Wenn Sie von einer kohlenhydratreichen Diät zu einer kohlenhydratarmen Diät wie der Ketogenen Diät wechseln , werden Sie eine ziemlich wesentliche Veränderung Ihrer Denkweise , Ihrer Zutaten und sogar einiger Ihrer Koch- und Backtechniken erfahren. Manchmal magst du versucht sein, ganze Teile der Mahlzeit (wie das Dessert) wegzulassen, aber das ist kein guter langfristiger Ansatz. Alles, was Sie mit Keto tun, sollte nachhaltig sein: Ob Sie sich dafür entscheiden, jahrelang daran festzuhalten, liegt ganz bei Ihnen, aber die Art und Weise, wie Sie sich ernähren, sollte gesund genug sein, um Sie so lange durchzuhalten.
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Dunkler Schokoladen-Chia-Pudding mit Erdbeere
Ein Teil dieser Reise ist emotionale Gesundheit. Desserts komplett wegzulassen wäre nicht gut für deinen emotionalen Zustand. An gesellschaftlichen Zusammenkünften teilzunehmen und ein köstliches kohlenhydratarmes Gericht mitzubringen, das jedem das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt, ist ein viel besserer Ansatz – sie müssen nicht wissen, dass es kohlenhydratarm und gesund ist. Sie müssen nicht auf Desserts verzichten, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben; man muss es nur richtig machen.
Eines der ersten Dinge, die Sie wissen sollten, ist, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Zwei Klassen von Kohlenhydraten zählen nicht zu deinen täglichen Makros, und sie können den Unterschied in der Welt ausmachen.
| Art der Kohlenhydrate | Warum es nicht gezählt wird | Gemeinsame Quellen |
| Faser | Ballaststoffe sind meist unverdaulich. Obwohl es technisch gesehen ein Kohlenhydrat ist, kann Ihr Körper es nicht in Zucker aufspalten und in Ihren Blutkreislauf aufnehmen. | Brokkoli, Avocado, Pekannüsse, Blumenkohl, Himbeeren |
| Zuckeralkohole | Diese beginnen zwar als Zucker, ihre Eigenschaften ändern sich jedoch durch den Fermentationsprozess; sie schmecken immer noch süß, aber der Körper kann sie nicht vollständig aufnehmen und die meisten werden unberührt durch den Magen-Darm-Trakt geleitet. | Erythrit, Xylit, Sorbit, Mannit, Lactit |
Sie sollten drei Hauptbereiche für Ersatzzutaten erkunden: Mehl, Zucker und Milchprodukte. In den folgenden Tabellen werden häufige Ersetzungen für jede einzelne ihrer kritischeren und anwendbaren Eigenschaften erläutert.
Tabelle 1: Mehlersatz
| Ersatz | Vergleich zu Weizenmehl | Besondere Überlegungen zum Backen |
| Mandelmehl | Ähnliche Konsistenz, wenn auch etwas schwerer; enthält etwa 60 Prozent mehr Kalorien als Weizen. | Backwaren werden flacher und dichter. |
| Mandelmehl | Gröber als Weizen- und Mandelmehl. | Sollte hauptsächlich in Rezepten verwendet werden, die Maismehl erfordern. |
| Kokosnussmehl | Sehr saugfähiger Ersatz; kann Backwaren trocken machen. | Kompensieren Sie die trockenere Natur mit mehr Eiern; Sieben Sie auch das Mehl vor der Verwendung, um eine kiesige Textur zu vermeiden. |
| Flachsmehl | Obwohl es sich um eine Mahlzeit handelt, wird es als Ei-Ersatz verwendet. | Ein Grundnahrungsmittel für veganes Backen, da es als Ersatz für Eier verwendet werden kann; immer vor Gebrauch schleifen. |
| Sonnenblumenkernmehl | Ähnlich wie Mandelmehl und nützlich bei Nussallergien. | In Samenform lagern und vor jedem Gebrauch mahlen; Andernfalls können Öle ranzig werden. |
| Kürbiskernmehl | Eine der Alternativen mit höherem Fettgehalt (14g pro Tasse). | Hoher Ölgehalt erschwert Rezepturen; am besten in Verbindung mit anderen Mehlersatzprodukten verwenden. |
| Psylliumschale | Wird hauptsächlich als Bindemittel verwendet (wirkt als Gluten in Nichtweizenmehlen). | Verwenden Sie es mit Trocknermehlen (wie Kokosnuss), um eine weizenähnliche Konsistenz zu erhalten. |
Tabelle 2: Süßstoffe
| Wechseln | Typ | Vergleich zu Zucker | Besondere Überlegungen |
| Erythrit | Zucker Alkohol | Schmeckt genauso süß; ähnliche Konsistenz. | Es ist 70 Prozent so süß wie Zucker. Hat praktisch keinen Einfluss auf den Blutzucker. |
| Mönchsfruchtextrakt | Pflanzlich | 300 bis 400 mal süßer als Zucker; sehr gesund. | Aufgrund der Konzentration sehr schwer geeignete Mengen abzuschätzen; Mönchfrucht-Erythrit-Mischungen sind einfacher zu verwenden. |
| Stevia | Pflanzlich | Kann in einfach zu verwendender Granulatform erworben werden. | Länger anhaltender Nachgeschmack als Zucker; weniger Masse ist erforderlich, daher kann eine Anpassung des Rezepts erforderlich sein. |
| Xylit | Zucker Alkohol | Hat einen gewissen Einfluss auf den Blutzucker, wenn auch niedrig. | Kann als 1:1-Ersatz für Zucker verwendet werden; kommt gut mit Hitze zurecht; karamellisiert nicht. |
| Truvia | Mischung auf pflanzlicher Basis/Zuckeralkohol | Kombination aus Stevia und Erythrit; scheint mit Zucker praktisch identisch zu sein. | Muss mit Zucker im Verhältnis 3: 1 gemischt werden, wodurch die Vorteile der kohlenhydratarmen Ernährung beeinträchtigt werden; nicht zum backen empfohlen. |
| Splenda | Chemisch | Schmeckt mit einem Drittel der Kalorien so süß wie Zucker. | Stabil bei hohen Temperaturen; hervorragend zum Backen; kein Nachgeschmack; karamellisiert nicht. |
| Sucralose | Chemisch | 300 mal süßer als Zucker. | Zerfällt bei Temperaturen über 250 Grad F; nicht zum backen empfohlen. |
| Yacon-Sirup | Pflanzlich | Der Geschmack ähnelt Melasse oder karamellisiertem Zucker. | Wertvolle Alternative zu karamellisiertem Zucker, aber nicht die niedrigste an Kohlenhydraten. |
| Aspartam | Chemisch | Von allen künstlichen Süßstoffen dem Zucker am nächsten. | Kann je nach Person einen süßen oder bitteren Nachgeschmack haben. |
| Saccharin | Chemisch | Oft mit anderen Süßungsmitteln kombiniert, um Zucker anzunähern. | Hitzebeständig und nützlich zum Backen, obwohl es in hohen Konzentrationen einen bitteren Nachgeschmack erzeugen kann. |
Tabelle 3: Milchersatz
| Produkt | Eigenschaften | Besondere Überlegungen zum Backen |
| Schlagsahne | Wenig Kohlehydrate; ausgezeichnete Milchalternative. | 36 bis 38 Prozent Fett (gegenüber 1 bis 4 Prozent bei Milch), also reduziere Butter oder Backfett und füge Eier hinzu, um dies auszugleichen. |
| Mandelmilch | Niedriger Fettgehalt. | Zusätzliche Butter, Backfett oder Schlagsahne sollten verwendet werden, um den Fettmangel auszugleichen. Verwenden Sie in Rezepten, die Mandelextrakt erfordern. |
| Kokosmilch | Kann als 1:1 Ersatz verwendet werden. | Verwenden Sie je nach gewünschter Dicke Kokosmilch oder Kokoscreme (der Unterschied ist das Kokos-Wasser-Verhältnis). |
| Cashewmilch | Hat einen milderen, süßeren, weniger nussigen Geschmack als Mandelmilch. | Verwenden Sie in Situationen, in denen Mandelgeschmack ablenken würde. |
| Flachsmilch | Sehr dünne Milch: kein Protein, wenig Fett. | Verwenden Sie Leinsamenmehl oder Xanthangummi, um eine Wirkung zu erzielen, die eher der von Milchmilch ähnelt. |
| Hanfmilch | Sehr hoher Proteingehalt. | Diese Milch verhält sich eher wie Milchprodukte als andere Alternativen, hat aber einen starken Geschmack, der eher zu herzhaften Gerichten als zu süßen Gerichten passt; Zitronensaft oder Essig hinzufügen, wenn das Rezept Backpulver verlangt |
| Soja Milch | Kann als 1:1 Ersatz für Milch verwendet werden | Relativ fettarm bedeutet, dass Sie Butter oder Sahne hinzufügen sollten; Sojamilch kann auch zu einem milderen, weniger reichhaltigen Geschmack führen. |
| Hafermilch | Kann als 1:1 Ersatz für Milch verwendet werden. | Ein hoher Zuckergehalt verhindert im Allgemeinen, dass dies eine keto-zugelassene Option ist. |
| Reismilch | Sehr dünn; benötigt Verdickungsmittel. | Mit den doppelten Kohlenhydraten von normaler Milch ist dies definitiv kein Keto-zugelassener Ersatz. |
Tabelle 4: Muttern
| Typ | Netto-Kohlenhydrate pro 1 Unze Portion | Besondere Überlegungen |
| Brasilien | 1 | Paranüsse sind eine der reichsten Quellen für Selen, ein essentielles Mineral, das auch ein Antioxidans ist. |
| Pekannuss | 1 | Pekannüsse sind eine reiche Quelle für zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Anstatt Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, sollten Sie Pekannüsse zu Ihrer Ernährung hinzufügen. |
| Macadamia | 2 | Macadamianüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette. |
| Haselnuss | 2 | Haselnüsse sind reich an Magnesium und Kalzium, die beide für Keto unerlässlich sind. |
| Nussbaum | 2 | Walnüsse haben mehr gesunde Omega-3-Fette als jede andere gewöhnliche Nuss. |
| Mandel | 2 | Mandeln sind eine vielseitige, keto-zugelassene Nuss. Mandelmehl, Mehl und Milch bilden die Eckpfeiler alternativer Backmaterialien. |
| Kiefer | 3 | Pinienkerne sind ein relativ häufiges Allergen und können im Extremfall zu anaphylaktischen Reaktionen führen. |
| Erdnuss | 4 | Wenn Sie Erdnussbutter verwenden, achten Sie darauf, eine rein natürliche Sorte ohne zuckerhaltige Zusätze zu wählen, die die Kohlenhydratzahl erhöhen. Erdnüsse, obwohl technisch gesehen eine Hülsenfrucht, sind eines der häufigsten Nussallergene. |
| Pistazie | 5 | Große Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Mangan, Phosphor, Kupfer und Vitamin B6. |
| Cashew | 8 | Obwohl Cashewnüsse selbst nicht empfohlen werden, ist ungesüßte Cashewmilch keto-zugelassen. |
Die Menschen haben sich so daran gewöhnt, Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu aromatisieren, dass viele vergessen haben, wie reichhaltig gutes Fett sein kann. Hier sind einige der köstlichsten fetthaltigen Lebensmittel. Wenn Sie eine Woche oder länger ohne eines dieser Rezepte verbracht haben, finden Sie ein Rezept, das gut klingt, und experimentieren Sie.
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