Paleo-Kochbuch für einen FamilyToday-Spickzettel

Wenn Sie Ergebnisse lieben, ist das Kochen von Paleo genau das Richtige für Sie. Das Essen von Paleo läuft auf eine einfache Philosophie hinaus: Essen Sie echte, frische Lebensmittel, für die Ihr Körper geschaffen wurde. Damit diese Änderung des Lebensstils funktioniert, müssen Sie in die Küche gehen – hochwertige Lebensmittel kochen, nicht von Paleo stammende Zutaten austauschen, Öle und Gewürze zu Ihrem besten Vorteil verwenden und Ihre Sicht auf Snacks neu gestalten.

Paleo Grab-and-Go-Snacks für einen Höhlenmenschen

Paleo-Snacks sind nicht wie andere Snacks. Wenn Sie sich an Paleo-Snacks halten, bauen Sie mit jedem Bissen Gesundheit auf – Sie verbrauchen Nährstoffe und gleichen Ihren Blutzucker aus. Diese Snacks vermeiden von Paleo gemiedene Zutaten wie Gluten, Zucker und Zusatzstoffe, die Sie in den meisten modernen Snacks finden. Probieren Sie diese großartigen, von Paleo zugelassenen Optionen aus, um energiegeladen, schlank und gesund zu bleiben und das Mittagstief zu vermeiden!

• Beef Jerky und Obst

• Mit Kokosmilch beträufelte Beeren

• Selleriestangen und Mandelbutter

• Hart gekochte Eier

• Übrig gegartes Fleisch mit Salsa und Avocado

• Pürierte Avocado oder Guacamole und Gemüse

• Oliven und rohes Gemüse

• Paleo-zugelassenes Feinkostfleisch mit Avocado innen aufgerollt

• Geschnittener Apfel mit Nussbutter

• Geräucherter Lachs um Gurkenstangen gewickelt

• Steves PaleoGoods-Marke PaleoKrunch und PaleoKits

• Ungesüßte Kokosflocken mit Beeren und Nüssen

Do's and Don'ts beim Kochen von Paleo

Die Paleo-Kochregeln sind ziemlich einfach. Diese einfachen Richtlinien erleichtern Ihnen das Kochen mit Paleo, indem Sie sicherstellen, dass Sie nicht versehentlich etwas tun, um Ihren Paleo-Lebensstil zu sabotieren. Vom Vorkochen bis zum Auffüllen Ihrer Schränke ist diese Liste Ihr Knaller in Paleo.

• Do halten Sie sich organisiert von Charge zu kochen. Wählen Sie ein oder zwei Tage in der Woche, um so viele Grundnahrungsmittel oder Fertiggerichte wie möglich zuzubereiten. Bereiten Sie hartgekochte Eier zu, schneiden und hacken Sie Gemüse, kochen Sie Fleisch vor oder mischen Sie Dips oder Saucen.

• Füllen Sie Ihre Küche mit Paleo-Lebensmitteln: hochwertiges Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Fette und Öle, kleine Mengen Obst, Nüsse und Samen. Wenn Sie Nicht-Paleo-Lebensmittel im Haus haben, werden Sie versucht sein, damit zu kochen.

• Bauen Sie gesunde Fette ein. Möglicherweise neigen Sie dazu, das Kochen mit Fett zu überspringen, weil Sie Angst haben, fett zu werden, aber der Verzehr von gesunden Fetten in der richtigen Menge hilft Ihnen tatsächlich beim Abnehmen. Tierische Fette wie Speckfett (Schmalz), Entenfett, Hühnerfett (Schmaltz), Rinderfett (Talg) und Lammfett sind alles natürliche Fette, die Sie bei hoher Temperatur garen können und die stabil bleiben. Kokosöl, Butter aus Weidehaltung und Ghee (geklärte Butter) sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.

• Übertreibe es nicht mit natürlichem Zucker. Roher Honig, Ahornsirup, ganze Datteln, frischer Fruchtsaft, Trockenfrüchte und sogar zerdrückte Bananen sind die besten natürlichen Süßstoffe zum Backen oder für eine Prise Süße, aber sie sind immer noch Zucker. Verwenden Sie ihr „natürliches“ Etikett nicht als Entschuldigung, um mit diesen Süßigkeiten in die Stadt zu gehen.

• Sie vermeiden alle Körner (einschließlich Vollkornprodukte ), Hülsenfrüchte, Soja, verfeinert und verarbeitete Lebensmittel, flüssige Kohlenhydrate (wie zuckerhaltige Getränke) und Milchprodukte. (Einige Menschen – etwa 20 Prozent der Bevölkerung – vertragen Milchprodukte, daher können Sie diese Einschränkung nach den ersten 30 Tagen wiederholen, wenn Sie wissen, was Ihr Körper verkraften kann.)

• Finden Sie Ihren Weg zurück in die Küche, damit Paleo langfristig für Sie funktioniert. Fangen Sie an, die Grundlagen wie Pfannengerichte und langsam kochende Mahlzeiten zuzubereiten, und arbeiten Sie sich langsam zu fortgeschritteneren Rezepten vor.

• Lassen Sie sich nicht von Paleo-Superfoods wie Knochenbrühen, Innereien, Meeresgemüse und fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Sauerkraut abschrecken.

• Füllen Sie sich mit den wunderbaren Paleo-Pantry-Lebensmitteln ein, wie Kokosaminosäuren, Kokosmilchkonserven, Fischkonserven in Wasser, Oliven, Kürbispüree, sonnengetrockneten Tomaten, Tomatenmark, Chilikonserven, Tomatensauce, Mandelmehl und Kokosmehl.

Paleo-Gerichte mit Kräutern und Gewürzen aufpeppen

Paleo-Kräuter und -Gewürze machen Mahlzeiten von gewöhnlich bis außergewöhnlich. Gewürze können ein Paleo-Gericht aufwärmen oder kühlen oder sogar gesundheitliche Vorteile bringen. Viele Paleo-Rezepte enthalten einige dieser wunderbaren Gewürze und Kräuter:

• Chili-Pulver: Chili-Pulver verleiht Speisen Wärme und ist köstlich, wenn es zu Hackfleisch hinzugefügt wird.

• Zimt: Zimt ist großartig, um Blutzucker und Cholesterin zu senken, und er verleiht Lebensmitteln einen süßen und herzhaften Geschmack (plus einen tollen Geruch). Sie können es zu allem hinzufügen, von Paleo-Leckereien über Süßkartoffeln bis hin zu Wurzelgemüse für eine spürbare Verbesserung.

• Muskatnuss: Muskatnuss hat einen warmen, nussigen Geschmack, der sich hervorragend zu Suppen, Hühnchen und Eiern eignet und köstlich gepaart mit Zimt auf einer Süßkartoffel für einen von Paleo zugelassenen Kraftstoff nach dem Training ist.

• Kreuzkümmel: Dieses Gewürz ist mit Petersilie verwandt. Sie können gemahlenen Kreuzkümmel in einer Marinade auf Zitrusbasis für Fleisch, Chilis und Eintöpfe verwenden. Versuchen Sie, es zu rösten und etwas Olivenöl hinzuzufügen, um es über geröstetem Gemüse zu servieren.

• Rosmarin und Thymian: Gruppiert werden diese Kräuter als Bouquet garni bezeichnet, das in Suppen und Eintöpfen beliebt ist. Es passt auch hervorragend zu Hühnchen, Eiern und Lamm und in frischer Marinara-Sauce, die Sie über Kürbis- oder Zucchini-Nudeln gießen können.

• Keltisches Meersalz und gemahlener Pfeffer: Diese sind ein Must-Have-Paar in fast jedem Gericht. Dieses gesunde Salz kann Ihren Körper mit Mineralien versorgen, die verarbeitetes Salz nicht hat. Der Pfeffer fügt diesen zusätzlichen Reißverschluss hinzu. Auch das keltische Meersalz ist mit Mineralien gefüllt und völlig unraffiniert, sodass es gut zum Paleo-Lifestyle passt.

• Garam Masala: Pfefferkörner, Kreuzkümmel, Kardamom, Koriander, Zimt, Nelken und Lorbeerblätter sind einige der Gewürze, die häufig in dieser indischen Gewürzmischung verwendet werden. Es verleiht Hühnchen, Eintöpfen, Suppen, Hackbraten und Lamm so viel Geschmack.

Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Gewürze nach Dreck schmecken, kaufen Sie sie so frisch wie möglich. Der Kauf des ganzen Gewürzes (im Gegensatz zu einer gemahlenen Version) ist in der Regel frischer und billiger. Sie können eine preiswerte Kaffeemühle verwenden, um sie zu mahlen. Für größere Gewürze wie Zimt verwenden Sie eine Reibe.

Der Kauf in großen Mengen ist eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die frischesten Gewürze erhalten. Der Kauf in großen Mengen auf einem asiatischen oder indischen Markt bedeutet weniger Umsatz, sodass sie in der Regel frischer sind. Penzey's ist eine ausgezeichnete Quelle für den Online-Einkauf von Gewürzen .

Austausch der Zutaten für das Paleo-Kochen

Zu wissen, wie man Nicht-Paleo-Zutaten gegen ihre Paleo-zugelassenen Brüder austauschen kann, ist wichtig, wenn Sie gesunde Paleo-Mahlzeiten zubereiten möchten, die zufriedenstellend sind. Wenn Sie moderne Zutaten gegen gesündere Paleo-Zutaten austauschen, verwandeln Sie gewöhnliche Lebensmittel in Superfoods. Wer liebt das nicht? Hier sind ein paar Vorschläge:

• C oconut Öl anstelle von verarbeiteten Ölen: Eines der wichtigsten Dinge , die Sie für Ihre Gesundheit tun können , ist Graben verarbeitete Öle (wie Rapsöl, Maisöl, Sojaöl und alle Pflanzenöle). Wenn Sie ungesunde Öle verwenden, können Sie immer noch Entzündungen in Ihrem Körper verursachen, egal wie gut andere Zutaten in Ihrer Mahlzeit sind. Tatsächlich ist diese Änderung wahrscheinlich der wichtigste Tausch, den Sie vornehmen können.

• Kokosaminos anstelle von Sojasauce: Wenn Sie diesen salzigen Sojasaucengeschmack für Pfannengerichte, Saucen oder Dips haben möchten, verzichten Sie auf Ihre mit Natrium gefüllte Sojasauce für Kokosaminos. Direkt aus dem Saft einer Kokosnuss ist diese Sauce gesünder und spiegelt den Geschmack von Sojasauce wider.

• Mandel- und/oder Kokosmehl anstelle von Weißmehl: Diese natürlichen Nussmehle sind so einfach zu verarbeiten und Sie werden nie die mit Getreide beladenen zuckerhaltigen Leckereien verpassen, sobald Sie entdecken, wie fantastisch diese Mehle die Rechnung erfüllen.

• S weet Kartoffel anstelle von weißer Kartoffel: Diese einfache Swap Indem vermeiden Sie Antinährstoffe (Substanzen , die Nährstoffaufnahme hemmt) in der Haut von weißen Kartoffeln und immer mehr Beta - Carotin und Vitamin A. Süßkartoffeln sind völlig Paläo-genehmigt gefunden und sind ein großartiges Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training.

• Honig oder Ahornsirup anstelle von Weißzucker und künstlichen Süßstoffen: Zucker ist Zucker, aber einige Süßstoffe (wie Honig und Ahornsirup) tragen tatsächlich zu einem geringen Wert für Ihre Gesundheit bei. Bio-Ahornsirup enthält B-Vitamine und Honig hat natürlich immunstärkende Eigenschaften. Während Weißzucker und künstliche Süßstoffe dem Körper tatsächlich Nährstoffe entziehen.

• Keltisches Meersalz statt raffiniertem Speisesalz: Die Verarbeitungs- und Antibacking-Zutaten in raffiniertem Speisesalz sind ungesund. Natürliches Salz wie das keltische Meersalz liefert Mineralien. Hinweis: Dieses Salz ist völlig natürlich und ohne jegliche Verarbeitung, daher wird ihm kein Jod zugesetzt. Achten Sie darauf, Ihre Ernährung mit einer guten Jodquelle zu ergänzen.

• S almon Burger anstelle von vegetarischer Burger: gluten gefüllt vegetarisch Burger (oft genannt Franken , weil es so verarbeitet wird ) hat keinen erlösenden Wert. Eine bessere Wahl sind Lachsburger, die mit gesunden Omega-3-Fetten und Proteinen gefüllt sind, damit Sie gut aussehen und sich gut fühlen!

Wissen, welche Fette und Öle für das Paleo-Kochen am stabilsten sind

Fette und Öle sind nur bis zu einer bestimmten Kochtemperatur stabil; Danach werden sie beschädigt und können zu Entzündungen führen – ein definitives Paleo-Koch-No-No. Die Stabilität Ihres Paleo-Fetts/-Öls vor dem Kochen ist entscheidend. Wenn Sie ein Öl bei hoher Hitze kochen, stellen Sie sicher, dass Ihr Öl stabil genug ist, um dieser Temperatur standzuhalten.

Hier sind einige Richtlinien zur Ölstabilität; Welches Öl Sie auch immer wählen, kaufen Sie Bio, wenn es verfügbar ist.

• Sehr stabile Öle für heiße Anwendungen

  • Speckfett (Schmalz)

  • Hühnerfett (Schmaltz)

  • Kokosnussöl

  • Entenfett

  • Ghee

  • Gras-gefütterte Butter

  • Lammfett

  • Talg (Rinderfett)

• Mäßig stabil bei sehr niedrigen Temperaturen (am besten extra vergine gekauft und kaltgepresst und ohne Hitze verwendet)

  • Avocadoöl

  • Leinsamenöl

  • Macadamianussöl

  • Olivenöl

  • Walnussöl

Verständnis der Lebensmittelqualitätskomponente beim Kochen von Paleo

Beim Paleo-Kochen geht es darum, ausgewogene, hochwertige und echte Lebensmittel zu verwenden. Das Kochen mit hochwertigen Paleo-Lebensmitteln (innerhalb jedes Budgets) verringert Giftstoffe und erhöht die Ernährung. Diese Tabelle zeigt Ihnen den höchsten Paleo-Standard für Lebensmittel, die Sie kaufen können. Jede Qualitätssteigerung bringt mehr Nährstoffe und macht Ihren Körper gesünder.

Selbst wenn Sie von der Okay-Liste kaufen müssen, können Sie sicher sein, dass Sie nur durch den Verzehr anderer Paleo-zugelassener Lebensmittel (ohne Getreide und Zucker) einen langen Weg gehen, um gut auszusehen und sich gut zu fühlen.