Eine Diät muss nicht bedeuten, dass Sie auf langweiliges Essen oder seltsame Nahrungsmittelkombinationen zurückgreifen müssen! Die Glycemic Load Diet ist ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der eine gesunde Ernährung einfacher denn je macht.
Mit einigen praktischen Tipps und Hinweisen, wenn Sie versuchen, Ihre glykämische Last zu senken, müssen Sie nie etwas falsch machen. Hier ist eine hilfreiche Liste von Dingen, die Sie sich merken sollten.
Essen Sie kleine oder moderate Portionen stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit viel Obst und Gemüse mit niedrigem GL hinzu. Zielen Sie auf mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ab. Kochen Sie Gemüse für die minimale Zeit leicht oder essen Sie es roh. Frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse sind in Ordnung.
Machen Sie mehr aus Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen in Suppen, Salaten und als Beilage anstelle von Nudeln oder Reis. Hülsenfrüchte, auch getrocknet oder in Dosen, zählen zu Ihrem fünftägigen Obst- und Gemüseanbau.
Nehmen Sie immer eine proteinreiche Nahrung als Teil Ihrer Mahlzeit ein, um den GL zu reduzieren. Wählen Sie aus magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, fettarmen Milchprodukten, Sojaprodukten oder Quorn.
Das Hinzufügen von sauren Lebensmitteln wie Balsamico-Essig, Zitronensaft, Vinaigrette oder Gurken (zum Beispiel Kapern und Gurken) zu Ihrer Mahlzeit reduziert den Gesamt-GL. Auch die Zugabe von etwas einfach ungesättigtem Öl wie Oliven- oder Rapsöl oder etwas Parmesan oder fettarmer Sahne zu Rezepten reduziert den GL.
Reduzieren Sie stark raffinierte Snacks wie Süßigkeiten, Chips oder Maischips, Kuchen, Kekse und Gebäck aus Weißmehl und Zucker. Wählen Sie stattdessen Nüsse und Samen oder Trockenfrüchte wie Apfelringe oder Aprikosen. Anstelle von Milchschokolade, naschen Sie ein paar Quadrate dunkler Schokolade mit über 70 Prozent Kakaoanteil.
Verwenden Sie diese Tabelle, um herauszufinden, welche stärkehaltigen Lebensmittel Sie vermeiden sollten, und entdecken Sie leckere Alternativen mit niedrigem GL. Halten Sie es griffbereit, damit Sie sich nie fragen müssen, ob Sie die richtigen Entscheidungen getroffen haben!
| Stärkehaltige Grundnahrungsmittel | Niedriger GL | Hoher GL |
|---|---|---|
| Brot | Pumpernickel, Roggen, Sauerteig, Soja und Leinsamen, Gerste und Sonnenblumen, Getreidespeicher, Kern- und Pittabrote (moderate GL) Haferflocken, Roggencracker (moderate GL) |
Weiß, Vollkorn, French Stick, Reiskuchen, Sahnecracker, Brotsticks |
| Getreide | Vollkornhaferflocken, Haferflocken, Porridge, ohne Zuckerzusatz, Kleiesticks , Grieß, Quinoa |
Gesüßte Cerealien, Getreide auf Reisbasis, Kleieflocken, Weizenkekse , geschredderter Weizen |
| Pasta | Nudeln auf Eibasis, Mungbohnennudeln | Verkochte Nudeln und Nudelfertiggerichte, die erneut erhitzt werden müssen |
| Reis | Langkorn-, Wild- und Basmatireis. Bulgur oder gebrochener Weizen, Couscous, Graupen |
Kurzkörniger, klebriger weißer Reis |
| Kartoffeln | Baby neue Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Sellerie, Schwede | Große mehlige weiße Kartoffeln, Pommes Frites, Kartoffelpüree |
Gute Nachrichten: Bei der glykämischen Last-Diät können Sie Hunderte von schönen, leckeren Früchten und Gemüse genießen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, was wann Saison hat.
| Früchte | Gemüse | |
|---|---|---|
| Feder | Rhabarber, Trauben, Limetten, Passionsfrucht, Sharonfrucht, Zitronen, Grapefruit, Avocados |
Lauch, Kohl, Brunnenkresse, Frühkartoffeln, Spinat, Auberginen, Radieschen, Rucola, Frühlingsgrün |
| Sommer | Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, rote Johannisbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kirschen, Nektarinen, Melonen |
Spargel, Babykarotten, frische Erbsen, Tomaten, Stangenbohnen, Salat, Gurken, Zucchini, Paprika räude tout |
| Herbst | Brombeeren, Äpfel Birnen, Stachelbeeren, Zwetschgen, Pflaumen, Holunderbeeren, Greengages, Pflaumen |
Kürbis, Zwiebeln, Fenchel, Waldpilze, Kürbis, Rüben, Rotkohl, Knollensellerie, Schwede |
| Winter | Satsumas, Clementinen, Preiselbeeren, Mandarinen, Mandarinen, Birnen, Granatäpfel |
Rosenkohl, Chicorée, Blumenkohl, Grünkohl, Sellerie, Champignons, lila sprossender Brokkoli |
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