Olivenöl ist das magische Elixier der mediterranen Ernährung. Obwohl die westliche Ernährung gehärtete Öle und gesättigte Fette aus tierischen Quellen enthält, ist Olivenöl – das Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche – reich an einfach ungesättigten Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, die voller gesundheitlicher Vorteile für das Herz sind. Die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung und die Verwendung von Olivenöl kann Ihre Gesundheit verbessern, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen, den andere Fettquellen Ihren Mahlzeiten hinzufügen.
Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl. Viele Faktoren beeinflussen den Geschmack, die Farbe und das Aroma des Öls, was zu Hunderten von verschiedenen Sorten führt: Olivensorte; Wachstumsbedingungen (Standort, Boden, Umwelt und Wetter) des Olivenbaums; wie und wann die Oliven geerntet wurden und wie viel Zeit zwischen der Ernte und dem Pressen verging; und die Methode, mit der Oliven gepresst, gelagert und für den Verkauf verpackt werden. Alle verschiedenen Sorten fallen in die folgenden allgemeinen Kategorien:
Natives Olivenöl extra : Natives Olivenöl extra ist das feinste der Öle mit dem geringsten Säuregehalt (nicht mehr als 1 Prozent Säure) und kann eine blassgelbe bis hellgrüne Farbe haben. Je tiefer die goldene Farbe, desto intensiver der fruchtige Geschmack.
Verwenden Sie dieses Öl wegen seines hervorragenden Geschmacks und Aromas als Dip für Brot, über Salaten oder als Würze in ungekochten Gerichten.
Wählen Sie beim Kauf von nativem Olivenöl extra eine Flasche mit dunklem Glas und bewahren Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort auf. Dadurch wird die Oxidation des Öls verhindert, die seine chemische Zusammensetzung verändert, und seine Haltbarkeit optimiert.
Fino (feine) Öle: Feines Öl ist normalerweise eine Kombination aus nativem Olivenöl extra und nativem Olivenöl, und sein Gehalt darf 1,5 Prozent nicht überschreiten. Diese Art von Öl eignet sich sowohl zum Kochen als auch zum direkten Gebrauch.
Virgin: Die nativen Öle haben einen Säuregehalt zwischen 1 und 3 Prozent und haben genug Geschmack, um ungekocht genossen zu werden, werden jedoch normalerweise zum Kochen verwendet.
Leichtöl: Die Bezeichnung „leicht“ bezieht sich nicht auf den Fettgehalt des Öls; es bezieht sich auf seine hellere Farbe und seinen Geschmack. Leichtes Olivenöl hat die gleiche Menge an Kalorien und Fett wie alle anderen Öle, wurde aber nach dem ersten Pressen gefiltert, um den größten Teil des Geschmacks und der Farbe zu entfernen ist nicht erwünscht.
Raffinierte Öle: Wenn Hitze und chemische Prozesse zur weiteren Raffination von Ölen ins Spiel kommen, verlieren sie den Titel Jungfrau. Diese zusätzliche Verarbeitung kann erfolgen, wenn native Öle einen zu hohen Säuregehalt, einen schlechten Geschmack oder ein schlechtes Aroma aufweisen. Die Verarbeitung zu raffinierten Ölen macht sie geschmacks-, geruchs- und farblos, was ihnen eine längere Haltbarkeit verleiht. Verwenden Sie beim Kochen raffinierte Öle in Kombination mit nativen Olivenölen.
Bei der mediterranen Ernährung stammen etwa 30-40 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, einschließlich Olivenöl und anderen Quellen wie fettem Fisch, Nüssen, Samen und Avocado, um nur einige zu nennen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen ein Beispiel dafür, wie viele Gramm Fett Sie täglich essen sollten, basierend auf der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen. Die Fettmenge in Gramm aus Olivenöl entspricht etwa der Hälfte Ihres Fettbedarfs.
Wie viel Olivenöl sollten Sie konsumieren?
| Kalorien pro Tag | Gesamtgramm Fett pro Tag | Empfohlene Fettmenge in Gramm aus Olivenöl |
|---|---|---|
| 1.500 | 58 | 28 Gramm (2 Esslöffel) |
| 1.800 | 70 | 35 Gramm (2–3 Esslöffel) |
| 2.100 | 82 | 42 Gramm (3 Esslöffel) |
| 2.400 | 93 | 49 Gramm (3–4 Esslöffel) |
Obwohl Sie eine gewisse Menge an Fett in Ihrer Ernährung benötigen, trägt eine Überdosierung zu einem Überschuss an Kalorien bei. Und wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt oder zur Energiegewinnung verwenden kann, können diese Kalorien als Fett gespeichert werden.
Mit Kräutern oder Gewürzen angereicherte Olivenöle haben normalerweise einen hohen Preis. Warum machen Sie es nicht selbst zu Hause, um Ihren Mahlzeiten einen kräftigeren Geschmack zu verleihen? Wählen Sie nach Belieben frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze, wie Basilikum und Knoblauch oder Rosmarin und rote Paprika, und folgen Sie dann diesen Schritten:
Frische Kräuter waschen und trocken tupfen; dann kombiniere sie dann mit allen anderen Gewürzen oder getrockneten Kräutern, die du hinzufügen möchtest.
Das Öl in einen Topf geben und bei schwacher Hitze erwärmen.
Während sich das Öl erwärmt, geben Sie die Kräuter-Gewürz-Mischung in eine dekorative Flasche. Gießen Sie das warme Öl darüber und decken Sie es mit einem festen Deckel ab.
Stellen Sie die Flasche eine Woche lang an einen kühlen, dunklen Ort.
Wenn Sie Knoblauch verwenden, bewahren Sie die Flasche im Kühlschrank auf, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden.
Das Öl abseihen, die Kräuter und Gewürze entfernen und verwerfen.
Verwenden Sie das Olivenöl innerhalb einer Woche. Wenn Sie bemerken, dass sich das Öl verfärbt, entsorgen Sie es sofort.
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