Die Planung Ihrer Mahlzeiten ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Diabetes-Managements. Aber was ist mit Snacks? Können sie Teil eines Diabetes-Mahlzeitenplans sein? Absolut! Snacks können eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Appetit zu zügeln und nahrhaftere Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Nicht jeder muss Snacks in seinen Diabetes-Mahlzeitenplan aufnehmen, aber es gibt mehrere Gründe, warum ein oder zwei Snacks pro Tag das Richtige für Sie sein können. Sie können in Erwägung ziehen, Ihrem Essensplan einen Snack hinzuzufügen, wenn Sie zu Episoden von niedrigem Blutzucker (Hypoglykämie) neigen oder wenn Sie eine lange Zeit zwischen den Mahlzeiten haben.
Der Schlüssel zur Aufnahme von Snacks in Ihren Ernährungsplan besteht darin, gesunde Entscheidungen zu treffen und auf die Menge an Kohlenhydraten zu achten, die Sie während der Snackzeit zu sich nehmen. Selbst ein kleiner Snack kann viele Kohlenhydrate enthalten, also berücksichtige dies unbedingt.
Diese Liste hilft Ihnen, das Beste aus Ihren Snacks zu machen. Auch wenn Sie normalerweise keinen Snack brauchen, aber einen dieser Tage haben, an denen Sie etwas mehr zum Knabbern brauchen, ist es wichtig, gesunde Entscheidungen zu treffen. Wir präsentieren jetzt zehn Tipps für bessere Snacks und werfen einen Blick auf einige nahrhafte Snack-Optionen!
Ein registrierter Ernährungsberater (RD) oder ein registrierter Ernährungsberater (RDN), ein Diabetes-Pädagoge oder ein anderer Diabetesberater ist Ihre Anlaufstelle für alle Ihre Bedürfnisse bezüglich gesunder Ernährung und Mahlzeitenplanung. Es ist wichtig, dass Sie alle Änderungen Ihres Essverhaltens mit Ihrem Ernährungsberater besprechen, und das Hinzufügen von Snacks zu Ihrem Essensplan ist keine Ausnahme. Bevor Sie mit dem Naschen beginnen, wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass die Aufnahme eines Snacks in Ihren Speiseplan die beste Option für Sie ist. In einigen Fällen kann Ihr Ernährungsberater vorschlagen, Snacks in Ihren Speiseplan aufzunehmen, basierend auf Ihren Essgewohnheiten, Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau oder Ihren Diabeteszielen.
Wenn es einen bestimmten Grund gibt, warum Sie einen Snack benötigen, teilen Sie diesen Grund mit Ihrem Ernährungsberater. Vielleicht bedeutet Ihr Arbeitsplan, dass Sie zwischen Mittag- und Abendessen mehrere Stunden warten müssen. Oder vielleicht haben Sie bemerkt, dass Ihr Blutzuckerspiegel jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit niedrig ist. Es ist wichtig, diese Informationen mit Ihrem Ernährungsberater zu besprechen, damit er oder sie sicherstellen kann, dass Ihr Ernährungsplan Ihren Bedürfnissen entspricht.
Wenn Snacks in Ihrem Speiseplan enthalten sind, kann Ihr Ernährungsberater Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate für Sie geeignet sind. Manche Menschen können etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Snack zu sich nehmen; andere brauchen vielleicht mehr oder weniger. Wenn Sie das Kohlenhydratzählen nicht verwenden, kann Ihnen Ihr Ernährungsberater möglicherweise einige Beispiele für die richtigen Snacks nennen.
Kohlenhydrate sind der Nährstoff in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Getreide, Obst und Gemüse, der direkt dafür verantwortlich ist, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Für alle Menschen mit Diabetes ist es wichtig, sich ihrer Kohlenhydrataufnahme bewusst zu sein.
Wenn es um Snacks geht, denken die Leute oft an salzige oder süße Lebensmittel wie Kartoffelchips und Dip, Brezeln, Kekse und Süßigkeiten. Diese Arten von Snacks sind oft reich an Kohlenhydraten und können viel Zucker, Natrium und Fett enthalten. Sie sind für die meisten Menschen nicht die beste Option.
Glücklicherweise gibt es viele nahrhafte Snack-Optionen, die Menschen mit Diabetes genießen können. Betrachten Sie Ihre Snacks als eine Gelegenheit, Ihrem Tag noch mehr Nährstoffe hinzuzufügen. Entscheiden Sie sich für nahrhafte Vollwertkost – wie nicht stärkehaltiges Gemüse, frisches Obst, Nüsse (achten Sie auf natriumarme Nüsse) oder fettarme Milchprodukte – gegenüber stark verarbeiteten Snacks.
Einige leichte nahrhafte Snack-Optionen, die etwa 5 Gramm Kohlenhydrate oder weniger enthalten, umfassen
Einige herzhaftere Optionen mit etwa 15–20 Gramm Kohlenhydraten umfassen
Die Portionskontrolle ist ein wichtiger Bestandteil jedes Diabetes-Mahlzeitenplans und sollte sich auf alle Snacks erstrecken, die Sie essen. Das Essen der richtigen Portionsgrößen beim Snacken ist der Schlüssel, um den Blutzucker in Ihrem Zielbereich zu halten und eine unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Achten Sie beim Naschen unbedingt auf die Portionsgröße auf dem Nährwert-Etikett. Wenn Sie die doppelte Portionsgröße essen, die auf dem Etikett angegeben ist, verdoppeln Sie auch die Menge an Kalorien, Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen, die Sie zu sich nehmen.
Verwenden Sie Messbecher und Löffel, um die Portionsgrößen zu überprüfen. Es ist einfach, sich ein paar zusätzliche Goldfisch-Cracker oder einen zusätzlichen Esslöffel Erdnussbutter zu servieren, wenn Sie Ihre Portionen nach dem Sehen schätzen. Ihre Augen können täuschen!
Haben Sie sich schon einmal auf der Couch zusammengerollt, um einen Film mit einer großen Schüssel Popcorn oder einer Schachtel Ihrer Lieblingskekse zu sehen, und bevor Sie es überhaupt bemerkt haben, war die Schüssel oder Schachtel leer? Naschen, während du abgelenkt bist, kann zu übermäßigem Essen führen, besonders wenn eine volle Tüte, Kiste oder Schüssel mit Essen vor dir steht.
Versuchen Sie, nicht vor dem Fernseher oder Computerbildschirm zu essen oder während Sie auf Ihrem Telefon lesen oder scrollen. Es ist sogar leicht, am Schreibtisch bei der Arbeit zu viel zu essen. Hier sind ein paar weitere Tipps, die Ihnen helfen, sinnloses Essen zu vermeiden:
Wenn Sie Hunger verspüren, können Sie leicht nach Lebensmitteln greifen, die weniger als gesund sind. Sie können zur Snackzeit versucht sein, Ihr Lieblingsessen zu greifen, nur weil es schnell und vertraut ist, oder Sie essen am Arbeitsplatz oder in einem Fast-Food-Restaurant Lebensmittel aus einem Automaten, nur weil diese Lebensmittel praktisch sind. Eine Möglichkeit, sich davon abzuhalten, diese Lebensmittel zu sich zu nehmen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie immer gesunde Snacks zur Hand haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Snacks in Ihre Einkaufsliste aufnehmen. Die Planung Ihrer Snacks ist genauso wichtig wie die Planung Ihrer Mahlzeiten. Versuchen Sie, Snacks aus dem Umkreis des Lebensmittelgeschäfts auszuwählen – wo Sie Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Nüsse und fettarme Milchprodukte finden – und nicht aus den Gängen, die voller verarbeiteter Lebensmittel sind.
Nehmen Sie nahrhafte Snacks mit, wenn Sie unterwegs sind! Wenn Sie bei der Arbeit einen Schreibtisch haben, bewahren Sie ein paar haltbare Snacks in einer Schublade auf, um sie griffbereit zu haben. Oder halten Sie eine Portion Cracker oder sogar einen gesunden Müsliriegel in Ihrer Handtasche oder im Auto für die Tage, an denen Sie vergessen, einen Snack einzupacken. Wenn Sie im Voraus planen und sicherstellen, dass Sie gesunde Lebensmittel zur Hand haben, werden Sie weniger ungesunde Snacks wählen.
Haben Sie schon einmal im Supermarkt etwas für sich selbst gekauft, nur um wenige Tage später festzustellen, dass es jemand anderes gegessen hat? Wenn Sie Kinder, einen Ehepartner oder einen Mitbewohner haben, kommt Ihnen dieses Szenario wahrscheinlich nur allzu bekannt vor.
Manchmal können andere zu den gesunden Snacks gelangen, bevor Sie dies tun, sodass Sie nur begrenzte Möglichkeiten haben, einen Snack zu essen. Haben Sie keine Angst, sicherzustellen, dass Sie die nahrhaften Lebensmittel haben, die Sie brauchen. Besorge dir deine gesunden Lieblingssnacks, damit du genug für die ganze Familie hast – jeder kann davon profitieren, gesünder zu naschen! Scheuen Sie sich bei der Arbeit nicht, Snacks, die Sie im Pausenraum lassen, zu kennzeichnen, damit Sie sie bei Bedarf zur Hand haben.
Wenn Sie zu niedrigem Blutzucker (Hypoglykämie) neigen, hat Ihr Ernährungsberater möglicherweise bereits empfohlen, Snacks in Ihren Speiseplan aufzunehmen, um ein zu niedriges Absinken Ihres Blutzuckerspiegels (Blutzuckerwert unter 70 mg/dl) zu verhindern. Aber was können Sie während einer Hypoglykämie-Episode essen , um Ihren Blutzuckerspiegel wieder in den Normalbereich zu bringen?
Viele Menschen finden es praktisch, Glukosetabletten oder -gele zur Behandlung von Tiefs bei sich zu tragen. Wenn Sie jedoch unerwartet die Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels verspüren – zum Beispiel Zittern, Schwindel, Hunger/Übelkeit, Schwitzen, Schüttelfrost, Schwäche und Stimmungsschwankungen – und keinen Blutzucker zur Hand haben, müssen Sie wissen, was Sie können Essen oder Trinken. Ihre normalen Snacks sind möglicherweise nicht zur Behandlung eines niedrigen Blutzuckerspiegels geeignet, insbesondere wenn sie Protein oder Fett enthalten (was die Zeit verlängern kann, bis das Kohlenhydrat Ihren Blutzuckerspiegel erhöht und unnötige Kalorien liefert). Stattdessen solltest du 15–20 Gramm einfache Kohlenhydrate zu dir nehmen, die schnell verdaut werden. Zu den guten Optionen mit etwa 15 Gramm Kohlenhydraten gehören
Wenn Sie vermuten, dass Ihr Blutzucker zu niedrig ist, verwenden Sie zuerst ein Blutzuckermessgerät, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu bestätigen. Befolgen Sie nach der Bestätigung diese Schritte, um das Tief zu behandeln:
Verbrauchen Sie 15–20 Gramm einfache Kohlenhydrate.
Überprüfen Sie Ihren Blutzucker nach 15 Minuten erneut.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis sich Ihr Blutzuckerspiegel wieder normalisiert.
Nach einer Episode von niedrigem Blutzucker sollten Sie einen kleinen, gesunden Snack zu sich nehmen, wenn Ihre nächste Mahlzeit noch ein paar Stunden entfernt ist.
Feiertage, Geburtstage und große Familienfeiern können für Menschen mit Diabetes eine schwierige Situation sein. Bei solchen Veranstaltungen gibt es oft weniger als gesunde Lebensmittel in großen Mengen, was es sehr leicht macht, zu viel zu essen, besonders wenn Sie auf nüchternen Magen zur Party kommen. Einen leichten, gesunden Snack zu sich zu nehmen – gerade genug, um zu verhindern, dass du dich verhungerst – bevor du zu einer großen Party gehst, kann helfen, deinen Hunger zu stillen, so dass du weniger versucht bist, auf der Party zu viel zu essen und du mit klarem Kopf eine Essensauswahl treffen kannst . Wenn Sie nicht verhungern, sind Sie möglicherweise eher geneigt, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und die gesündesten Optionen in Betracht zu ziehen, die Ihnen bei Ihrer Ankunft zur Verfügung stehen.
Snacks müssen nicht langweilig sein, nur weil Sie Diabetes haben. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel mit hohem Kalorien-, Kohlenhydrat- und Natriumgehalt zu vermeiden, aber Sie müssen nicht jeden Tag Selleriestangen oder Reiskuchen essen. Werde kreativ! Wenn Sie am Vorabend Essensreste übrig haben, portionieren Sie eine kleine Menge (basierend auf den Snack-Richtlinien, die Sie mit Ihrem Ernährungsberater besprechen) und genießen Sie!
Sie können auch Diabetes-freundliche Rezepte, wie die Rezepte in diesem Buch, zu Ihrem Vorteil verwenden. Leichte und schmackhafte Vorspeisen und stärkefreie Gemüsebeilagen können in der richtigen Portionsgröße ausgezeichnete Snacks sein. Sie können Diabetes-freundliche Gerichte als Snack für die ganze Familie zubereiten oder eine Portion genießen und den Rest für später in der Woche aufheben. Achten Sie nur auf Ihre Portionsgrößen!
Es ist wichtig, gesunde Snacks zu wählen, wenn Sie an Diabetes leiden. Aber wenn es einen Snack gibt, den du absolut liebst, musst du ihn nicht komplett aus deinem Leben streichen, nur weil er ein wenig zu kalorien- oder kohlenhydratreich ist. Sie müssen nicht auf die Lebensmittel verzichten, die Sie lieben, weil Sie Diabetes haben. Die Anpassung an einen Diabetes-Mahlzeitplan kann sich manchmal einschränkend oder überwältigend anfühlen, daher ist es wichtig, Wege zu finden, um die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben. Sich hin und wieder mit seinen Lieblingsspeisen zu verwöhnen, kann sicherlich in einen gesunden Speiseplan passen. Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater oder Anbieter, wenn Sie mit Heißhunger und Nahrungsauswahl zu kämpfen haben.
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