Die Verwendung von Salaten als regelmäßiger Bestandteil Ihrer mediterranen Ernährung ist eine großartige und einfache Möglichkeit, eine Vielzahl gesunder, nährstoffreicher Zutaten hinzuzufügen. Brokkoli zum Beispiel als Beilage zu kochen ist eine wunderbare Wahl, aber dieses Gericht liefert nur die Nährstoffe, die in diesem einen Lebensmittel enthalten sind. Salate hingegen bieten die Nährstoffe vieler verschiedener Lebensmittel wie Gemüse, Tomaten, Gurken und Bohnen in einem Gericht.
Griechischer Salat
Zubereitungszeit: 12 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
8 Tassen Römersalat, in mundgerechte Stücke gerissen
4 mittelgroße Tomaten
2 mittelgroße Gurken, entkernt und gewürfelt
1/2 Tasse Kalamata-Oliven, entkernt und gehackt
6 Frühlingszwiebeln, gehackt
1/4 Tasse frische glatte Petersilie, gehackt
Saft von 1 großen Zitrone
1/3 Tasse Olivenöl
1 Knoblauchzehe, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
4 Unzen zerbröckelter Feta-Käse
Die abgerissenen Salatblätter in eine große Salatschüssel geben.
Die Tomaten in jeweils 8 Spalten schneiden und auf den Salat legen. Gurken, Oliven, Frühlingszwiebeln und Petersilie hinzufügen.
In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl und Knoblauch verrühren.
Das Dressing nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Über den Salat gießen und vermengen. Den Salat mit dem Fetakäse bestreuen und sofort servieren.
Pro Portion: Kalorien 264 (von Fett 194); Fett 22g (gesättigt 5g); Cholesterin 17 mg; Natrium 280 mg; Kohlenhydrate 16g (Ballaststoffe 5g); Eiweiß 6g.
Italienischer Brotsalat
Zubereitungszeit: 12 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
1/2 Pfund französisches Eintagsbrot oder anderes knuspriges Brot
4 mittelgroße Tomaten, groß gewürfelt
1 englische Gurke, entkernt und gewürfelt
1/2 kleine rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1/2 Tasse natives Olivenöl extra
1/4 Tasse Rotweinessig
8 Basilikumblätter, in lange Streifen geschnitten
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Schneiden Sie das Brot in 1-Zoll-Würfel.
Erhitze eine gusseiserne oder schwere Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Brotwürfel in die Pfanne geben und rösten, bis sie leicht gebräunt sind.
In einer Servierschüssel die Tomaten (einschließlich Saft), Gurke und Zwiebel mischen.
Mit dem gerösteten Brot belegen.
Öl, Essig und Basilikum in einer kleinen Schüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Über den Salat gießen und vor dem Servieren vorsichtig schwenken.
Pro Portion: Kalorien 440 (von Fett 255); Fett 28g (gesättigt 4g); Cholesterin 0 mg; Natrium 378 mg; Kohlenhydrate 40g (3g Ballaststoffe); Eiweiß 8g.
Manche Leute ziehen es vor, den Salat 30 Minuten bei Raumtemperatur würzen zu lassen, bevor sie das geröstete Brot hinzufügen.
Granatapfelsalat
Zubereitungszeit: 8 Minuten
Kochzeit: 7 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
2 Esslöffel plus 2 Esslöffel Olivenöl
8 Unzen gekühlter Halloumi-Käse, in 1/4 Zoll dicke Scheiben geschnitten
6 Tassen Baby-Rucola-Blätter oder Spinat
1 Tasse frische Minzblätter, in lange, dünne Streifen geschnitten
1/2 Tasse Pistazien
1/2 Tasse Granatapfelkerne
1/4 Tasse Granatapfelsaft in Flaschen
1 Esslöffel Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
In einer großen, schweren gusseisernen oder antihaftbeschichteten Pfanne 2 Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
Fügen Sie den Käse hinzu, achten Sie darauf, dass die Pfanne nicht überfüllt wird, und senken Sie die Temperatur auf mittel-niedrig.
Den Käse von jeder Seite 2 Minuten braten oder bis eine goldbraune Kruste entsteht.
Legen Sie den gekochten Käse zum Abtropfen auf Papiertücher; Überschüssiges Öl aus der Pfanne nehmen und für den Salat aufheben.
In einer Servierschüssel Rucola, Minze, Pistazien und Granatapfelkerne vermischen.
In einem kleinen Topf den Granatapfelsaft bei mittlerer Hitze erhitzen, bis er sich auf die Hälfte reduziert, etwa 3 Minuten.
Vom Herd nehmen, restliches Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Salatmischung mit 1/4 Tasse des Dressings vermengen.
Die Käsescheiben auf dem Salat anrichten, mit dem restlichen Dressing beträufeln und servieren.
Pro Portion: Kalorien 419 (aus Fett 307); Fett 34g (gesättigt 10g); Cholesterin 45 mg; Natrium 418 mg; Kohlenhydrate 14g (Ballaststoffe 4g); Eiweiß 18g.
Halloumi-Käse ist ein beliebter Käse, der in Griechenland verwendet wird und in Fachgeschäften erhältlich ist. Sie können es auch online kaufen. Wenn Sie es nicht finden können, kaufen Sie Mozzarella-Scheiben; Vor dem Kochen mit Eiweiß bestreichen und mit Semmelbröseln bestäuben, damit sie nicht schmelzen.
Tomaten-, Gurken- und Basilikumsalat
Zubereitungszeit: 12 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
8 Roma-Tomaten
1 große Gurke
1/4 Tasse rote Zwiebel, in 1/8-Zoll-Scheiben geschnitten und dann halbiert
1/4 Tasse frische Basilikumblätter, in dünne Streifen geschnitten
2 Esslöffel Olivenöl
3 Esslöffel Balsamico-Essig
1/4 Tasse Feta-Käse
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Jede Tomate in 6 Spalten schneiden.
Schneide beide Enden der Gurke ab und schneide sie der Länge nach in der Mitte durch.
Mit einem Löffel die Kerne herauskratzen. Schneiden Sie die Gurke in etwa 1/4 Zoll dicke Halbmonde.
In einer großen Servierschüssel alles außer Salz und Pfeffer vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
Pro Portion: Kalorien 65 (von Fett 41); Fett 5g (gesättigt 1g); Cholesterin 4 mg; Natrium 58 mg; Kohlenhydrate 5g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 2g.
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