Was macht ein Lebensmittel niedrig oder hoch glykämisch? Zunächst einmal können nur Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, als niedrig-, mittel- oder hochglykämisch angesehen werden. Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Fette (denken Sie an Öl und Butter) enthalten keine Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Sie sich auf Ihr Ernährungs-Know-how verlassen müssen, um zu bestimmen, welche Arten und wie viel davon Sie essen sollen.
Der glykämische Wert eines Lebensmittels misst, wie schnell dieses Lebensmittel wahrscheinlich Ihren Blutzucker ansteigen lässt. Ein Lebensmittel, das Ihren Blutzucker schnell anhebt, gilt als hochglykämisch, und ein Lebensmittel, das ihn langsam anhebt, gilt als niedrigglykämisch. Lebensmittel, die irgendwo in die Mitte fallen, haben (Sie haben es erraten) einen mittleren glykämischen Wert.
Es kann gefährlich sein, sich bei der Auswahl der Lebensmittel ausschließlich auf den glykämischen Index zu stützen, denn das bedeutet, dass Sie nur einen Aspekt der Lebensmittel betrachten und andere wichtige ignorieren (wie Kalorien, Menge und Art des Fetts sowie Vitamin- und Mineralstoffgehalt). Viele Leute denken, dass Vollkornprodukte, Obst und Gemüse von Natur aus in die Kategorie mit niedrigem glykämischen Wert fallen.
Obwohl dies oft der Fall ist, ist es nicht immer der Fall. Einige dieser Lebensmittel haben tatsächlich einen hohen glykämischen Index, und viele nicht nahrhafte Lebensmittel, wie bestimmte Süßigkeiten und Chips, haben einen niedrigen glykämischen Index. Gehen Sie nicht einfach den Weg „alle Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert sind in Ordnung, also kann ich so viel davon essen, wie ich möchte“.
Das passierte während des Low-Fat-Wahns der 80er und 90er Jahre. Die Leute fingen an, alles fettfrei zu essen, auch wenn dies einen höheren Zucker- und Kaloriengehalt bedeutete. Der gleiche Trend zeichnet sich bei Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert ab; gib nicht nach!
Der glykämische Index ist ein großartiges Werkzeug, aber Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie die meiste Zeit nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen und sich nicht mit Süßigkeiten und Chips satt machen, nur weil sie einen niedrigen glykämischen Wert haben. Werfen Sie nicht alles, was Sie über gute Ernährung wissen, aus dem Fenster.
Da sich der glykämische Index mit der Reaktion Ihres Blutzuckers auf verschiedene Lebensmittel befasst, erfordert die Bestimmung des glykämischen Index eines bestimmten Lebensmittels die Hilfe von menschlichen Testpersonen. Erstens füttern die Forscher zehn oder mehr Freiwillige mit 50 Gramm verfügbarer Kohlenhydrate (das sind Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe), um zu testen, wie das Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel in verschiedenen Intervallen über einen Zeitraum von zwei Stunden nach dem Verzehr anhebt.
Anschließend tragen sie diese Veränderungen des Blutzuckers in einem Diagramm auf und vergleichen die Reaktionen der Freiwilligen auf das Testkohlenhydrat mit ihren Reaktionen auf die gleiche Menge an reinem Zucker oder Weißbrot. Die durchschnittliche Blutzuckerreaktion aller zehn Freiwilligen im Vergleich zu ihrer Reaktion auf Zucker oder Weißbrot bestimmt den glykämischen Index dieses Lebensmittels.
Forscher verwenden reinen Zucker zu Vergleichszwecken, weil es die einfache Energieform ist, die der menschliche Körper verwendet. Da die meisten Menschen jedoch normalerweise keinen Zucker alleine essen, ist auch bekannt, dass Forscher Weißbrot zu Vergleichszwecken verwenden.
Die folgende Abbildung zeigt den starken Anstieg der Blutzuckerreaktion, wenn reiner Zucker konsumiert wird. Sie können den schnellen Anstieg und den daraus resultierenden Abfall im Laufe der Zeit sehen. Beachten Sie, dass der maximale Blutzuckeranstieg nach etwa 45 Minuten auftritt. Nach diesem Höhepunkt sinkt der Blutzuckerspiegel schnell.
Die nächste Abbildung zeigt, was passiert, wenn ein hochglykämisches Lebensmittel verzehrt wird. Der Anstieg ist ähnlich, aber dieses hochglykämische Lebensmittel bleibt etwas hinter der Kurve des Reinzuckertests zurück. Der maximale Blutzuckeranstieg durch ein hochglykämisches Lebensmittel tritt etwa 45 Minuten nach der Nahrungsaufnahme auf, mit einem ziemlich schnellen Abfall danach.
Die nächste Abbildung zeigt den Unterschied in der Kurve, wenn ein niedrig glykämisches Lebensmittel verzehrt wird. Beachten Sie, dass die maximale Spitze viel niedriger ist und auch viel später auftritt, etwa eine Stunde nach dem Konsum, mit einem langsamen Abfall zurück auf die Grundlinie. Diese Art der Blutzuckerreaktion führt zu einer geringeren Insulinausschüttung und einer besseren Kontrolle von Heißhunger, Hunger und Stimmung.
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