Kohlenhydrate – Zucker, Stärke und Ballaststoffe – setzen während der Verdauung einzelne Glukosemoleküle frei, die sofort direkt in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Wenn der Blutzuckerspiegel zu steigen beginnt, wird Insulin von speziellen Zellen in der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, um Glukose aus dem Kreislauf zu entfernen, in bestimmten Zellen gespeichert und den Blutzuckerspiegel wieder normalisiert.
Das Aufladen von Kohlenhydraten ist etwas, was Sportler vor dem Wettkampf tun, um sicherzustellen, dass die Speicherkapazität ihres Körpers für Glukose, die beliebteste und effizienteste Energiequelle Ihres Körpers, gefüllt und einsatzbereit ist. Diabetes beeinträchtigt jedoch die Fähigkeit Ihres Körpers, Glukose schnell und effizient zu speichern, sodass geladene Glukose nicht unbedingt gespeichert wird.
Der Fehler in diesem systemischen Ungleichgewicht ist eine unzureichende Insulinmenge, eine verminderte Reaktion der Zellen, die Glukose für später speichern sollten, oder beides. Glukose, die nicht gespeichert werden kann, zirkuliert weiterhin im Blutkreislauf und hält den Blutzuckerspiegel hoch. Ein hoher Blutzuckerspiegel schädigt im Laufe der Zeit die Zellen und führt zu schwerwiegenden Komplikationen von Diabetes wie Herzerkrankungen, Sehverlust, Nierenschäden und mehr.
Kohlenhydrate sind jedoch in einer gesunden Ernährung wünschenswert und notwendig. Das Geheimnis, gesunde Kohlenhydrate zu essen und den Blutzuckerspiegel in einem besseren Gleichgewicht zu halten, liegt zum Teil darin, die Menge, das Timing und die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen, zu steuern.
Das bedeutet, dass Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, Ihren Kohlenhydratverbrauch über den Tag verteilen und einige Ihrer Kohlenhydrate aus Lebensmitteln auswählen, die nicht so schnell verdaut und absorbiert werden. Carb rieselt , anstatt carb Laden .
Das Timing Ihres Kohlenhydratkonsums bedeutet, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen; essen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit; und essen Sie bei jeder Mahlzeit ungefähr den gleichen Anteil Ihres täglichen Kohlenhydrathaushalts. Ihr Ernährungsplan kann sogar eine oder zwei Kohlenhydratauswahl für Snacks zwischen den Mahlzeiten vorsehen. Wenn Sie Ihrem Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt eine geringere Menge Glukose geben, können Sie den Blutzuckerspiegel effizienter senken.
Kohlenhydrate, die langsam verdaut und aufgenommen werden, sind normalerweise Vollwertkost , wie unraffiniertes Getreide, Bohnen und ganze Früchte. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index , was bedeutet, dass ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel langsamer ist, was Ihrem Körper zusätzliche Zeit gibt, um freie Speicher für die überschüssige Glukose zu finden.
Bei der Behandlung von Diabetes geht es zum Teil darum, den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu senken. Kohlenhydrate erhöhen auch den Blutzuckerspiegel von Menschen mit einem normalen Glukosestoffwechsel, aber eine normale Reaktion zwischen Insulin und Zellen, die überschüssige Glukose speichern, senkt den Blutzuckerspiegel innerhalb weniger Stunden erheblich.
Die Steuerung der Menge, des Zeitpunkts und der Qualität der Kohlenhydrataufnahme führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes effizienter sinkt.
Die Menge an Kohlenhydraten zu kennen, die Sie zu sich nehmen, ist komplizierter, da die Portion eines Lebensmittels, die eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten enthält – achten Sie auf 15 Gramm, die als eine Kohlenhydratauswahl bezeichnet wird – für verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel unterschiedlich ist. Sie können eine Kohlenhydratauswahl, 15 Gramm Kohlenhydrate, auf alle folgenden Arten erhalten:
Ein Esslöffel Zucker oder konzentrierter Sirup
Zwei Esslöffel Rosinen oder getrocknete Kirschen
Eine viertel Tasse Müsli
Ein Drittel Tasse gekochter Reis, Gerste, Nudeln oder Kochbananen
Eine halbe Tasse Bohnen, Mais, gekochte Haferflocken, Kartoffelpüree, Pastinaken oder Apfelmus
Dreiviertel Tasse Brombeeren oder Grapefruitkonserven
Zweidrittelbecher Joghurt
Eine Tasse Kürbis-, Papaya-, Honigtau- oder Eichelkürbis in Dosen
Eineinhalb Tassen Erdbeeren oder Wassermelone
Eineinhalb Tassen gekochtes Gemüse ohne Stärke
Drei Tassen rohes, nicht stärkehaltiges Gemüse oder Popcorn
Die Schwierigkeit, die viele Menschen mit Diabetes haben, ihre Essgewohnheiten für ein besseres Management zu ändern, liegt bei den Grundnahrungsmitteln Getreide und Stärke – Kartoffeln, Reis, Nudeln und Mais. Es gibt viele gesunde Kohlenhydrat-Lebensmittel mit einer großzügigen Portionsgröße für eine Kohlenhydratauswahl.
Aber eine dritte Tasse Reis oder Nudeln, eine Maistortilla oder das spitze Ende einer riesigen Ofenkartoffel können drastisch unbedeutend erscheinen, wenn Sie es gewohnt sind, diese Körner und Stärken stapelweise oder in Pfunden zu essen.
Das macht die Verwaltung dieser Lebensmittel umso wichtiger. Sie haben wahrscheinlich eine Empfehlung für einen Ernährungsplan von 9 bis 15 Kohlenhydraten pro Tag – drei bis fünf pro Mahlzeit. Das lässt definitiv Platz für Ihre Lieblings-Grundnahrungsmittel, wenn Sie die Portionsgrößen verwalten und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Du könntest alternative Rezepte in Betracht ziehen, wie Kartoffelpüree und Blumenkohl oder eine Pasta, die so verarbeitet wird, dass ein Teil der Kohlenhydrate unverdaulich wird. Sie können sogar Reis als einziges Kohlenhydrat für eine Mahlzeit ausgeben – wählen Sie Vollkornreis, halten Sie die Anzahl der Portionen, die Sie essen, im Einklang mit Ihrem Kohlenhydratbudget für diese Mahlzeit und beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate die meiste Zeit aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.
Schließlich, wie können Süßigkeiten in einen Diabetes-Managementplan passen? Bei Süßigkeiten gibt es eigentlich zwei unterschiedliche Überlegungen – leere Kalorien und Portionsgröße. Leere Kalorien sind Kalorien, die keinen ausgleichenden Nährwert mit sich bringen.
Bei Diabetes und Süßigkeiten kann das Konzept sowohl auf leere Kalorien als auch auf Kohlenhydrate erweitert werden – Kosten für Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker ohne ausgleichenden Vorteil. Ein 20-Unzen-zuckergesüßtes Erfrischungsgetränk streicht mehr als vier Ihrer täglichen Kohlenhydratauswahl; zum Beispiel 65 Gramm Kohlenhydrate für eine vernachlässigbare Menge Phosphor aus Phosphorsäure.
Es ist eine bessere Wahl, Ihre süßen Kalorien und Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit echtem Nährwert wie Obst zu beziehen. Und nicht nahrhafte Süßstoffe können sowohl die Kalorien als auch die Kohlenhydrate aus Süßigkeiten eliminieren, wenn dies für ein Rezept angemessen ist. Aber im Großen und Ganzen ist es nicht notwendig, Süßigkeiten oder sogar Zucker wie Gift zu vermeiden, solange Sie sie verantwortungsbewusst in Ihren Diabetes-Ernährungsplan einbauen.
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