
Mittel: 11 bis 19
Hoch: 20 oder mehr
Nachdem Sie die glykämische Last eines Lebensmittels kennen, denken Sie an diese Ranglisten und bringen Sie Ihr Lebensmittel an Ort und Stelle. Sie wissen, dass Karotten eine glykämische Last von 3,9 haben. Das sind weniger als 10, Karotten haben also eine niedrige glykämische Last. Weißer Reis hat mit seiner glykämischen Last von 26 eine hohe glykämische Last, da 26 größer als 20 ist.
Wenn Sie keine Zeit haben, die glykämische Last zu berechnen und mit der richtigen Messung abzugleichen, denken Sie daran, dass Lebensmittel mit der geringsten Menge an Kohlenhydraten (denken Sie an Gemüse und Obst) dazu neigen, eine niedrigere glykämische Last zu haben als stärkehaltige Lebensmittel ( wie Reis und Nudeln).
Eine der größten Schönheiten der glykämischen Last ist vielleicht, dass Forscher sie als Hauptmaßstab angenommen haben, was bedeutet, dass sie bereits in den meisten glykämischen Indexlisten für Sie berechnet wird. Drei Hochs, dass Sie nicht überall einen Taschenrechner mitschleppen müssen!
Die Variable in dieser Info ist jedoch die Portionsgröße. Wenn Sie mehr oder weniger als die in der von Ihnen angezeigten Liste angegebene Portionsgröße essen, müssen Sie mögliche Schwankungen der glykämischen Last berücksichtigen.
Betrachten Sie die folgenden unterschiedlichen Portionsgrößen von Jasminreis:
| Portionsgröße | Glykämische Last |
|---|---|
| 1/2 Tasse | 35 |
| 2/3 Tasse | 46 |
| 1 Tasse | 70 |
Sie können deutlich sehen, wie sich die unterschiedlichen Portionsgrößen dramatisch auf die glykämische Last auswirken. Je höher die Portionsgröße, desto höher ist die glykämische Last. Sie können auch sehen, dass die glykämische Last von Jasminreis unabhängig von der Berechnung so hoch ist, dass dieses Lebensmittel nicht so leicht in die mittlere oder niedrige Kategorie fallen wird.
Um zu sehen, was bei einem Lebensmittel passiert, das an einen niedrigen glykämischen Wert grenzt, werfen Sie einen Blick auf braunen Reis, der einen glykämischen Index von 50 hat:
| Portionsgröße | Glykämische Last |
|---|---|
| 1/2 Tasse | 12,5 |
| 2/3 Tasse | 16 |
| 1 Tasse | 26 |
Die kleinere Portionsgröße bringt die glykämische Last von braunem Reis zwar noch nicht auf ein niedriges Niveau, hält sie aber im mittleren Bereich. Eine Erhöhung der Portionsgröße hebt die glykämische Last auf ein hohes Niveau.
Schauen Sie sich zu guter Letzt an, was mit der glykämischen Last passiert, wenn Sie mit der Portionsgröße eines niedrig glykämischen Lebensmittels wie Kidneybohnen spielen, die einen glykämischen Index von 34 haben:
| Portionsgröße | Glykämische Last |
|---|---|
| 1/2 Tasse | 6 |
| 2/3 Tasse | 7 |
| 1 Tasse | 13 |
Dabei fallen die beiden kleineren Portionsgrößen in eine niedrige glykämische Last, die größere bewegt sich in den mittleren Bereich.
Nur die Portionsgröße zu kennen, hilft Ihnen zu bestimmen, wie viel Sie essen sollen. Wenn die verwendete Portion 2/3 Tassen beträgt und dieses Essen am Ende einen niedrigen glykämischen Wert hat, wissen Sie, dass Sie diese Menge oder weniger problemlos essen können.
Natürlich ist die Bestimmung der glykämischen Last anhand der Portionsgröße keine exakte Wissenschaft, daher ist es in Ordnung, sich an Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Wert innerhalb einer angemessenen Menge zu halten. Das Schöne an dieser Taktik zur Gewichtsreduktion ist, dass Sie Portionsgrößen innerhalb eines guten Kalorienbereichs essen.
Es ist ein großartiger Ort, Ihre Reisportionen auf 1/3 bis 2/3 einer Tasse zu beschränken. Wenn Sie diese Portionsgröße auf 1 bis 2 Tassen erhöhen, erhöhen Sie nicht nur Ihre glykämische Last, sondern auch Ihre Kalorienaufnahme.
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