SMART-Ziele sind spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah. Sie müssen sich SMARTe Ziele setzen, wenn Sie mit der Diät „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (DASH) beginnen. Was bedeutet das alles genau? Anstatt sich eine Reihe allgemeiner Ziele zu setzen, solltest du dir konkrete Ziele setzen, für die du dich besser verantwortlich machen kannst.
Spezifische Ziele setzen
| Allgemeines Ziel | Spezifisches Ziel |
|---|---|
| Ich werde mehr Obst essen. | Ich packe jeden Tag einen Apfel oder eine Orange für die Arbeit ein. |
| Ich werde Gewicht verlieren. | Ich werde meine tägliche Nahrungsaufnahme aufzeichnen und meinen 2.200-Kalorien- Mahlzeitenplan befolgen , um über das Jahr hinweg auf einen Gewichtsverlust von 20 Pfund hinzuarbeiten . |
| Ich werde mehr Gemüse essen. | Ich werde eine Vielzahl von frischem, gefrorenem und natriumarmem Dosengemüse auf meiner wöchentlichen Einkaufsliste haben. |
| Ich werde mehr trainieren. | Ich gehe jeden Dienstag und Donnerstag direkt nach der Arbeit für eine Stunde ins Fitnessstudio . |
| Ich werde seltener auswärts essen. | Ich koche vier Tage die Woche das Abendessen zu Hause nach einfachen Rezepten. |
Konkrete Ziele sind messbarer. Messbare Ziele sind leichter zu verfolgen und helfen Ihnen, Ihren Fortschritt zu visualisieren. Um einige der Ziele zu messen, führen Sie einfach ein Tagebuch für die Woche.
Sie können das Gleiche für das Training tun, aber Sie können auch die Aktivität selbst messen (nicht nur die Durchführung, sondern auch die Intensität oder Dauer der Aktivität). Wenn Sie eine Gehroutine beginnen und Sie 60 Minuten brauchen, um 5 km zu Fuß zu gehen, sollten Sie sich ein Ziel setzen, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Messen Sie dieses Ziel, indem Sie eine Uhr verwenden und Ihre Spaziergänge planen, und dann können Sie Ihren Fortschritt leicht sehen.
Sie können auch einige Grundmessungen direkt vor der Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils durchführen und dann nach drei Monaten wiederkommen und diese messen (Obst-/Gemüseportionen, Gewicht zu Beginn von DASH, Taillenumfang usw.).
Die Waage ist ein objektives Messinstrument, aber seien Sie nicht zu besessen davon, besonders wenn sie sich nicht bewegt oder Ihr Gewichtsverlust langsam voranschreitet. Das Körpergewicht ist ein Aspekt der Gesundheit, aber es gibt noch andere.
Das Erreichen Ihrer wöchentlichen Trainingsziele und Ziele zur Verbesserung der Qualität Ihrer täglichen Ernährung ist ein wunderbarer Fortschritt in die richtige Richtung. Manchmal kann es ein negatives Feedback sein, sich übermäßig mit der Zahl auf der Skala zu befassen, die Sie aus der Bahn werfen.
Überlegen Sie auch, wie erreichbar Ihr Ziel ist. 30 Pfund bis zum nächsten Monat zu verlieren ist wahrscheinlich nicht erreichbar, aber dieses Ziel in kleinere, machbare Ziele zu unterteilen – wie „Ich werde in der nächsten Woche 2 Pfund abnehmen“ – fühlt sich viel leichter an. Beim Setzen erreichbarer Ziele geht es darum, realistisch zu sein und sich nicht zum Scheitern zu bringen.
Das Setzen realistischer Ziele hilft Ihnen, voranzukommen und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Realistische Ziele sind nicht selbstzerstörerisch; sie sind machbar. Versuchen Sie, ehrlich zu sich selbst zu sein. Wenn Sie noch nie täglich Obst und Gemüse gegessen haben, dann stellen Sie sich nicht auf ein Scheitern ein, indem Sie sich das unrealistische Ziel setzen, dass Sie ab morgen 8 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. Es wird wahrscheinlich nicht passieren.
Fangen Sie klein an und bauen Sie dann darauf auf. Ein kleiner Schritt nach vorn ist immer noch ein Schritt in die richtige Richtung.
Ziele sollten auch rechtzeitig sein. Sie möchten zwar realistisch sein, aber es ist dennoch hilfreich, ein wenig nach vorne zu schauen und sich die größeren Ziele zu setzen, die Sie erreichen möchten.
Vielleicht hast du zum Beispiel angefangen, eine Meile pro Tag zu joggen. Sie können sich zum Ziel setzen, jede Woche eine Viertelmeile zu addieren, in 8 Wochen 3 Meilen laufen zu können und in 12 Wochen an einem 5 km-Rennen teilzunehmen. Wenn Sie Ziele auf einer inkrementellen Zeitachse platzieren, können Sie diese erfolgreicher erreichen.
Das Aufzeichnen eines Enddatums kann dazu beitragen, dass Ziele zeitgerecht eingehalten und sichergestellt werden, dass sie erreicht werden. Unabhängig davon, ob Sie sich Ziele für Verhaltensweisen setzen, die täglich, wöchentlich oder über einen Zeitraum von Monaten auftreten müssen, hilft Ihnen die Festlegung des Zeitplans dabei, den Überblick zu behalten:
Ich werde heute und jeden Tag 2 zusätzliche Portionen Obst essen.
Ich werde mich jeden Dienstag wiegen, um meine Fortschritte beim Abnehmen zu verfolgen.
Ich werde in den nächsten fünf Monaten 10 Kilo abnehmen.
Ich werde diese Woche zwei neue Gemüse kochen.
Ein schriftliches visuelles Zielblatt kann Ihnen helfen, Ihren Plan einzuhalten und Rechenschaft abzulegen.
Sich zu viele Ziele auf einmal zu setzen, kann überwältigend und unproduktiv sein. Versuchen Sie, an zwei bis drei Zielen gleichzeitig zu arbeiten. Nachdem ein Ziel zur täglichen Gewohnheit geworden ist, haken Sie es ab und gehen Sie zu einem neuen Ziel über.
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