Die Befolgung einer mediterranen Diät ist ein nützliches Instrument für die allgemeine Gesundheit, das Gewichtsmanagement und die Krankheitsprävention. Das Wissen um die Prinzipien einer mediterranen Ernährung, die Verwendung angemessener Portionsgrößen und die Organisation Ihrer Küche können Sie auf dem Weg zur erfolgreichen Erreichung Ihrer Gesundheitsziele führen.
Die mediterrane Ernährung umfasst einige moderne Ernährungsprinzipien, die von traditionellen Ernährungsmustern bestimmter Mittelmeerregionen um die 1960er Jahre inspiriert wurden. Die Befolgung dieser mediterranen Ernährungsprinzipien kann das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs erheblich reduzieren (obwohl auch andere Faktoren des Lebensstils, die keine Lebensmittel sind, für die gesundheitlichen Vorteile eine Rolle spielen). Zu den wichtigsten Ernährungsprinzipien einer traditionellen mediterranen Ernährung gehören:
Essen Sie täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse
Mehrmals pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte genießen
Essen kleinerer Portionsgrößen von Rindfleisch, Geflügel und Getreide
Weniger Rindfleisch konsumieren (ein paar Mal pro Monat essen, anstatt ein paar Mal pro Woche)
Einbeziehung von Bohnen und Linsen zu den wöchentlichen Mahlzeiten
Verwendung gesunder Fette wie Olivenöl anstelle von Butter und Schmalz
Nüsse zu Mahlzeiten und Snacks genießen
Eine angemessene Portionsgröße ist wichtig, wenn Sie die mediterrane Ernährung in Ihren Alltag integrieren möchten. Verwenden Sie diese Schätzungen der mediterranen Portionsgröße, um gesunde Entscheidungen zu treffen und wirklich in der Tradition der Mittelmeerküste zu essen. Die folgende Liste bietet sowohl traditionelle mediterrane Portionsgrößen als auch einfache Vergleiche, damit Sie Ihre Portionen im Auge behalten können, anstatt sie mühsam abzumessen.
Eine Portion von 2 bis 3 Unzen Geflügel, Rind, Fisch oder Schweinefleisch hat ungefähr die Größe eines Kartenspiels oder etwas weniger. (Wenn Ihnen diese Portion lächerlich klein vorkommt, denken Sie daran, dass Fleisch im Mittelmeer normalerweise eher eine Beilage als ein Hauptgericht ist.)
Eine 1-Unzen-Portion Käse hat die Größe eines Dominosteins.
Ein mittelgroßes Fruchtstück hat die Größe eines Tennisballs.
Eine Tasse Gemüse hat die Größe eines Baseballs.
Eine halbe Tasse Körner hat ungefähr die Größe einer Handfläche (es sei denn, Sie haben riesige Hände).
Wenn Sie Ihre Küche mit mediterranen Grundzutaten auf Lager halten, können Sie sich an die mediterrane Ernährung halten. Wenn Sie Essen ganz einfach in Ihrer eigenen Küche zubereiten können, fallen Sie weniger wahrscheinlich vom mediterranen Wagen. Hier ist eine gute Einkaufsliste mit mediterranen Grundnahrungsmitteln, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Brote
Vollkorn-Sandwichbrot
Vollkornknusprige Brote wie französisches Brot
Getreide und Pasta
Käsetortellini
Bulgurweizen
Lieblingsnudeln wie Spaghetti, Penne oder Fadennudeln
Graupen
Polenta
Milchkoffer
Käse wie Mozzarella, Provolone, Parmesan und zerbröckelter Feta und Ziegenkäse
fettarmer Hüttenkäse
Fettarme Milch
Fettarmer Joghurt
Frucht
Jedes frische Obst
Avocados
Frische oder gefrorene Beeren ohne Zuckerzusatz
Obst aus der Dose im eigenen Saft
Oliven
Gemüse und Kräuter
Frisches, gefrorenes oder Dosengemüse
Frische oder getrocknete Kräuter
Protein-Lebensmittel
Verschiedene Nüsse oder Nussbutter (wie Erdnussbutter)
Hähnchen
Getrocknete oder konservierte Hülsenfrüchte
Eier
Fisch oder Meeresfrüchte
Mageres Rindfleisch
Mageres Feinkostfleisch
Schweinefleisch
Prosciutto
Fette
Olivenöl zum Kochen
Hochwertiges oder aromatisiertes natives Olivenöl extra zum Dippen
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