Um das Beste aus dem Paleo-Lifestyle herauszuholen, müssen Sie die Urmuster trainieren. Konventionelle Weisheit behauptet, dass Sie die meiste Kraft und Fitness, die Sie jemals brauchen werden, aus einem kleinen Bruchteil aller Übungen, von denen Sie je gehört haben, und feinen Variationen darin bekommen. Mit anderen Worten, eine Handvoll kampferprobter Übungen bietet einen enormen Nutzen – weit über den der meisten anderen Übungen hinaus.
Dieser Vorschlag ist eine Abwandlung des Pareto-Prinzips, oder was allgemeiner als die 80/20-Regel bezeichnet wird. Einfach ausgedrückt besagt die 80/20-Regel, dass 80 Prozent aller Wirkungen auf 20 Prozent der Ursachen zurückzuführen sind. Üblicherweise veranschaulicht ein Erbsengarten dieses Phänomen und zeigt, dass 80 Prozent der in einem Garten angebauten Erbsen oft nur aus 20 Prozent der Erbsenschoten resultieren.
Die 80/20-Regel kann und wurde angewendet, um die Effizienz von Aufgaben in mehreren Domänen zu erhöhen. In der Wirtschaft besagt die Regel, dass 20 Prozent der Kunden 80 Prozent des Einkommens beitragen.
Wie Sie vielleicht vermuten, kann die 80/20-Regel sogar auf die Fitness angewendet werden, obwohl das Verhältnis wahrscheinlich etwas verzerrt ist – ungefähr 95 Prozent aller Ergebnisse, die Sie sich jemals wünschen könnten, stammen aus 5 Prozent aller möglichen Dinge, die Sie haben jemals tun könnte. Und diese 5 Prozent bestehen aus den grundlegenden menschlichen Urbewegungen, von denen es ungefähr sechs gibt:
Schieben
Ziehen
Scharnier
Hocken
Tragen
Gehen und Sprinten (Gang)
Ein Push ist keine Übung an sich, sondern eine Bewegungskategorie. Es umfasst Liegestütze, Militärdrücken und Bankdrücken, die alle große Stöße sind.
Innerhalb jeder Kategorie der menschlichen Bewegung möchten Sie die Bewegungen ausführen, die den höchsten Return on Investment bieten. Der Stoß macht das.
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Vor allem der Liegestütz ist vielleicht die perfekte Grundübung, um Rumpfstabilität und Oberkörper-Schiebekraft zu trainieren. Diese klassische Gymnastikübung stärkt Brust, Schultern, Trizeps und Bauch.
Es gibt nichts Schöneres für einen starken und muskulösen Rücken als den Klimmzug.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht einmal eine Wiederholung des Klimmzuges ausführen können, und hören Sie auf keinen Fall auf das Bunkum, das behauptet, dass "Frauen keine Klimmzüge machen können". Frauen können und sollten auf jeden Fall Klimmzüge machen. Jeder, der etwas anderes sagt, hatte nie genug Kraft – oder Verstand – um es besser zu wissen. Viele Frauen haben innerhalb von zwei Monaten von null auf fünf Klimmzüge fortgeschritten. Das ist mehr, als die meisten Männer können, und Sie können es auch erreichen.
Scharniere – eine fürchterlich zu wenig praktizierte Bewegung – ist ein äußerst nützliches Muster. Es wird in dem vielleicht wunderbarsten Gerät zum Zerkleinern von Fett verwendet, das je gesehen wurde: der Kettlebell-Schaukel.
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Das Aufhängen schmiedet ein eisernes Hinterteil und ist oder sollte zumindest das Standard-Bewegungsmuster zum Aufnehmen von Gegenständen vom Boden sein.
Als Athlet können Sie aus einem Scharnier eine enorme Kraft erzeugen – denken Sie an einen Lineman vor dem Snap, einen Sprinter vor der Waffe oder einen Weitspringer vor dem Sprung; diese Aktionen sind alle stark und kommen alle aus einer aufklappbaren Position. Das Kreuzheben ist vielleicht das gebräuchlichste Scharniermuster von allen. Das Kreuzheben stärkt die Hüften und den Rücken. Achten Sie beim Kreuzheben darauf, den Rücken flach zu halten und die Hüften unterhalb der Schultern, aber oberhalb der Knie zu halten.
In der Kategorie der Kniebeugen finden Sie eine Vielzahl von Optionen, darunter die Goblet-Kniebeuge, die Pistolen-Kniebeuge und die Front-Kniebeuge. Die Kniebeuge ist ein wesentliches menschliches Bewegungsmuster. Es hält die Hüften geschmeidig und die Knie stark. Es ist auch eine natürliche Ruheposition, was bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, in die Hocke zu gehen und längere Zeit bequem dort zu sitzen.
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Wenn Sie die Beweglichkeit haben, sollte es sich fast mühelos anfühlen, in der unteren Position dieser Kniebeuge zu sitzen. Sie möchten versuchen, den ganzen Tag über so viel Zeit wie möglich in einer Kniebeugeposition zu sammeln. Dies wird Wunder für Ihre Hüften, Knie und Ihren Rücken bewirken.
Kein einzelnes Bewegungsmuster ist ursprünglicher – oder nützlicher – als das einfache Tragen schwerer Gegenstände. Sie tun es jeden Tag, also ist es ziemlich wichtig.
Tragen, wie Krafttrainer Dan John sagen würde, „füllt die Lücken“. Es ist etwas, das jeder tun sollte, aber die meisten Menschen tun es nicht.
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Das Tragen trägt dazu bei, die richtige Körperhaltung (die oft vernachlässigt wird) zu stärken und den Griff zu stärken (Finger- und Unterarmkraft wird ebenfalls sehr wenig beachtet).
Der Gang oder die Art und Weise, sich zu Fuß zu bewegen, umfasst Gehen und Sprinten. Joggen, insbesondere bei langen Strecken, ist nicht optimal zur Steigerung der Fitness. Stattdessen sollten Sie sich vor allem in die beiden Enden des Kraft-Geschwindigkeits-Spektrums eintauchen. Sie sollten sich sehr oft langsam und gelegentlich sehr schnell bewegen. Es bringt wenig, in der Mitte herumzuspielen (Joggen).
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