Ein Ernährungstagebuch zu erstellen ist einfach. Hier ist, was zu tun ist:
Notieren Sie alles, was Sie täglich essen oder trinken, über einen Zeitraum von mehreren Tagen, einer Woche oder so lange Sie es aushalten können. Verwenden Sie ein Notizbuch, Karteikarten, ein Tagebuch oder ein Textverarbeitungsdokument auf Ihrem Computer – was auch immer für Sie und Ihren Lebensstil geeignet ist.
Halten Sie Ihre Notizen so detailliert wie möglich. Wenn du eine Schüssel Müsli zum Frühstück isst, achte darauf, ob du sie mit Kuhmilch oder milchfreier Milch bedeckt hast. Wenn Sie zu Mittag ein Sandwich gegessen haben, notieren Sie die Füllung und ob sie Käse oder andere Milchprodukte enthielt.
Notieren Sie, was Sie essen, sobald Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack beendet haben. Auf diese Weise vergisst du weniger die Aufnahme – oder vergisst, was du gegessen hast! Manche Leute nehmen am Ende eines jeden Tages auf, verfallen aber nicht in diese Angewohnheit. Ihre Aufzeichnungen werden genauer, wenn Sie unmittelbar nach dem Essen oder Trinken aufzeichnen.
Es ist praktisch, Ihr Ernährungstagebuch auf einem Notizblock oder einem kleinen Tagebuch zu führen, da Sie es in Ihre Handtasche oder Aktentasche stecken und griffbereit haben, wenn Sie eine schnelle Notiz machen müssen. Es gibt jedoch auch Online-Ernährungstagebücher. Diese haben den Vorteil, dass sie Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme berechnen und den Nährwert Ihrer Ernährung analysieren können.
Schätzen Sie die Portionsgrößen nach bestem Wissen und Gewissen ab und notieren Sie diese ebenfalls. Notieren Sie zum Beispiel, ob Sie eine Tasse Milch auf Ihrem Müsli hatten, zwei Scheiben Brot mit Ihrem Sandwich, eine halbe Tasse gekochtes Gemüse mit einem Teelöffel Margarine und so weiter. Diese Informationen können zu einem bestimmten Zeitpunkt nützlich sein, um Ihnen oder einem Arzt zu helfen, Ihre Empfindlichkeit gegenüber Milcheiweiß oder Laktose zu bestimmen.
Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch, um von Zeit zu Zeit Ihre Fortschritte zu überprüfen. Nachdem Sie ein oder zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch geführt haben, legen Sie es beiseite. Lassen Sie mehrere Wochen vergehen und führen Sie dann wieder ein Tagebuch für mehrere Tage. Vergleichen Sie es mit Ihrem ersten Tagebuch, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind. Es kann motivierend sein zu sehen, dass Sie Kuhmilch in Ihrem morgendlichen Müsli konsequent durch Sojamilch ersetzt haben, dass Sie auf weniger käsehaltige Mahlzeiten angewiesen sind und dass Sie, wenn Sie Käse essen, milchfreie Sorten kaufen.
Wenn Sie auf dem Papier sehen, was Sie derzeit essen, können Sie auch Lebensmittel erkennen, die Sie noch essen und die Milchprodukte enthalten. Zum Beispiel stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie verarbeitete Lebensmittel verwenden, die Milchbestandteile enthalten, wie Kuchenmischungen oder Salatdressing. Sie werden vielleicht feststellen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs Ihnen hilft, die Milchprodukte schrittweise, eine Charge nach der anderen, auszusortieren.
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