Die mediterrane Ernährung umfasst ein spezifisches Verhältnis von Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind und das perfekte Gleichgewicht an Fettsäuren enthalten. Leider kann man sich nicht einfach zu mediterraner Gesundheit ernähren. Ein gesunder Lebensstil bedeutet, dass Sie alle Aspekte Ihres Lebens betrachten müssen. Zusammen mit dem Ernährungsplan gibt es eine Lebensweise, die regelmäßige körperliche Aktivität und Zeit für Ruhe, Gemeinschaft und Spaß beinhaltet; Für die Leute an der Mittelmeerküste scheint diese Kombination diese immer schwer fassbare Lebensbalance geschaffen zu haben.
Um alle mediterranen Ernährungs- und Lebensstilkonzepte zu verbinden, hat Oldways Preservation and Exchange Trust die mediterrane Ernährungspyramide entwickelt, die auf den Ernährungstraditionen Kretas, anderer Teile Griechenlands und Süditaliens um 1960 basiert, als chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs waren gering. Wie Sie sehen, liegt der Fokus auf einer Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Meeresfrüchten ist. weniger Fleisch essen; und Auswahl gesunder Fette wie Olivenöl. Beachten Sie auch, wie wichtig lustige Aktivitäten, gemeinsame Zeit mit Familie und Freunden und eine Leidenschaft für das Leben sind.
Illustration von Liz Kurtzman
Die mediterrane Ernährungspyramide.
Obwohl die Bewohner des Mittelmeerraums keine fettarme Ernährung zu sich nehmen, gilt ihr Ernährungsmuster als herzgesund. Wie kann das sein? Nicht alle Fette sind gleich. Menschen im Mittelmeerraum konsumieren mehr von den gesünderen Fettarten (einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren) und weniger von den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und gesättigten Fetten, die andere Kulturen zu überladen neigen. Anstatt sich auf die Gesamtfettaufnahme zu konzentrieren, behalten diese Leute ein gesünderes Verhältnis dieser verschiedenen Fettgruppen bei, als Sie es in den Vereinigten Staaten sehen; Sie verbrauchen etwa 35 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett, aber weniger als 8 Prozent ihrer Kalorien stammen aus gesättigten Fetten. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey beträgt die durchschnittliche Aufnahme von gesättigten Fetten in den Vereinigten Staaten 11 Prozent der täglichen Kalorien.
Um Ihr Fettverhältnis wieder ins Gleichgewicht zu bringen, begrenzen Sie die Verwendung von Fetten wie Butter und Schmalz beim Kochen und verwenden Sie mehr Olivenöl oder Avocados für Aufstriche.
Sie mögen sich das Mittelmeer als Paradies für Käseliebhaber vorstellen, aber die Wahrheit ist, dass die Mittelmeergebiete, auf die wir uns konzentrieren, nicht viel Käse konsumieren. Milchprodukte werden in der mediterranen Ernährung täglich konsumiert, und Käse (zusammen mit Joghurt) ist eine häufige Kalziumquelle; Mäßigung ist jedoch der Schlüssel (nicht immer?).
Integrieren Sie täglich zwei bis drei Portionen Vollmilchprodukte. Eine Portion kann ein 8-Unzen-Glas Milch, 8 Unzen Joghurt oder eine Unze Käse enthalten.
Eines der wichtigsten Konzepte der mediterranen Ernährung ist der Verzehr von Tonnen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Menschen im Mittelmeerraum essen normalerweise täglich fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse, was oft bedeutet, dass sie zu jeder Mahlzeit zwei bis drei Portionen Gemüse zu sich nehmen. Andere tägliche Grundnahrungsmittel sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sowie Vollkornprodukte wie Bulgur oder Gerste.
Lebensmittel in diesen Kategorien sind von Natur aus kalorienarm und nährstoffreich, was das Gewichts- und Gesundheitsmanagement erleichtert. Beginnen Sie damit, Wege zu finden, um täglich mehr unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Frische Kräuter und Gewürze verleihen Lebensmitteln nicht nur einen enormen Geschmack, sondern haben auch viele versteckte gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie bereits reichlich Kräuter und Gewürze in Ihrer eigenen Küche verwenden, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Meeresfrüchte sind ein wöchentliches Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung, und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur ein lokales Produkt, sondern auch eine großartige Quelle für die begehrten Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie in der Nähe einer Küste wohnen, haben Sie eine großartige Gelegenheit, frischen Fisch in Ihren örtlichen Geschäften und Restaurants zu finden. Wenn Sie ein Binnenland sind, sollten Sie Seen und Flüsse für frischen Fisch nicht außer Acht lassen.
Sie mögen keinen Fisch? Sie können Omega-3-Fettsäuren auf andere Weise erhalten, z. B. durch Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder durch den Verzehr vieler frischer Kräuter, Walnüsse, mit Omega-3 angereicherter Eier, Chiasamen und Leinsamen.
Rotes Fleisch war in den ländlichen Gebieten des Mittelmeerraums früher ein Luxusartikel, daher wurde es dort seltener gegessen. Obwohl es jetzt für den durchschnittlichen Joe leichter zugänglich ist, sind die Aufschlaggrenzen im Laufe der Jahre geblieben.
Rindfleisch wird im Mittelmeerraum nur ein- bis zweimal im Monat serviert und nicht wie in vielen US-Küchen mehrmals pro Woche. Und wenn es auf den Tisch kommt, ist es normalerweise eine kleine Beilage (zwei bis drei Unzen) und nicht ein 8-plus-Unzen-Hauptgericht. Diese Gewohnheit trägt dazu bei, eine angemessene Aufnahme von gesättigten Fetten und Omega-6-Fettsäuren sicherzustellen.
Keine Panik bei der Idee, Ihre Fleischportion so drastisch zu schneiden. Sie können einen Teil dieses Fleisches leicht durch Linsen oder Bohnen ersetzen, um Ihren Mahlzeiten pflanzliches Protein hinzuzufügen, oder mehr Gemüseportionen hinzufügen, um den Teller zu füllen. Denken Sie auch daran, dass mediterrane Rindfleischrezepte so voller Geschmack sind, dass eine kleine Portion zufriedenstellender wird.
Weinliebhaber, freut euch! Ein Glas Wein zum Abendessen zu trinken ist in den Mittelmeerregionen sicherlich eine gängige Praxis. Rotwein hat spezielle Nährstoffe, die nachweislich herzgesund sind; Mäßigung ist jedoch so wichtig. Ein paar Mal pro Woche etwas Rotwein zu genießen, ist sicherlich ein guter Plan für die Gesundheit des Herzens, obwohl Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, um sicherzustellen, dass es für Sie in Ordnung ist.
Historisch gesehen haben die Menschen im ländlichen Mittelmeerraum durch Arbeit, zu Fuß ans Ziel gekommen und Spaß gehabt. Der bemerkenswerteste Unterschied besteht darin, dass die Menschen, die in diesen Gebieten lebten, den ganzen Tag an sanften Bewegungen wie Wandern, Brotkneten und Gartenarbeit teilnahmen. In der heutigen schnelllebigen Umgebung neigen die Menschen dazu, einen kurzen Stoß intensiver Aktivität auszuführen und dann den Rest des Tages zu sitzen, ein Muster, das immer noch mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und Sterblichkeit verbunden ist. Beide Arten von Aktivitäten sind wichtig für eine optimale Gesundheit.
Auch wenn Sie sich stark auf Ihr Auto verlassen und denken, dass dieser Lebensstil für Sie nicht realistisch ist, können Sie dennoch Wege finden, sowohl aerobes Training (das Ihre Herzfrequenz erhöht) als auch regelmäßig Krafttrainingsübungen zu integrieren.
Walking umfasst sowohl Aerobic- als auch Krafttraining und hilft, Stress abzubauen. Wenn Sie in der Nähe von Märkten oder Restaurants wohnen, fordern Sie sich heraus, zu Fuß zu gehen, anstatt zu fahren, oder konzentrieren Sie sich einfach darauf, jeden Tag einen Spaziergang zu machen, um sich zu entspannen. Und vergessen Sie nicht lustige Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Halten Sie Ihren Körper den ganzen Tag in Bewegung.
Obwohl die Mittelmeerbewohner vergangener Tage harte Arbeiter waren und oft viel Handarbeit verrichteten, nahmen sie sich immer Zeit für ihre größte Mahlzeit des Tages. Traditionell war diese Mahlzeit das Mittagessen, bei dem sich die Leute als Familie zusammensetzten und eine große Mahlzeit mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Meeresfrüchten oder Fleisch genossen. Sich Zeit für Essen und Familie zu nehmen, war eine Priorität; man sah keine Leute in fünf Minuten an der Theke essen.
In vielen Kulturen ist es aufgrund der Arbeitszeiten schwierig, diese große entspannende Mahlzeit zur Mittagszeit zu sich zu nehmen. Sie können diese Strategie jedoch in Ihr Leben integrieren, indem Sie sich auf das Abendessen konzentrieren. Wenn Sie sich von einem arbeitsreichen Tag etwas Zeit zum Entspannen und Erholen nehmen, profitieren Sie von weiteren Vorteilen für Ihre Familie. Laut einer Umfrage der Columbia University haben Teenager, die mindestens fünf Tage in der Woche mit ihrer Familie essen, bessere Noten in der Schule und sind weniger anfällig für Drogenmissbrauch.
Auch wenn es sich nach einer dieser optionalen Strategien anhört, sich Zeit für eine große, entspannende Mahlzeit zu nehmen, die Sie überspringen können, denken Sie daran, dass selbst kleine Lebensstilentscheidungen einen sehr großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben können. Familienessen können Ihnen helfen, den Kopf von der Arbeit freizubekommen und durch gutes Essen und Gespräche Freude zu bereiten. Wenn Sie den ganzen Tag auf der Arbeit sind, kann es für Ihr tägliches Stressmanagement von unschätzbarem Wert sein, die Mahlzeiten mit der Familie zu priorisieren.
Gemeinschaftsgeist ist ein großer Teil der mediterranen Kultur und ist etwas, das in der amerikanischen Kultur verschwindet. Regelmäßiges Zusammensein mit Freunden und Familie ist eine wichtige Priorität, um ein starkes Gemeinschaftsgefühl und Spaß zu vermitteln. Der Spaß und das Lachen, das mit einem freundlichen Beisammensein einhergeht, sind für die Stressbewältigung von entscheidender Bedeutung. Ohne diese kleinen freudigen Erfahrungen kann Stress zu einem ungesunden Gleichgewicht führen.
Um diese Strategie in die Praxis umzusetzen, laden Sie jede Woche einige Ihrer engsten Familienmitglieder und Freunde ein, vielleicht zum Abendessen. Es kann so lässig sein, wie Sie möchten. Wichtig ist, dass Sie öfter diese Art von Spaß und Freude in Ihr Leben bringen.
Die Mittelmeerküste ist voller Sonnenschein, gutem Essen und einer wunderschönen Umgebung, so dass die Menschen, die dort leben, von Natur aus eine starke Leidenschaft für das Leben, Familie, Freunde, Natur und Essen haben. Die Entscheidung für eine starke Leidenschaft und Lebenslust ist mit mehr Glück und Erfüllung und weniger Stress verbunden.
Wofür brennst du? Vielleicht lieben Sie die Kunst, oder vielleicht ist die Natur Ihr Ding. Was auch immer Ihre Leidenschaften sind, stellen Sie sicher, dass Sie einen Weg finden, sie zu einem Teil Ihres Lebens zu machen.
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