Dieses Rezept für Shepherd's Pie ist flachbauchfreundlich, da als oberste Schicht Blumenkohlpüree anstelle von Kartoffelpüree verwendet wird. Magermilch und Joghurt verleihen dem Blumenkohl eine cremige Textur.
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
1 Teelöffel Olivenöl
1 gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
1 mittelgroße grüne Paprika, entkernt und gehackt
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
1 Pfund 96 Prozent mageres Rinderfilet
1 Teelöffel Chilipulver
1/2 Teelöffel Oregano
1 Esslöffel Balsamico-Essig
3 Esslöffel 100 Prozent Vollkornmehl
14 Unzen Rinderbrühe
1/2 Tasse gelber Mais, aufgetaut bei Verwendung von gefrorenem
1/2 Tasse Karotten, gewürfelt
1/2 Tasse grüne Bohnen, gehackt
1/2 Tasse Erbsen
16 Unzen gefrorener Blumenkohl, aufgetaut
1/4 Tasse griechischer Joghurt
2 Esslöffel Magermilch
1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
1/4 Teelöffel koscheres Salz
1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1/4 Tasse gehackter Schnittlauch
In einem großen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebeln, Paprika und Knoblauch anbraten, bis sie weich sind.
Hackfleisch, Chilipulver, Oregano und Essig hinzufügen und braten, bis es gebräunt ist.
Nachdem das Fleisch gebräunt ist, fügen Sie das Mehl hinzu und kochen Sie es etwa 2 Minuten, bis es goldbraun ist und anfängt zu kleben.
Gießen Sie die Rinderbrühe hinzu, um die Pfanne abzulöschen, und rühren Sie den Mais, die Karotten, die grünen Bohnen und die Erbsen unter.
Mit einem Deckel abdecken und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse weich ist und die Sauce eingedickt ist.
In der Zwischenzeit den Blumenkohl 3 bis 4 Minuten in der Mikrowelle kochen, bis er weich ist, und dann den Blumenkohl mit Papiertüchern trocken tupfen.
Blumenkohl, Joghurt und Magermilch mit einem Stabmixer oder einem normalen Mixer cremig mixen. Mit Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Schnittlauch würzen.
Den Ofen auf 450 Grad F vorheizen und eine große Auflaufform mit Kochspray einsprühen. Die Fleischmischung auf dem Boden der Pfanne verteilen.
Sie können diese auch in einzelnen Auflaufförmchen oder kleinen Schalen zubereiten. Achte nur darauf, dass sie ofenfest sind.
Die Fleischmasse mit Blumenkohlpüree belegen und im Ofen 15 Minuten backen, bis die Oberseite des Blumenkohls anfängt, braun zu werden.
Pro Portion: Kalorien 158 (von Fett 36); Fett 4g (gesättigt 1g); Cholesterin 35 mg; Natrium 315 mg; Ca r BOH y DRATE 15g (Dietary Fiber 3 g); Eiweiß 17g.
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