Egal, ob Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte der Hauptbestandteil einer mediterranen Mahlzeit oder Teil eines Snacks oder einer Beilage sind, sie werden Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen und Geschmack ergänzen. Hier erfahren Sie, wie diese Lebensmittel zur traditionellen mediterranen Küche passen und wie Sie sie als Ersatz für Lebensmittel verwenden können, die Sie gerade essen.
Sie erfahren auch die richtige Portionsmenge für jeden Tag. Schließlich kann man auch zu viel des Guten haben.
Nüsse und Samen sind nur eine der herzgesunden Fettquellen, die bei der mediterranen Ernährung gefördert werden (die anderen beiden sind fetter Fisch und Olivenöl).
Wenn Sie Ihrer mediterranen Ernährung Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte hinzufügen, können Sie diese verwenden, um andere Kalorienquellen zu ersetzen, die Sie derzeit aus arterienverstopfenden gesättigten Fettsäuren und raffinierten Kohlenhydraten verbrauchen.
Die Tabelle gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie Ihre Ernährung mit Nüssen, Samen und Bohnen verbessern können. Dieser Leitfaden kann Ihnen helfen, Ihr Nährstoffprofil bei verschiedenen Mahlzeiten zu verbessern, indem Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten reduzieren und Ihnen mehr Ballaststoffe geben. Verwenden Sie diese Ersetzungen als Inspiration, wenn Sie versuchen, über andere Möglichkeiten nachzudenken, weniger gesunde Zutaten gegen gesündere Gerichte auszutauschen.
Eine Anleitung zum Austauschen von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten
| An Stelle von | Wählen Sie dies | Ernährung gewinnt |
|---|---|---|
| Eier-Käse-Sandwich | Erdnussbuttersandwich | 5 Gramm gesättigtes Fett verlieren 2 Gramm Ballaststoffe gewinnen |
| Hühnernudelsuppe | Linsensuppe | Nimm 6 Gramm Ballaststoffe zu |
| Caesar Salat | Walnuss- und Preiselbeersalat | 5 Gramm gesättigtes Fett verlieren 10 Gramm Ballaststoffe gewinnen |
| Hühnerschnitzel | Lachs mit Pistazienkruste | 3 Gramm gesättigtes Fett verlieren 2 Gramm Ballaststoffe gewinnen |
| Pilz Risotto | Mandelreis Pilaw | 5 Gramm gesättigtes Fett verlieren 3 Gramm Ballaststoffe gewinnen |
Genau wie Olivenöl sind Nüsse und Samen nährstoffreich: Sie liefern viel Nahrung in einem kleinen Paket. Das ist zwar in vielerlei Hinsicht positiv, kann aber auch nach hinten losgehen, wenn Sie Ihre Portionen nicht unter Kontrolle halten.
Selbst wenn Sie nur nahrhafte Lebensmittel essen, aber zu große Portionen oder zu viele Portionen essen, können Sie zu viele Kalorien aufnehmen und zunehmen. Es ist einfach, mit Nüssen und Samen über Bord zu gehen, weil sie so klein sind und sich die Kalorien schnell summieren.
Wenn Sie Nüsse und Samen essen, halten Sie sich in der Regel an 1 Unze pro Tag, jeden Tag. Anstatt direkt aus einem großen Behälter zu essen oder gedankenlos Nüsse oder Samen in ein Rezept zu gießen, portionieren Sie immer eine Portion für sich.
Mengen pro Unze Nüsse und Samen
| Nuss | Menge | Kalorien | Fett (Gramm) |
|---|---|---|---|
| Pistazien | 49 Kerne | 160 | 13 |
| Mandel | 23 Nüsse | 160 | 14 |
| Sesamsamen | 2 Esslöffel | 160 | 14 |
| Haselnüsse | 21 Kerne | 178 | 17 |
| Walnüsse | 14 Hälften | 185 | 18,5 |
| Pinienkerne | 167 Kerne | 190 | 19 |
Quelle: Basierend auf der USDA-Nährstoffdatenbank
Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für Protein und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die zu einem Sättigungsgefühl beitragen. (Das Sättigungsgefühl hält bei Proteinen und Ballaststoffen länger an, da diese beiden Nährstoffe am längsten vom Körper verdaut werden.) Hülsenfrüchte können auch ein Ersatz für fettreichere Proteine wie Fleisch oder fettreiche Milchprodukte sein. Sie können auch ein Ersatz für Stärke sein, wie raffiniertes Getreide.
Sie können mit jeder Art von Hülsenfrucht, die Sie hinzufügen, nichts falsch machen, von schwarzen Bohnen über Soja bis hin zu Linsen und Cannellini (weiße Kidneybohnen). Hier sind einige mediterrane Favoriten, die Sie ganz einfach zu Hause probieren können:
Püriere Kichererbsen und Tahini zu Hummus für Sandwiches oder Dip.
Fügen Sie Linsen zu jeder Art von Salat hinzu, heiß oder kalt.
Cannellini-Bohnen mit Mangold, Eskariol oder Spinat kochen.
Fügen Sie schwarze Bohnen zu Getreidegerichten wie Quinoa oder Gerste hinzu
Fügen Sie gekochte Kidneybohnen zu einem Omelett hinzu.
Machen Sie Chili mit einer Vielzahl von Hülsenfrüchten – jede Art, die Sie mögen!
Die meisten getrockneten Bohnen und Erbsen, mit Ausnahme von Schwarzaugenerbsen und Linsen, müssen vor dem Kochen in Wasser eingeweicht werden.
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