Die meisten Arten von Meeresfrüchten sind sehr gesund und lösen keinen sauren Reflux aus, solange sie nicht frittiert oder mit Remoulade bedeckt sind. Fisch und Schalentiere sind voll von hochwertigem Protein und anderen essentiellen Nährstoffen. Sie unterstützen die Herzgesundheit und sind fettärmer als Rind- oder Schweinefleisch.
Die folgenden Meeresfrüchte-Rezepte sind reich an Nährstoffen und Geschmack und sind gut ausbalanciert, um Sie länger zufrieden zu stellen.
Gebratener Lachs mit sautiertem Sommergemüse
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15–20 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
3 Tassen Brokkoliröschen
1 Esslöffel Olivenöl
1 Karotte, geschält und in 1/4 Zoll dicke Runden geschnitten
1 gelbe Paprika, gehackt
1 rote Paprika, gehackt
1 Gurke, geschält, entkernt und in 2 cm lange Stangen geschnitten
1 Bund Radieschen (ungefähr 5 Radieschen), geviertelt und mit etwas Grün anbei
4 Basilikumblätter, gehackt
1/4 Teelöffel Salz
1 Teelöffel Kokosöl
Vier 5-Unzen-Lachsfilets
Die Brokkoliröschen 3 bis 6 Minuten dämpfen; beiseite legen.
In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Karotte dazugeben und 1 bis 3 Minuten anbraten. Paprika, Brokkoli, Gurke und Radieschen zugeben und 1 bis 3 Minuten anbraten. Herausnehmen und in eine Schüssel geben; mit Basilikum und Salz bestreuen.
In einer Pfanne das Kokosöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs mit Salz würzen und dann in die Pfanne geben und auf jeder Seite etwa 4 Minuten anbraten. Überprüfen Sie nach 8 Minuten, ob der Lachs durchgegart ist. Wenn nicht, auf jeder Seite noch 1 Minute kochen.
Den Lachs auf dem sautierten Gemüse servieren.
Pro Portion: Kalorien 272 (von Fett 101); Fett 11g (gesättigt 3g); Cholesterin 66 mg; Natrium 288 mg; Kohlenhydrate 10g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 33g.
Sie können das Gemüse in diesem Rezept zu jedem Fleischgericht servieren.
Bildnachweis: ©iStockphoto.com/Lauri Patterson
Kokos-Panko-Garnelen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 8 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
2 Pfund große oder Jumbo-Garnelen, Schwanz auf und entdarmt
1/2 Tasse grobe oder feine Panko-Flocken
Ein 4-Unzen-Beutel gesüßte Kokosflocken
4 Eier
1 Tasse Kokosöl
Die Garnelen in Schmetterlingsform falten und in einer Schüssel beiseite stellen.
In einer Schüssel Panko- und Kokosflocken vermischen.
In einer separaten Schüssel die Eier leicht schlagen.
Tauchen Sie die Garnelen in das Ei und dann in die Panko-Kokos-Mischung und legen Sie sie auf eine Platte.
Wenn alle Garnelen angezogen und fertig sind, erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
Mehrere Garnelen in die Pfanne geben und Platz zum Wenden lassen, wenn eine Seite goldbraun ist. Auf jeder Seite etwa 2 Minuten kochen; herausnehmen und auf mehreren Lagen Küchenpapier gründlich abtropfen lassen. Für den Rest der Garnelen wiederholen.
Pro Portion: Kalorien 557 (aus Fett 258); Fett 29g (gesättigt 22g); Cholesterin 550 mg; Natrium 1.800 mg; Kohlenhydrate 25g (Ballaststoffe 3g); Eiweiß 47g.
Um zu testen, ob Ihr Öl heiß genug zum Braten ist, legen Sie eine beschichtete Garnele in das heiße Öl, um zu sehen, ob das Öl Blasen und brutzelt.
Es klingt widersprüchlich, aber wenn es richtig gemacht wird, ist das Frittieren nicht sehr fettreich. Das heiße Öl kocht von außen, ohne in die Speisen einzudringen. Dies erfordert eine höhere Kochtemperatur (Öl sollte zwischen 175 und 190 Grad liegen) und das Essen sollte nur etwa eine Minute lang eingetaucht werden. Essen Sie vor allem eine kleine Portion!
Gebackene italienische Fischpakete
Prep reitung Zeit: 20 Minuten
Kochzeit: 20–25 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
1 Fenchelknolle (ca. 1 Pfund), halbiert und der Länge nach in dünne Scheiben geschnitten
1/2 Tasse fein gehackter frischer Dill
2 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
1/4 Tasse weißer Balsamico-Essig
1/4 Tasse natives Olivenöl extra
1 Esslöffel Dijon-Senf
1/2 Teelöffel Meersalz
1/8 Teelöffel Pfeffer
Vier 4- bis 6-Unzen Red Snapper Filets
Den Ofen auf 375 Grad F vorheizen. In einer mittelgroßen Schüssel Fenchel, Dill und Basilikum mischen.
In einer kleinen Schüssel Balsamico-Essig, Olivenöl, Senf, Meersalz und Pfeffer mischen; mit einem Schneebesen mischen, bis alles gut vermischt ist.
Schneiden Sie vier 18 x 12 Zoll große Blätter Pergamentpapier aus und legen Sie sie auf Ihrer Arbeitsfläche an.
Auf jedes Blatt Papier ein Fischfilet in die Mitte legen. Jedes Filet mit 1/4 der Basilikum-, Fenchel- und Dillmischung belegen und jedes Filet mit 1/4 der Olivenölmischung beträufeln.
Heben Sie die kurzen Seiten des Papiers an und falten Sie die Kanten zweimal zusammen, um sie zu versiegeln. Heben Sie dann die anderen Seiten des Papiers an und falten Sie sie zusammen, um sie zu versiegeln. Achten Sie darauf, etwas Luft in der Packung zu lassen, um die Wärmeausdehnung zu ermöglichen.
Legen Sie die Fischpakete auf ein Backblech. 20 bis 25 Minuten backen oder bis der Fisch flockt, wenn Sie ihn mit einer Gabel testen. (Packen Sie eine Packung vorsichtig aus und testen Sie den Fisch auf Garheit.)
Legen Sie jedes Paket auf einen Teller. Schneiden Sie ein großes X über die Oberseite jedes Päckchens. Sofort servieren und die Gäste warnen, beim Öffnen der Packungen auf den Dampf zu achten.
Pro Portion: Kalorien 261 (aus Fett 134); Fett 15g (gesättigt 2g); Cholesterin 40 mg; Natrium 460 mg; Kohlenhydrate 8g (Ballaststoffe 2g); Eiweiß 23g.
Das Backen von Fisch in Pergamentpapier ist eine wunderbare Möglichkeit, ihn feucht und zart zu halten. Das Papier hilft auch, alle Aromen beim Kochen des Fischs zu bewahren, und es ist eine saubere Art zu kochen. Du kannst den Fisch auch in Alufolie wickeln und ihn 15 bis 20 Minuten auf mittlerer Kohle grillen, bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel abblättert.
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