Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Wert hat, müssen menschliche Tests durchgeführt werden, daher ist es nicht so einfach, jedes Lebensmittel testen zu lassen. Ab sofort finden Sie die meisten Ihrer gängigen Einzelgerichte, aber wie sieht es mit Mischgerichten wie Lasagne oder Makkaroni und Käse aus? Wie können Sie feststellen, wo sie auf der glykämischen Skala liegen?
Die gute Nachricht ist, dass einige dieser gemischten Mahlzeiten getestet wurden, sodass Sie leicht feststellen können, ob es eine gute Wahl für Sie ist. Hier sind einige beliebte gemischte Mahlzeiten und ihre glykämische Last.
| Gemischte Mahlzeit | Serviergröße | Glykämische Last | Glykämischer Wert |
|---|---|---|---|
| Makaroni und Käse | 3/4 Tasse | 33 | Hoch |
| Chicken Nuggets (Hähnchen und Panade) | 3,5 Unzen | 7 | Niedrig |
| Gefrorene Fischstäbchen (Fisch und Panade) | 3,5 Unzen | 7 | Niedrig |
| Käse-Pizza | 1 Scheibe | 16 | Mittel |
| Pizza, Super Supreme, dünne Kruste (Pizza Hut) | 1 Scheibe | 7 | Niedrig |
| Spaghetti mit Fleischsoße | 1 Tasse | 17 | Mittel |
| Käsesandwich mit Weißbrot | 1 Sandwich | 23 | Hoch |
| Gemüse mit Hühnchen auf gekochtem Reis anbraten | 1 Tasse | 37 | Hoch |
| Schwarze Bohnensuppe | 1 Tasse | 17 | Mittel |
| Linsensuppe | 1 Tasse | 9 | Niedrig |
| Minestrone-Suppe | 1 Tasse | 7 | Niedrig |
| Tomatensuppe | 1 Tasse | 6 | Niedrig |
| Hummus | 2 Esslöffel | 0 | Niedrig |
| Marokkanischer Couscous (mit Kichererbsen und Gemüse) | 1 Tasse | 17 | Mittel |
| Bohnenburrito in Weizentortilla | 3,5 Unzen | 5 | Niedrig |
Wenn Sie beginnen, sich auf einen niedrigen glykämischen Lebensstil einzulassen, werden Sie zweifellos in Bereiche stoßen, in denen Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre gemischte Mahlzeit einen niedrigen oder einen hohen glykämischen Wert hat. Mit den folgenden Tipps können Sie ein gutes Urteilsvermögen abgeben:
Verwenden Sie Getreide mit niedrigerem glykämischem Wert in gemischten Mahlzeiten; Verwenden Sie zum Beispiel braunen Reis anstelle von klebrigem weißem Reis, wenn Sie Sushi oder chinesisches Essen essen gehen.
Achten Sie auf die Menge an hochglykämischen Körnern in Ihrer gemischten Mahlzeit. Halten Sie den Getreideanteil der Mahlzeit auf eine Tasse oder weniger Portionsgröße.
Wenn Sie Pasta- oder Reisgerichte bestellen, entscheiden Sie sich für solche, die mageres Fleisch und Gemüse enthalten, um die Menge an hochglykämischen Körnern zu reduzieren, die Sie essen.
Wählen Sie Gerichte, die Protein und etwas Fett enthalten. Dies kann oft dazu beitragen, die glykämische Last von gemischten Mahlzeiten zu verringern.
Entscheiden Sie sich für Vorspeisen, die eine Kombination aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert enthalten, wie zum Beispiel einen gegrillten Hühnchen-Caesar-Salat.
Bereiten Sie Mahlzeiten mit sauren Zutaten wie Essig oder Zitronensaft zu, um die glykämische Last Ihrer gesamten Mahlzeit zu senken.
Nehmen Sie sich Zeit, sich an diese Änderungen anzupassen, um eine bessere Chance zu haben, daran festzuhalten. Setzen Sie sich das Ziel, in den ersten Tagen nur eine Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Fügen Sie dann bei einer zweiten Mahlzeit ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert hinzu. Nach Ablauf eines Monats werden Sie feststellen, dass die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert eine Gewohnheit ist, keine lästige Pflicht. Sie werden auch einen verbesserten Nutzen für Gesundheit und Stimmung feststellen.
Solange Sie mit kleinen, vernünftigen Veränderungen bei den Lebensmitteln beginnen, die Sie routinemäßig zu sich nehmen, werden Sie im Laufe der Zeit nach und nach mehr Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert und weniger Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert zu sich nehmen. Das Endergebnis wird ein insgesamt moderates bis niedriges glykämisches Ernährungsmuster sein.
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