Indem Sie Chia zu Ihren Beilagen hinzufügen, können Sie die zusätzlichen Nährstoffe hinzufügen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Im Folgenden finden Sie Rezepte für Ratatouille und Samosas als Beilage.
Chia Ratatouille
Bildnachweis: ©iStockphoto.com/Elzbieta Sekowska
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Kochzeit: 1 Stunde
Ausbeute: 8 Portionen
1 Aubergine
Salz nach Geschmack
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
2 Zucchini
4 Tomaten
2 Esslöffel Olivenöl
1 Bund Thymian
1/2 Tasse Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 Esslöffel ganze Chiasamen
Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
Auberginen längs halbieren; Dann schneiden Sie es in 1-Zoll-Stücke. Legen Sie alle Auberginenstücke aus und bestreuen Sie sie großzügig mit Salz; lassen Sie sie mindestens eine Stunde sitzen.
Die Zwiebeln schälen und vierteln und dann in acht Stücke schneiden. Knoblauch schälen und zerdrücken.
Stiele und Kerne der Paprika entfernen und grob in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zucchini waschen und in 1 cm große Stücke schneiden.
Schneiden Sie X in den Boden der Tomaten und tauchen Sie sie in eine mittelgroße Schüssel mit kochendem Wasser und lassen Sie sie ein paar Minuten stehen.
Von den Tomaten Haut und Kerne entfernen und grob hacken. Beiseite legen.
In einer großen ofenfesten Auflaufform oder einem Schmortopf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und kochen Sie für 6 Minuten.
Wischen Sie sichtbares überschüssiges Salz von der Aubergine ab und fügen Sie die Aubergine in die Auflaufform; 2 Minuten kochen.
Die Zucchini in die Schüssel geben und 2 Minuten kochen lassen. Paprika und Tomaten in das Gericht geben und weitere 2 Minuten kochen.
Vom Thymian die holzigen Stiele entfernen und in die Schüssel geben.
Alles gut umrühren, Gemüsebrühe dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und 40 Minuten im Ofen garen.
Aus dem Ofen nehmen, Chia dazugeben und gut umrühren.
Pro Portion: Kalorien 115 (von Fett 43); Fett 5g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 302 mg; Kohlenhydrate 17g (Ballaststoffe 5g); Eiweiß 3g.
Gemüse Samosas
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
1 Esslöffel Tomatenpüree
1 Teelöffel Garam Masala
1 Teelöffel Chilipulver
1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
2 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt
Ein 1-Zoll-Stück frischer Ingwer, geschält und gerieben
Prise Salz
4 Esslöffel Naturjoghurt
1 Esslöffel gehackte frische Korianderblätter
2 Teelöffel Zitronensaft
4 Esslöffel Wasser
5 Champignons, in dünne Scheiben geschnitten
1/2 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
1 Karotte, geschält und klein gewürfelt
2 Esslöffel Zuckermais
2 Esslöffel ganze Chiasamen
12 Blätter Phyllo nach Konventionen Gebäck
2 Esslöffel Erdnussöl
Den Ofen auf 375 Grad F vorheizen.
In einer mittelgroßen Schüssel Tomatenpüree, Garam Masala, Chilipulver, gemahlenen Koriander, Knoblauch, Ingwer, Salz, Joghurt, gehackten Koriander, Zitronensaft und Wasser vermischen.
Alles aus der Schüssel in einen Wok geben und bei starker Hitze ca. 1 Minute kochen lassen.
Champignons, Paprika, Karotten und Mais in den Wok geben. Alles gut umrühren und bei schwacher Hitze 6 oder 7 Minuten kochen, bis alles ganz trocken ist.
Vom Herd nehmen, Chia dazugeben und gut umrühren.
Arbeiten Sie schnell mit dem Filoteig und verwenden Sie einen Teller oder eine Untertasse als Schablone, und schneiden Sie so viele 5-Zoll-Runden wie möglich aus jedem Teigblatt.
Jede Runde leicht einölen und 3 Runden übereinander legen.
Etwa 1/8 der Gemüsemischung auf eine Seite des Teigkreises legen und den Teig halbieren, sodass ein Halbkreis entsteht.
Versiegeln Sie die Kanten, indem Sie ein kleines Stück von der Kante nach innen falten, damit sie sich verdoppelt oder verdreifacht; fest zusammendrücken. Bürsten Sie die Außenseite des Pakets leicht mit Öl ein.
Wiederholen Sie dies mit den restlichen 7 Samosas. In den Ofen geben, um 25 Minuten oder bis sie goldbraun sind, zu backen.
Pro Portion: Kalorien 148 (von Fett 55); Fett 6g (gesättigt 1g); Cholesterin 1 mg; Natrium 183 mg; Kohlenhydrate 20g (Ballaststoffe 2g); Eiweiß 4g.
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