Protein. Du isst viel davon, damit du große Muskeln bekommst, oder? Aber warte, kannst du nur dann genug Protein bekommen, wenn du Fleisch isst? Die meisten Leute denken, dass sie Protein verstehen und dass es ziemlich einfach ist. Die Wahrheit ist, es gibt viel mehr über diesen Makronährstoff zu wissen, als Ihnen vielleicht bewusst ist.
Protein ist der Hauptbaustein, den der Körper verwendet, um Dinge wie Muskeln, Haare und Nägel zu produzieren und das Wachstum und die Regeneration von Gewebe zu unterstützen. Ganz zu schweigen davon, dass es für so ziemlich alle wichtigen Funktionen des Körpers unerlässlich ist. Ohne sie würden die Körper völlig zusammenbrechen.
Es gibt zwei Arten von Proteinen: vollständige und unvollständige. Um als vollständig zu gelten, muss ein Protein alle 22 Aminosäuren enthalten, einschließlich der 8 essentiellen Aminosäuren (Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen).
Es ist wichtig, dass Sie vollständige Proteine zu sich nehmen; andernfalls können Ödeme auftreten; Anämie; Depression; schlechte Immunität; Kraftverschwendung; stumpfes, loses oder ausfallendes Haar; niedrige Vitamin-A-Spiegel; grauer Star; und mehr.
Proteine mit einem geringen Gehalt an einigen essentiellen Aminosäuren gelten als unvollständig. Aber die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie eine Vielzahl von unvollständigen pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln zusammen zu sich nehmen, diese als vollständiges Protein fungieren – zum Beispiel brauner Reis und Kichererbsen oder Mandelbutter auf Toast.
Eine noch bessere Nachricht ist, dass diese Lebensmittel nicht am selben Tag verzehrt werden müssen – der Körper verfügt über eine Aminosäurebank, die sich über ein paar Tage ansammelt, wonach er die einzelnen Aminosäuren kombiniert und zu vollständigen Proteinen zusammenfügt.
Als die Weltgesundheitsorganisation dieses Thema untersucht hat, hat sie festgestellt, dass Sie weniger Protein benötigen als bisher angenommen. Im Allgemeinen benötigt ein gesunder Körper mindestens drei bis vier Portionen pflanzliches Protein pro Tag. Dies entspricht einem Bereich von etwa 20 bis 60 Gramm pro Tag.
Sie müssen nicht zu verrückt werden, wenn Sie versuchen, alles auszumessen; Die Art und Kombination des Proteins, das Sie zu sich nehmen, ist viel wichtiger als die Menge.
Nicht alle Proteine sind gleich! Gute Proteine sind für Ihren Körper leichter abzubauen und aufzunehmen, während schlechte Proteine wie verarbeitete, synthetische oder gekochte tierische Proteine (in denen die Aminosäuren abgebaut wurden) für Ihren Körper schwieriger aufzunehmen sind.
Die gute Nachricht ist, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Protein in die Kategorie „gut“ fällt, bei einer pflanzlichen Ernährung viel höher ist als bei einer tierischen Ernährung.
Pflanzliches Protein birgt viele Vorteile: Es ist im Vergleich zu tierischem Protein relativ basisch bildend (d.h. nährende Wirkung auf das Blut), fettarm, frei von Wachstumshormonen, leicht verdaulich und besser für die Umwelt. Und trotz weit verbreiteter Missverständnisse bietet die Pflanzenwelt viele Proteinquellen.
Tatsächlich finden sich vollständige pflanzliche Proteine in Lebensmitteln wie Quinoas, Hanf, Chlorella und Sojabohnen. Um ehrlich zu sein, sind viele pflanzliche Proteine ziemlich vollständig. Solange Sie also eine Vielzahl von ihnen essen, erhalten Sie, was Ihr Körper braucht.
Hier sind einige Quellen für pflanzliches Protein:
Bohnen: Frische oder konservierte Bio-Bohnen, grüne und gelbe Spalterbsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Marinebohnen, weiße Bohnen
Butter: Mandel, Kürbis, Cashew, Sonnenblume
Grüns: Chlorella, Spirulina, Blaualgen, Grünkohl, Mangold
Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Macadamianüsse
Proteinpulver: Hanf, Erbse, brauner Reis
Samen: Tahini, Sonnenblume, Kürbis, Sesam, Flachs, Chia, Quinoa, Amaranth
Soja: Gekeimter Tofu, Tempeh, Edamame
Sprossen: Mungobohnen, Adzuki, Erbsen, Sonnenblumen, Linsen
Einige besonders proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind Spinat, der zu 51 Prozent aus Protein besteht; Pilze mit einem Gewicht von 35 Prozent; Bohnen, die zu 26 Prozent aus Protein bestehen; und Haferflocken, die bei 16 Prozent liegt.
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