Gesunde Mahlzeiten zuzubereiten ist eine wesentliche Fähigkeit, um ein gutes Diabetes-Management zu erleichtern. Aber es gibt Tage, an denen Essen zu Hause einfach nicht in Frage kommt. Vielleicht planen Sie, mit einer Gruppe von Freunden zum Abendessen auszugehen, oder Sie arbeiten spät abends und haben keine Zeit oder Energie, um zu kochen, wenn Sie nach Hause kommen. Oder vielleicht möchten Sie einfach nur eine Mahlzeit in Ihrem Lieblingsrestaurant genießen. Es ist wichtig zu wissen, wie man sich für solche Anlässe durch die Speisekarten von Restaurants navigiert.
Auswärts essen kann für Menschen mit Diabetes eine Herausforderung sein. Wenn Sie zu Hause eine gesunde Mahlzeit zubereiten, sitzen Sie auf dem Fahrersitz; Sie haben die vollständige Kontrolle über die von Ihnen verwendeten Zutaten und Garmethoden und die Menge der Speisen, die Sie selbst servieren. Sie haben nicht die gleiche Kontrolle, wenn Sie Essen in einem Restaurant bestellen. Aber keine Sorge! Mit ein wenig Vorausplanung und kreativem Denken können Sie auf fast jedem Restaurantmenü ein Gericht finden, das zu Ihrem Speiseplan passt. In diesem Kapitel untersuchen wir einige Tipps und Techniken, die Ihnen dabei helfen, die gesündesten Optionen beim Essen auswärts zu finden.
Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können mit der Strategie für Ihr gesundes Restaurantessen beginnen, bevor Sie überhaupt im Restaurant ankommen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, bevor Sie zur Tür hinausgehen, um über die Restaurants in Ihrer Nähe nachzudenken und eines auszuwählen, das es Ihnen leicht macht, eine gesunde Mahlzeit zu genießen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Speisen ein Restaurant anbietet, rufen Sie das Restaurant an oder prüfen Sie, ob die Speisekarte online verfügbar ist. Das Internet ist eine hilfreiche Ressource, wenn Sie versuchen, Restaurantmahlzeiten zu planen – nutzen Sie es! Viele Restaurants bieten jetzt ihre vollständige Speisekarte online an und die meisten enthalten sogar Nährwertangaben.
Idealerweise sollten Sie nach einem Restaurant suchen, das eine Vielzahl verschiedener Gerichte mit nahrhaften Zutaten wie stärkefreiem Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen anbietet. Wenn das von Ihnen gewählte Restaurant Nährwertinformationen zu seinen Gerichten online zur Verfügung stellt, sind Sie der Konkurrenz einen Schritt voraus! Sie können diese Informationen verwenden, um genau herauszufinden, wie verschiedene Menüpunkte in Ihren Speiseplan passen. Es kann eine gute Idee sein, einige Optionen zu identifizieren, die für Sie funktionieren, bevor Sie das Haus verlassen; Auf diese Weise werden Sie weniger versucht sein, ungesunde Menüpunkte zu bestellen, wenn Sie im Restaurant ankommen.
Auch wenn Sie die Speisekarte des Restaurants im Voraus recherchieren können, können Sie bei Ihrer Ankunft Fragen zur Speisekarte haben. Ein Gericht mag auf der Speisekarte gesund klingen, aber es können versteckte Fett- und Kalorienquellen in dem Gericht enthalten sein, die in der Beschreibung des Artikels nicht erwähnt werden. Scheuen Sie sich nicht, Ihren Kellner zu fragen, was genau in dem Gericht ist und wie es zubereitet wird. Ihr Kellner kennt vielleicht nicht alle Zutaten oder die Kochmethode, aber er oder sie kann sich beim Koch erkundigen.
Wenn Sie wissen, was in dem Gericht enthalten ist, das Sie essen werden, können Sie besser verstehen, wie dieses Gericht in Ihren Diabetes-Mahlplan passt. Wenn es auf der Speisekarte gesund klingt, aber in Butter gekocht wird oder viel Natrium hinzugefügt wurde, möchten Sie vielleicht nach einer anderen Option suchen. Die Kommunikation mit Ihrem Server ist wichtig. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gute Auswahl auf der Speisekarte zu finden, kann er oder sie Sie möglicherweise in die richtige Richtung lenken.
Wenn Sie ein Gericht auf der Speisekarte finden, das sehr ansprechend klingt, aber einige weniger als gesunde Zutaten enthält, können Sie gerne Sonderwünsche äußern und nach Ersatz fragen. Ein paar kleine Änderungen an einem Gericht können den Unterschied machen, wenn es um eine gesunde Ernährung geht, und die meisten Restaurants werden gerne auf Ihre Bedürfnisse eingehen.
Wenn Ihr Gericht eine Auswahl an Beilagen enthält, suchen Sie nach den gesündesten verfügbaren Optionen. Das kann bedeuten, braunen Reis statt weißem oder gebratenem Reis oder gedünstetes Gemüse anstelle von Mac und Käse zu wählen. Wenn Sie mehr als eine Wahl haben, warum nicht stärkehaltiges Gemüse wie grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Rosenkohl oder einen Beilagensalat verdoppeln. Auch wenn die Speisekarte keine Auswahl an Beilagen bietet, können Sie stärkehaltige Beilagen wie Pommes, Kartoffeln und Reis durch gesündere Optionen ersetzen.
Viele Restaurantgerichte werden mit gesunden Zutaten zubereitet, aber in viel Fett gekocht oder mit kalorienreichen Saucen belegt. Bitten Sie den Koch, schwere Saucen von Ihrem Gericht zu lassen. Oder fragen Sie den Kellner, ob ein Gericht in einer kleinen Menge Olivenöl gedämpft, gegrillt oder sautiert werden kann, anstatt in Butter gebraten oder gekocht zu werden. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme überwachen, fragen Sie, ob Ihre Mahlzeit ohne Salzzusatz zubereitet werden kann.
Gewürze nicht vergessen! Viele Gewürze sind Fett- und Kohlenhydratquellen. Fordern Sie Senf auf Ihrem Burger anstelle von Mayonnaise an oder lassen Sie die Dip-Tassen mit Barbecue-Sauce oder Ranch-Dressing aus. Fragen Sie Ihren Kellner, ob das Restaurant fettarme Salatdressings anbietet, die die fettreiche Version Ihres Salats ersetzen können.
Seien Sie respektvoll gegenüber Ihrem Server, aber scheuen Sie sich nicht, Fragen zu stellen und Sonderwünsche zu stellen. Seien Sie direkt und höflich und das Restaurant sollte in der Lage sein, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
Wenn Sie einige der weniger gesunden Zutaten in einem Gericht gegen nahrhaftere Optionen austauschen, können Sie den gewünschten Menüpunkt genießen, ohne Ihren Speiseplan zu stören. Es gibt einige gängige Lebensmittel und Zutaten in Restaurants, für die Sie nach Möglichkeit Ersatz anfordern sollten. Hier sind ein paar gängige Ersetzungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
| Anstatt von … | Versuchen … |
| Alfredo Sauce | Marinara-Sauce |
| Käse und/oder Speck (auf Sandwiches) | Extra frisches Gemüse |
| Suppe auf Sahnebasis | Klare Brühe Suppe |
| Mehl Tortillas | Mais- oder Vollkorn-Tortillas |
| Gebratene Hähnchenstreifen | Hühnchen-Kabobs oder Satay |
| Gebratene Mozzarella-Sticks | Caprese (Mozzarella und Tomaten) Salat |
| Gebratener Reis | Gedämpfter brauner Reis |
| Schwere Soßen | Gebratene Champignons oder Zwiebeln |
| Mayonnaise | Senf |
| Fleischpizza | Gemüsepizza |
| Pfannen-, Deep-Dish- oder Pizza mit gefüllter Kruste | Pizza mit dünner Kruste |
| Gebratene Bohnen | Schwarze Bohnen |
| Sauerrahm | Salsa |
| Tempura-Fleisch oder -Gemüse | Gedämpftes oder gegrilltes Fleisch oder Gemüse |
Selbst wenn Sie ein nahrhaftes Restaurantgericht bestellen, das in Ihren Speiseplan passt, kann es leicht passieren, dass der kostenlose Brotkorb oder Pommes und Salsa am Tisch eintreffen. Diese Elemente können eine erhebliche Menge an zusätzlichen Kalorien oder Kohlenhydraten zu Ihrer Mahlzeit beitragen. Wenn Sie die Selbstbeherrschung haben, nur einen Bissen Brot oder ein paar Chips zu sich zu nehmen, ist das in Ordnung. Wenn nicht, können Sie diese Lebensmittel ganz weglassen und Ihren Kellner bitten, sie nicht an den Tisch zu bringen.
Vorspeisen sind eine weitere Quelle für zusätzliche Kalorien, die Sie vermeiden möchten. Wenn Sie sich wirklich nach einer bestimmten Vorspeise sehnen, versuchen Sie, sie mit anderen am Tisch aufzuteilen, damit Sie nur eine kleine Portion essen. Stellen Sie sicher, dass Sie dies in Ihrem Speiseplan berücksichtigen. Wenn Sie bei der Ankunft im Restaurant großen Hunger haben, bestellen Sie einen Beilagensalat mit fettarmem Dressing, anstatt eine Vorspeise zu bestellen oder zum Brotkorb zu greifen.
Es kann verlockend sein, eine normale Limonade, gesüßten Eistee oder vielleicht sogar einen Cocktail zu Ihrem Gericht zu bestellen, aber diese Getränke können Ihrer Mahlzeit viele Kalorien und Kohlenhydrate hinzufügen (die wahrscheinlich bereits kalorienreicher ist als die Mahlzeiten, die Sie kochen zu Hause). Speichern Sie diese Kalorien für das Essen auf Ihrem Teller. Wenn Sie diese 120-Kalorien-Portion Soda auslassen, haben Sie möglicherweise Platz in Ihrem Speiseplan, um Ihrem Teller eine zusätzliche Portion stärkefreies Gemüse hinzuzufügen. es ist die befriedigendere und nahrhaftere Option. Denken Sie daran, dass Mixer in alkoholischen Getränken (neben Diät-Soda) im Allgemeinen auch Kohlenhydrate und Kalorien enthalten.
Versuchen Sie, beim Essen auswärts bei kalorienfreien Getränken zu bleiben. Wasser ist immer eine gute Wahl, aber Sie können Diät-Soda, Sprudelwasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee probieren.
Ein weiterer wichtiger Aspekt der gesunden Gastronomie ist die Portionskontrolle. Restaurants servieren ihren Kunden heute oft riesige Portionen, viel mehr als der durchschnittliche Mensch zum Essen braucht. Es liegt an Ihnen, sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich einem weniger gesunden Menüpunkt hingeben – aber die Kalorien und Kohlenhydrate summieren sich immer noch, wenn Sie eine große Portion eines gesünderen Gerichts essen.
Wenn Sie sich Sorgen über die Portionsgröße Ihrer Mahlzeit machen, fragen Sie nach einem Behälter zum Mitnehmen und packen Sie die Hälfte des Essens auf Ihren Teller, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen, wenn Sie eine angemessene Portion Essen vor sich haben. Aus dem Auge, aus dem Sinn. Nehmen Sie die Reste mit nach Hause und genießen Sie sie am nächsten Tag zum Mittag- oder Abendessen!
Wenn es um gesundes Essen im Restaurant geht, ist es manchmal hilfreich, über den Tellerrand zu schauen. Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, eine Vorspeise für sich selbst zu bestellen, nur weil das andere vielleicht tun. Werden Sie kreativ mit der Speisekarte! Möglicherweise können Sie sich mit verschiedenen Menüoptionen eine gesündere Mahlzeit zusammenstellen.
Für Leute, die versuchen, ihre Portionsgrößen zu reduzieren, ist es eine Option, eine Vorspeise (oder sogar nur eine Vorspeise) mit einem Freund oder einer geliebten Person zu teilen. Oder Sie wählen ein paar gesunde Beilagen als Hauptgericht. Ob Sie es glauben oder nicht, die Beilagen sind manchmal die nahrhaftesten Elemente auf einer Speisekarte. Die meisten Restaurants mit Sitzgelegenheit bieten mindestens ein oder zwei nicht stärkehaltige Gemüsebeilagen an, und in einigen Restaurants finden Sie möglicherweise Bohnen, Vollkornprodukte oder sogar Linsen in der Beilagenliste. Und die Portionsgrößen für Beilagen sind in der Regel klein. Versuchen Sie, eine oder zwei gesunde Beilagen auszuwählen und sie vielleicht mit einem kleinen Salat oder einer Suppe auf Brühe als Mahlzeit zu kombinieren.
Eine andere Idee, um eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, besteht darin, einem Gericht zusätzliches stärkefreies Gemüse hinzuzufügen. Fügen Sie beispielsweise einen Beilagensalat mit leichtem Dressing zu einer Vorspeise hinzu oder bitten Sie darum, einem Sandwich, Wrap oder Burger zusätzliches frisches Gemüse hinzuzufügen. Zusätzliches nicht stärkehaltiges Gemüse kann deiner Mahlzeit Nährstoffe hinzufügen und dich sättigen, sodass du weniger von den anderen Dingen auf deinem Teller isst. Dies sind nur einige Ideen – scheuen Sie sich nicht, verschiedene Menüoptionen zu nutzen, um eine Mahlzeit zuzubereiten, die zu Ihnen passt.
Wie bei jedem Essen im Restaurant ist es wichtig, gesunde Lebensmittel zu wählen und auf die Portionsgrößen zu achten, wenn Sie Essen zum Mitnehmen in einem Restaurant bestellen. Aber die Bestellung zum Mitnehmen bietet Ihnen einen zusätzlichen Vorteil: Sie können Ihr Essen bestellen, bevor Sie hungrig sind. Es ist einfacher, nahrhafte Lebensmittel zu wählen und zu viel zu essen, wenn Sie bei der Bestellung nicht verhungern. Wenn Sie wissen, dass Sie Essen zum Mitnehmen bestellen werden, versuchen Sie bewusst, Ihr Essen auszuwählen und zu bestellen, bevor Sie Hunger verspüren. In einigen Restaurants können Sie sogar einige Stunden im Voraus bestellen. Schließen Sie Ihre Bestellung frühzeitig ab, damit Sie nicht von ungesunden Optionen in Versuchung geführt werden, wenn Sie später hungrig sind.
Das Essen in Fast-Food-Restaurants kann für Menschen mit Diabetes eine besondere Herausforderung sein, daher sollten Sie Fast-Food-Restaurants nach Möglichkeit meiden. Aber Fast Food kann eine Realität Ihres schnelllebigen Lebensstils sein. Es wird Tage geben, an denen Sie sehr beschäftigt sind oder auf Reisen sind, und Fast Food scheint Ihre einzige Option zu sein. Wenn Sie sich in dieser Situation befinden, finden Sie hier ein paar Tipps, die Ihnen helfen können, die gesündeste Wahl zu treffen:
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