Die Menschen im Mittelmeerraum sind es gewohnt, das zu verbrauchen, was sie zur Hand haben, und das mediterrane Klima sorgt für reichlich frisches Obst und Gemüse. Infolgedessen essen die Menschen im Mittelmeerraum viel pflanzliche Lebensmittel (fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse täglich) und sind weniger auf abgepackte Fertiggerichte angewiesen. (Amerikaner essen im Durchschnitt etwa drei Portionen Obst und Gemüse pro Tag).
Darüber hinaus ersetzen Bohnen und Linsen häufig Fleisch, um einen bestimmten Proteinbedarf zu decken.
Um mehr pflanzliche Lebensmittel auf deinen Teller zu bekommen, arbeite daran, ein bis zwei Obst und/oder Gemüse (in einem Regenbogen von Farben) in jede Mahlzeit zu bekommen und verwende mehrmals pro Woche Bohnen oder Linsen als Protein. Fleisch und stärkehaltige Kohlenhydrate werden zu Ihren Beilagen. Denken Sie an all die frischen Aromen des Mittelmeers und versuchen Sie, einige Elemente zusammenzustellen. Hier sind einige Ideen für den Anfang:
Suppe und Sandwich: Die Bereitschaft von gegrilltem Käsesandwich und Tomatensuppe ist zum Mittag- oder Abendessen geeignet. Warum aber nur bei der Tomatensuppe aufhören? Fügen Sie so viel Gemüse hinzu, wie Sie mögen; werfen Sie etwas frisches Basilikum und Tomaten auf Ihr Sandwich und fügen Sie einen Beilagensalat zu Ihrer Mahlzeit hinzu.
Sandwiches: Pumpen Sie Ihr Lieblingssandwich mit Tomaten oder Gurken auf. Wenn du sie in einem Sandwich nicht magst, verrühre sie mit etwas Öl und Essig als Beilage. Fügen Sie eine Frucht für eine komplette Mahlzeit hinzu.
Salate, Salate, Salate: Halten Sie immer Salatblätter bereit, denn daraus können Sie schnell eine Beilage oder eine ganze Mahlzeit zubereiten. Füge so viel Gemüse und Obst hinzu, wie du finden kannst, und gib ein Protein wie Nüsse, Bohnen, hartgekochtes Ei oder übrig gebliebene Hühnchen oder Fisch hinzu. Fügen Sie ein Brötchen oder eine Scheibe Toast hinzu und Sie haben eine schnelle, leichte Mahlzeit für einen geschäftigen Abend.
Reis und Bohnen: Bedecken Sie braunen Reis mit Ihren Lieblingsbohnen (versuchen Sie es mit Schwarz oder Pinto), gehackten frischen Tomaten, Paprika und was Sie sonst noch lieben. Mit Ziegenkäse oder Fetakäse bestreuen und Sie haben köstliches Fast Food mit vielen frischen Produkten! Für zusätzlichen Geschmack fügen Sie einige frische Kräuter wie Koriander oder Basilikum hinzu.
Rührei: Eier mit einer Scheibe Toast können für jede Mahlzeit des Tages funktionieren. Brate Gemüse wie Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Tomaten und Spinat an und gib sie zu deinen Eiern. Top mit etwas Salsa für den Kick!
Tiefkühlgerichte: Einige Tiefkühlgerichte sind besser als andere, also versuchen Sie, welche mit einem geringeren Natrium- und Fettgehalt zu finden und bleiben Sie bei basischen Lebensmitteln. Auch wenn Ihre Mahlzeit Gemüse enthält, fügen Sie mehr als Beilage oder zum Hauptgericht hinzu; Es ist so einfach, ein paar Traubentomaten und Gurken auf Ihren Teller zu werfen.
Reste : Unterschätzen Sie Ihre Reste nicht. Denken Sie über den Tellerrand hinaus, wie Sie sie am nächsten Tag nutzen können. Vielleicht hast du nur noch etwas gekochte Gerste übrig? Kombinieren Sie es mit einigen Bohnen und Gemüse. Grillhähnchen übrig? In Scheiben schneiden und zu einem Salat geben. Grillgemüse übrig? Legen Sie sie in eine Tortilla mit Bohnen und Käse.
Aus Resten können Sie schnell ein kreatives Mittag- und Abendessen zubereiten. Übe übrig gebliebene Bohnen und Reis mit frischen Erbstücktomaten, etwas Ziegenkäse, Oliven und Avocado auf – lecker!
Sie können auch feststellen, dass Sie Zeit haben, eine schnelle Vorspeise wie gegrilltes Hühnchen zuzubereiten, aber keine Zeit, Gemüse zu kochen. Mach dir keine Sorge! Sie können alle Arten von frischem Gemüse auf einfache Weise ohne zusätzliches Kochen hinzufügen. Beginnen Sie mit einigen dieser Ideen:
Frische Tomaten in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln oder mit Ziegenkäse oder Feta beträufeln.
Frische Tomaten und Gurken in Scheiben schneiden und mit etwas Olivenöl und Essig vermischen.
Schneiden Sie einige Gurken und Radieschen, um sie zu Ihrem Essen zu servieren.
Fügen Sie einen gemischten Salat mit Öl und Essig hinzu.
Servieren Sie gefrorene (aufgetaute) oder eingemachte Artischockenherzen zusammen mit Ihrer Mahlzeit. Versuchen Sie, sie mit sonnengetrockneten Tomaten in Öl (abgetropft) und frischem Basilikum zu mischen.
Schneiden Sie Ihr rohes Lieblingsgemüse wie Karotten, Blumenkohl und Brokkoli und servieren Sie es mit Hummus.
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