Vegetarier benötigen in ihrer Ernährung mehr Eisen als Nichtvegetarier, da das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nicht so effizient aufgenommen wird wie das Eisen in Fleisch. Überraschenderweise neigen Vegetarier dazu, wesentlich mehr Eisen in ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Veganer profitieren am meisten, weil die Milchprodukte, die andere Vegetarier essen, praktisch kein Eisen enthalten und dazu neigen, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel zu verdrängen.
Mit Obst und Gemüse kann man nichts falsch machen. Eine nationale Kampagne fordert alle auf, fünf Portionen Obst oder Gemüse zu essen. Natürlich sprechen sie von kleinen Portionen mit einer halben Tasse. Für die meisten Vegetarier, würde bedeuten , ein Ziel von fünf halbe Tasse Portionen schneiden zurück !
Eisen ist überall in der Pflanzenwelt verfügbar. Reichhaltige Quellen sind ganzes oder angereichertes Brot und Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, dunkelgrünes Blattgemüse und einige Trockenfrüchte. Vegetarier haben normalerweise keine Probleme, genug Eisen zu bekommen. Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an vegetarischen Lebensmitteln und deren Eisenwerte.
Vegetarische Eisenquellen
| Essen | Eisengehalt (Milligramm) |
|---|---|
| 1 Tasse Kleieflocken | 8.1 |
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 0,9 |
| 1 Tasse gekochte Haferflocken | 1,6 |
| 1 Tasse gedämpfter brauner Reis | 1.0 |
| 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen | 3.6 |
| 1 Tasse gekochte Kichererbsen | 4.7 |
| 1 Tasse Linsensuppe | 2.7 |
| 1 Tasse gekochte blaue Bohnen | 4.5 |
| 1 Tasse gekochte Pintobohnen | 4.5 |
| 1 Tasse gekochte Sojabohnen | 8.8 |
| 4 Unzen Tempeh | 1,9 |
| 4 Unzen fester Tofu | 1,8 |
| 1 Tasse vegetarisches Chili | 3.5 |
| 2 Esslöffel Erdnussbutter | 0,6 |
| 2 Esslöffel Mandelbutter | 1,2 |
| 1 Tasse Sonnenblumenkerne | 1.0 |
| 1 Tasse getrocknete Aprikosen | 1,5 |
| 1/4 große Melone | 0,4 |
| 1 Tasse Pflaumen | 1.1 |
| 8 Unzen Pflaumensaft | 3.0 |
| 1,5 Unzen Rosinen | 0,9 |
| 1 Tasse gewürfelte Wassermelone | 0,3 |
| 1 Tasse gekochter Pak Choy | 0,4 |
| 1 Tasse gekochter Brokkoli | 1.3 |
| 1 Tasse gekochter Rosenkohl | 1,9 |
| 1 Tasse gekochter Grünkohl | 0,9 |
| 1 Tasse gekochter Grünkohl | 1,2 |
| 2 Esslöffel Seetang (Algen) | 0,3 |
| 1 Tasse gekochtes Senfgrün | 1.0 |
| 1 Tasse gekochter Mangold | 4.0 |
| 1 Tasse gekochtes Rübengrün | 1,2 |
| 2 Esslöffel schwarze Melasse | 7,0 |
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