Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen) und Favabohnen sind zwei der häufigsten Bohnen in der mediterranen Küche, aber Sie sehen auch andere Sorten wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen. Bohnen sind so ein großartiges Nahrungsmittel, weil sie köstliches pflanzliches Protein, Tonnen von Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (die helfen, chronische Krankheiten zu verhindern) hinzufügen.
Schwarze Bohnen mit Tomaten und Feta
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
4 Roma- oder Pflaumentomaten, gewürfelt
Zwei 14,5-Unzen-Dosen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
1/2 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse frischer Dill, gehackt
Saft von 1 Zitrone
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1/4 Tasse zerbröckelter Feta-Käse
Salz nach Geschmack
In einer Servierschüssel alles außer Feta und Salz vermischen.
Mit dem Feta belegen und vor dem Servieren mit Salz abschmecken.
Pro Portion: Kalorien 121 (von Fett 42); Fett 5g (gesättigt 1g); Cholesterin 4 mg; Natrium 173 mg; Kohlenhydrate 15g (Ballaststoffe 5g); Eiweiß 6g.
Kichererbsen mit sonnengetrockneten Tomaten und gerösteten roten Paprika
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Kochzeit: 22 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 rote Paprika
2 Tassen Wasser
4 getrocknete Tomaten
1/4 Tasse Rotweinessig
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
Zwei 14,5-Unzen-Dosen Kichererbsen, abgetropft und gespült
1/2 Tasse Petersilie, gehackt
Salz nach Geschmack
Die rote Paprika längs halbieren. Legen Sie es mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech und grillen Sie es 5 bis 8 Minuten lang (etwa 5 Zoll vom Grill entfernt) oder bis es leicht geschwärzt ist und die Haut Blasen wirft.
Legen Sie die verkohlten Paprikahälften in eine braune Papiertüte und rollen Sie die Tüte nach unten, um sie zu verschließen. Lassen Sie die Paprika 10 Minuten dämpfen. Dann die Paprika entfernen, die verkohlte Haut abziehen und die Paprika in dünne Streifen schneiden.
In der Zwischenzeit 2 Tassen Wasser in einer mikrowellengeeigneten Schüssel 4 Minuten lang oder bis zum Kochen in der Mikrowelle erhitzen. Fügen Sie die getrockneten Tomaten hinzu und lassen Sie sie 10 Minuten lang rekonstituieren. Tomaten abtropfen lassen und in dünne Streifen schneiden.
In einer Servierschüssel Rotweinessig, Knoblauch und Olivenöl verrühren. Kichererbsen, geröstete rote Paprikastreifen, sonnengetrocknete Tomatenstreifen und Petersilie unterheben. Die Mischung mit Salz abschmecken und servieren.
Pro Portion: Kalorien 195 (von Fett 65); Fett 7g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 198 mg; Kohlenhydrate 26 g (Ballaststoffe 8 g); Eiweiß 8g.
Rüben- und Kidneybohnensalat
Zubereitungszeit: 12 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
4 Rüben, geschrubbt und Stiele entfernt
Eine 14,5-Unzen-Dose Kidneybohnen, abgetropft und gespült
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
Saft von 1 Zitrone
2 Esslöffel Olivenöl
1 EL Granatapfelsirup oder Saft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Füllen Sie einen 2-Liter-Suppentopf mit Wasser und fügen Sie die Rüben hinzu.
Bringen Sie das Wasser zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln, bis die Rüben gabelweich sind (ca. 10 Minuten). In ein Sieb abseihen und die Rüben sofort in Eiswasser legen, um das Kochen zu stoppen.
Lassen Sie die Rüben 3 Minuten abkühlen.
Entfernen Sie die Haut der Rüben (sie sollten sich leicht schälen lassen, ohne dass ein Schälmesser erforderlich ist). Die Rote Bete in dünne Halbmondformen schneiden und beiseite stellen.
In einer Servierschale die Kidneybohnen, Frühlingszwiebeln, Zitronensaft, Olivenöl und Granatapfelsirup vermischen und vorsichtig mischen. Die Rote Bete dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Pro Portion: Kalorien 175 (von Fett 67); Fett 7g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 200 mg; Kohlenhydrate 22g (7g Ballaststoffe); Eiweiß 6g.
Falafel
Zubereitungszeit: 12 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
Zwei 14,5-Unzen-Dosen Kichererbsen, abgetropft und gespült
1/2 große Zwiebel, grob gehackt (ca. 1 Tasse)
2 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie
2 Esslöffel fein gehackter frischer Koriander
1/2 Teelöffel Salz
1/2 bis 1 Teelöffel rote Paprikaflocken
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel Backpulver
1/4 Tasse Mehl
2 Esslöffel Olivenöl
Gurken-Joghurt-Sauce zum Servieren
In einer Küchenmaschine die Kichererbsen, Zwiebeln, Petersilie, Koriander, Salz, Paprikaflocken, Knoblauch und Kreuzkümmel 3 Minuten lang pulsieren und alle 30 Sekunden anhalten, um die Mischung gleichmäßig zu mischen.
Kombinieren Sie das Backpulver und das Mehl in einer kleinen Schüssel. Die Kichererbsenmischung aus der Küchenmaschine nehmen, die Mehlmischung einrühren und den Bohnenteig zu zwölf 3-Zoll-Patties formen.
Erhitzen Sie eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze für 1 Minute oder bis sie heiß ist. Fügen Sie die Frikadellen hinzu und achten Sie darauf, die Pfanne nicht zu überfüllen. Die Frikadellen 3 bis 4 Minuten auf jeder Seite braten oder bis eine goldene Kruste entsteht.
Heiß oder bei Zimmertemperatur servieren. Mit 1 bis 2 EL Tzatziki-Sauce servieren.
Pro Portion: Kalorien 207 (von Fett 62); Fett 7g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 465 mg; Kohlenhydrate 29 g (Ballaststoffe 7 g); Eiweiß 8g.
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