Lachs
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Wild gefangener Lachs ist eine großartige Proteinquelle, die in Hauptmenüs zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen eingearbeitet werden kann. Es ist ein wesentlicher Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung, da es hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthält und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen hat: Es kann helfen, das Risiko von Herz- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern; Triglyceride senken und den Blutdruck senken; Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen vorbeugen; und helfen beim Abnehmen durch Verbesserung des Sättigungsgefühls oder des Völlegefühls. Es verbessert die Fähigkeit des Körpers, auf Insulin für eine bessere Blutzuckerkontrolle zu reagieren, reduziert Entzündungen bei Autoimmunerkrankungen, reduziert das Krebsrisiko und verbessert die Ergebnisse bei einigen Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs.
Omega-3-Fettsäuren – und insbesondere Lachs – schützen vor Makuladegeneration (eine Krankheit, die das scharfe, zentrale Sehen durch die Degeneration der Makula in der Netzhaut zerstört) und trockenen Augen, helfen, Gelenke bei Arthritis zu schmieren, verbessern die Hautgesundheit bei Akne und trockener Haut , das Asthma-Risiko verringern, die Wahrnehmung und die Stimmung verbessern und Ihr Risiko für Demenz und Alzheimer-Krankheit verringern.
Neben Protein und Omega-3-Fettsäuren enthält Lachs viel Vitamin D, Selen, Niacin (Vitamin B3), Vitamin B12, Phosphor und Magnesium. Eine 4-Unzen-Portion Lachs enthält 87,1 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie mindestens zwei bis drei Portionen Lachs pro Woche essen, können Sie so viel EPA und DHA erhalten wie die meisten Fischölkapseln. Wir empfehlen, täglich Fischölkapseln in Arztqualität einzunehmen oder mindestens dreimal pro Woche Lachs zu essen. Im Allgemeinen erzielen Sie mit Wildlachs bessere Vorteile als mit Zuchtlachs. Darüber hinaus hat Zuchtlachs dreimal so viel gesättigtes Fett wie Wildlachs und etwa 50 Prozent mehr Kalorien.
Leinsamen
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Leinsamen sind winzige braune Samen von Linum usitatissium, einer Pflanze, die Menschen seit Jahrhunderten als Nahrungsquelle, Faser für Kleidung und Medizin verwenden.
Die entzündungshemmenden Vorteile von Leinsamen ergeben sich aus ihren hohen Mengen an Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure (ALA), die eine Vorstufe der entzündungshemmenden Verbindung EPA ist, die wir im vorherigen Abschnitt besprechen.
Leinsamen tragen zur Verbesserung der Knochengesundheit bei, indem sie einen übermäßigen Knochenumsatz (eine Veränderung des Gleichgewichts zwischen Knochenverlust und Knochenbildung) verhindern, vor Herzerkrankungen und Diabetes schützen und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Neben Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen sind Leinsamen reich an den Nährstoffen Mangan, Folsäure, Kupfer, Phosphor und Vitamin B6. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält etwa 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihren Körper sind.
1 bis 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen pro Tag sind hilfreich für das Hormon-, Blutzucker- und entzündungshemmende Gleichgewicht. Studien haben gezeigt, dass 4 Esslöffel täglich den Cholesterinspiegel im Blut signifikant senken können. Wenn Sie Leinsamen in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie mit kleinen Mengen beginnen und bis zu 1 bis 2 Esslöffel pro Tag verarbeiten.
Blaubeeren
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Wilde Bio-Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien (insbesondere Flavonoide und Anthocyane), die die Zellen vor Entzündungen und oxidativem Stress schützen. Die Anthocyane, die Blaubeeren ihre blau-rote Farbe verleihen, helfen, die Blutgefäße und Kapillaren stark zu halten, stabilisieren den „Klebstoff“ Ihres Körpers namens Kollagen (der Stoff, der die Zellen zusammenhält), helfen, die Ausbreitung von Krebs zu stoppen und erhöhen die Antioxidantien Wirkungen von Vitamin C. Blaubeeren enthalten auch Ballaststoffe, Mangan und die Vitamine C, E und K.
Heidelbeeren verbessern die Nachtsicht und schützen vor Makuladegeneration, verhindern die Alterung des Gehirns aufgrund von Schäden durch freie Radikale, beugen Demenz vor, verbessern die Lern- und Motorik und bieten Krebsschutz durch Antioxidantien, die Ellagsäure genannt werden. Heidelbeeren schützen auch vor Dickdarm- und Eierstockkrebs, helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und reduzieren das Risiko von Harnwegsinfektionen. Diese köstlichen, vielseitigen Beeren haben sogar einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Blutzuckerproblemen macht.
Jede Menge Blaubeeren kann täglich oder wöchentlich gegessen werden. Eine Tasse Blaubeeren pro Tag liefert ungefähr 20 Prozent des Tageswertes an Mangan und 10 Prozent der Tagesempfehlung an Vitamin E. Versuchen Sie, dreimal pro Woche mindestens eine Tasse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Iss frische Blaubeeren zum Nachtisch oder füge sie zu Joghurt, Haferflocken, Smoothies, Salaten oder Vollkornpfannkuchen hinzu.
Blaubeeren
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Wilde Bio-Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien (insbesondere Flavonoide und Anthocyane), die die Zellen vor Entzündungen und oxidativem Stress schützen. Die Anthocyane, die Blaubeeren ihre blau-rote Farbe verleihen, helfen, die Blutgefäße und Kapillaren stark zu halten, stabilisieren den „Klebstoff“ Ihres Körpers namens Kollagen (der Stoff, der die Zellen zusammenhält), helfen, die Ausbreitung von Krebs zu stoppen und erhöhen die Antioxidantien Wirkungen von Vitamin C. Blaubeeren enthalten auch Ballaststoffe, Mangan und die Vitamine C, E und K.
Heidelbeeren verbessern die Nachtsicht und schützen vor Makuladegeneration, verhindern die Alterung des Gehirns aufgrund von Schäden durch freie Radikale, beugen Demenz vor, verbessern die Lern- und Motorik und bieten Krebsschutz durch Antioxidantien, die Ellagsäure genannt werden. Heidelbeeren schützen auch vor Dickdarm- und Eierstockkrebs, helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und reduzieren das Risiko von Harnwegsinfektionen. Diese köstlichen, vielseitigen Beeren haben sogar einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Blutzuckerproblemen macht.
Jede Menge Blaubeeren kann täglich oder wöchentlich gegessen werden. Eine Tasse Blaubeeren pro Tag liefert ungefähr 20 Prozent des Tageswertes an Mangan und 10 Prozent der Tagesempfehlung an Vitamin E. Versuchen Sie, dreimal pro Woche mindestens eine Tasse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Iss frische Blaubeeren zum Nachtisch oder füge sie zu Joghurt, Haferflocken, Smoothies, Salaten oder Vollkornpfannkuchen hinzu.
Natürliche Mandeln
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Einst als fettreicher Snack verpönt, werden Mandeln heute als eines der Top-Superfoods angepriesen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, insbesondere in einer entzündungshemmenden Ernährung. Mandeln haben etwa 6 Gramm Protein in einer 1-Unzen-Portion, was eine kleine Handvoll ist.
The monounsaturated fat, protein, and potassium in natural almonds make them good promoters of heart health, and the vitamin E they contain is an antioxidant and helps prevent heart attacks. Almonds also help temper the rise in insulin and blood sugar, helping to fight diabetes. And almonds are a good source of folate, which helps prevent birth defects.
Mushrooms
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Mushrooms belong to an enigmatic class of fungus that grows in the dark woods and thrives on rainy, moist days. Edible mushrooms are also one of the most immune-boosting, nutrient-packed, and anti-inflammatory foods you can include in your diet. They contain high amounts of antioxidants, phytonutrients, and sugars called polysaccharides, which regulate the immune system.
The list of benefits from mushrooms is long, as is the list of nutrients you find in them. One of the most cited health benefits of mushrooms is helping the immune system’s white blood cells protect your body against infection, cardiovascular disease, cancer, and arthritis. Mushrooms, especially maitake mushrooms, help regulate blood sugar in diabetes. Mushrooms also provide potent antioxidant protection; shiitake, maitake, and reishi mushrooms have anti-cancer effects, and white button mushrooms may also protect against breast and prostate cancer. And if that weren’t enough, mushrooms also help to increase ovulation in women suffering from polycystic ovarian syndrome (PCOS).
Mushrooms contain 10 percent of your daily value of protein and 5 percent of your fiber in just a 5-ounce serving. Five ounces of crimini mushrooms contain more than 50 percent of the recommended daily value of selenium. In addition, mushrooms contain high amounts of vitamin B2, copper, vitamin B3, tryptophan, vitamin B5, potassium, phosphorus, zinc, manganese, vitamin B1, vitamin B6, folate, magnesium, iron, and calcium.
Broccoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.
The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.
In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.
Broccoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.
The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.
In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.
Quinoa
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Quinoa is on the anti-inflammatory list because it’s a whole grain that’s also a complete protein, which means it contains all the essential amino acids — you don’t need to eat it with other legumes to get its protein benefit.
Studies have shown that quinoa prevents migraine headaches because it’s high in magnesium and riboflavin (vitamin B2), which help reduce inflammation in the blood vessels. Including whole grains like quinoa in your diet can also protect you against heart and cardiovascular disease, asthma, gallstones, Type 2 diabetes, and cancer.
Just 3.5 ounces of cooked quinoa contain 14 grams of protein and 7 grams of dietary fiber. Quinoa is high in manganese, magnesium, iron, tryptophan, copper, and phosphorus.
Use quinoa as a substitute for other carbohydrates or starches in the diet, such as pasta or rice, or use quinoa flour as a gluten-free flour substitute.
Brussels Sprouts
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Brussels sprouts are a hearty cruciferous vegetable that’s high in antioxidants and antioxidant nutrients, including vitamin K. Surprisingly enough, they also contain alpha-linolenic acid, the omega-3, anti-inflammatory fatty acid found in salmon and flaxseeds.
Brussels sprouts aid in detoxification because they contain compounds called glucosinolates, which are necessary for enzymes of detoxification that help in the fight against and possible prevention of some cancers. Brussels sprouts can also help reduce the risk of cardiovascular disease, decrease cholesterol, aid in digestion and bowel regularity, and thwart Helicobacter pylori, the bacterium that causes peptic ulcer disease.
One cup of steamed Brussels sprouts has 15 percent of the daily recommended value of fiber, 10 percent of the daily value of protein, and about 12 percent of the omega-3 fatty acids you need. They’re high in vitamins K, C, A, B6, B1, B2, and E as well as folate, manganese, potassium, tryptophan, iron, phosphorus, magnesium, copper, and calcium.
Fügen Sie Rosenkohl zu Suppen oder Salaten hinzu, dämpfen Sie sie, kochen Sie sie oder backen Sie sie und fügen Sie sie zu Ihren Hauptmahlzeiten hinzu. Fügen Sie Ihrer Ernährung zwei- bis dreimal pro Woche oder öfter 1 Tasse Rosenkohl hinzu, um die positiven Entgiftungsvorteile zu erzielen. Das Schneiden von ein paar Rosenkohl kann Ihrem Salat einen zusätzlichen Schub verleihen und für eine zusätzliche Knusprigkeit sorgen.
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Zwiebeln
© New Africa/Shutterstock.com
Zwiebeln bieten ein Kraftpaket mit entzündungshemmenden Eigenschaften und lassen sich leicht in die meisten Mahlzeiten integrieren. Sie sind reich an schwefelhaltigen Molekülen, die die Zellen Ihres Körpers benötigen, um richtig zu funktionieren. Die Schwefelmoleküle helfen auch, Ihre Gelenke zu schmieren, was bedeutet, dass Zwiebeln gesunde Knochen und Bindegewebe unterstützen.
Zwiebeln helfen auch bei der Entgiftung und stärken die Immunfunktion. Sie schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen; vor kolorektalen, Kehlkopf- und Eierstockkrebs schützen; und Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern.
Zwiebeln sind reich an Chrom, Vitamin C und B6, Mangan, Molybdän, Tryptophan, Folsäure, Kalium, Phosphor und Kupfer. Eine halbe Tasse Zwiebeln enthält ungefähr 100 Milligramm des antioxidativen und entzündungshemmenden Flavonoids Quercetin.
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Zwiebeln
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Zwiebeln bieten ein Kraftpaket mit entzündungshemmenden Eigenschaften und lassen sich leicht in die meisten Mahlzeiten integrieren. Sie sind reich an schwefelhaltigen Molekülen, die die Zellen Ihres Körpers benötigen, um richtig zu funktionieren. Die Schwefelmoleküle helfen auch, Ihre Gelenke zu schmieren, was bedeutet, dass Zwiebeln gesunde Knochen und Bindegewebe unterstützen.
Zwiebeln helfen auch bei der Entgiftung und stärken die Immunfunktion. Sie schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen; vor kolorektalen, Kehlkopf- und Eierstockkrebs schützen; und Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern.
Zwiebeln sind reich an Chrom, Vitamin C und B6, Mangan, Molybdän, Tryptophan, Folsäure, Kalium, Phosphor und Kupfer. Eine halbe Tasse Zwiebeln enthält ungefähr 100 Milligramm des antioxidativen und entzündungshemmenden Flavonoids Quercetin.
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Grüner Tee
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Grüner Tee gibt es in vielen Sorten und Geschmacksrichtungen und ist neben Wasser eines der entzündungshemmendsten Getränke, die Sie trinken können. Es enthält hohe Mengen an antioxidativen Verbindungen (genannt Catechine ) und Kreislaufstimulanzien (genannt Theobromid und Theophyllin ).
Andere Tees wie Weißer, Schwarzer und Oolong sind ebenfalls sehr gesund, aber wenn es darum geht, die zehn besten „Superfoods“ aufzulisten, ist grüner Tee ein echtes Highlight.
Regelmäßige Trinker von grünem Tee haben eine geringere Rate an Herzerkrankungen und ein geringeres Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken. Darüber hinaus verbessert grüner Tee die Insulinunempfindlichkeit, reduziert das Risiko von Augenerkrankungen und reduziert die Anti-Stress-Wirkung aufgrund des L-Theanins und der Neuroprotektion bei Alzheimer und Parkinson.
Wenn Sie einen Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen grünen Tees konsumieren. Tee kann die Wirkung dieser blutverdünnenden Medikamente aufgrund seiner gerinnungshemmenden und gerinnungshemmenden Wirkung verstärken, wodurch es weniger wahrscheinlich wird, dass die Blutplättchen zusammenkleben und Gerinnsel bilden.
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